арыктоо үчүн чуркоо: натыйжаларга жетүү үчүн кантип машыгуу жана тамактануу

арыктоо үчүн чуркоо

Бул жардам берет жана бул далилденген чындык. Бир жыл тынч жарым сааттык чуркоо жумасына төрт жолу, эч кандай диетасыз 3, 3 кг салмак таштай аласыз.

Анын үстүнө чуркоо велоспорт менен басууга жана көнүгүү жасоого караганда арыктоого жана салмакты сактоого жакшы жардам берет (акыркысы ашыкча салмактуу жана семиз адамдар үчүн туура).

Бирок далилденген натыйжалуулугуна карабастан, кээ бир маанилүү факторлорду эске албасаңыз, кадимки сабактар да сизди натыйжасыз калтырышы мүмкүн. Төмөндө так арыктоо үчүн кантип чуркоо керек экенин талкуулайбыз.

Эгерде сизде жүрөк-кан тамыр системасы же таяныч-кыймыл аппараты менен көйгөйлөр бар болсо, ошондой эле ашыкча салмак же семирүү болсо, сабактарды баштоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз.

Кантип арыктоо үчүн чуркоо керек

Акырындык менен баштаңыз

Эгерде сиз акыркы жолу бир нече жыл мурун чуркаган болсоңуз, анда шашпаңыз. Сиздин негизги милдеттериңиз: денени акырындык менен физикалык активдүүлүккө көнүктүрүү, ден соолукту сактоо жана чуркоо каалоосу.

Биринчи машыгууларда тез басуу менен кезектешип жеңил чуркоо. Мисалы, үч мүнөт чурка, андан кийин кийинки эки мүнөт бас, анан кайра чуркоо.

Бул беш мүнөттүк серияны алты жолу кайталасаңыз, сизде бардык башталгычтарды чарчата турган кемчиликсиз жарым сааттык машыгуу болот. 30 мүнөт тынымсыз чуркаганга чейин көнүп калгандан кийин басуу убактысын кыскартыңыз.

Андан кийин өзүңүздү кичинекей жеңишиңиз менен куттуктаңыз, бирок эс алдырбаңыз.

Интенсивдүүлүктү көтөрүңүз

Чуркоо, башында канчалык оор көрүнбөсүн, биз каалагандай көп калорияларды күйгүзбөйт. Мисалы, 8 км/саат ылдамдыкта 30 мүнөт чуркоо 70 кг салмактагы адамга болгону 290 ккал күйөт.

Ылдамдык өскөн сайын электр энергиясын керектөө да өсөт. Ошол эле адам 10 км/саат ылдамдыкта чуркоодо жарым саатта 360 ккал коротот, ал эми 12 км/саатка чейин ылдамдаса - болжол менен 450 ккал.

Cochrane Review of Scientific Studies интенсивдүү көнүгүү, жеңилирээк машыгууларга салыштырмалуу салмагын жоготууну жылына 1, 5 кг көбөйтөрүн белгилеген. Ошентип, машыгууңузда бир аз көбүрөөк сунуу мааниси бар.

Бир километр чуркоону бир аз тезирээк бүтүрүүнү максат кылыңыз жана анын сизге кандай сезимде болгонун көрүңүз. Эгер баары ойдогудай болсо, кийинки жолу тандалган ылдамдыкта бир аз көбүрөөк чуркаганга аракет кылыңыз.

Сиз ошондой эле акырындык менен иштөө убактысын көбөйтсөңүз болот - бул сиздин энергетикалык чыгымдарыңызга да жакшы таасирин тийгизет.

HIIT жана спринттер менен башка тынч чуркоо

арыктоо үчүн натыйжалуу чуркоо машыгуу бир нече ыкмалары бар:

  • Узак тынч чуркооошол эле темпте. Эреже катары, алар 30-60 мүнөткө созулат, ал эми бул убакыттын ичинде сиз мүнөтүнө 130-140 кагыштын төмөн ылдамдыгы менен иштейсиз.
  • Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу(HIIT). Бул жогорку темп менен чуркоо кыска интервалдары тынчыраак калыбына келтирүү мезгили менен алмашып турган ыкма. Мисалы, бир мүнөттө жүрөктүн кагышын максимумдун 90% (мүнөтүнө 170 согуу), андан кийин 30 секундага чуркаганда - максимумдун 60% (114 кагуу/мүнөт) жана муну 15 кайталаъыз. -20 мүнөт.
  • Интервалдык спринттер(IP). Бул сиз кыска убакытка эң жакшысын берип, анан эс алганыңызда. Мисалы, мүмкүн болушунча 30 секунд чуркаңыз, андан кийин 4 мүнөт эс алыңыз жана муну бир нече жолу кайталаңыз.

Кээ бир далилдер бар, бул интервалдык машыгуу узак, туруктуу кардио караганда арыктоо үчүн көбүрөөк ылайыктуу. Бир изилдөөдө 20 эркек жана аял жумасына үч жолу 30-60 мүнөт тынч чуркашкан же 4-6 30 секунддук спринт жасаган.

Алты жумадан кийин спринт тобу 12, 6% дене майын жоготсо, жумшак кардио менен машыккандар 5, 8% гана жоготушкан.

23 жана 49 жаш дени сак аялдар катышкан үч башка экспериментте да ушундай эле байкалган: 6 жана 15 жумалык машыгуулар үчүн интенсивдүү интервалдык машыгуулар узак, тынч кардиого караганда бир топ майларды жоготууга жардам берген.

Бирок 31 илимий эмгектин мета-анализи HIITтин жана тынч кардио боюнча спринттердин артыкчылыктарын тастыктаган жок. Окумуштуулар эки вариант тең жакшы деген жыйынтыкка келишкен, бирок алардын ортосундагы айырма анча деле чоң эмес.

Дагы бир кароодо, 13 изилдөө жумшак чуркоо жана жогорку интенсивдүү интервалдар семиз адамдарга болжол менен 0, 8 кг ашыкча майды кетирүүгө жардам бергени аныкталган. Ырас, алар интервалдар 40% аз убакыт короторун белгилешти.

Ошентип, интервалдык машыгуу форматында такыр бардык чуркоолорду уюштуруу, албетте, татыктуу эмес. Анын үстүнө, алар организм үчүн абдан энергия керектөөчү жана калыбына келтирүү үчүн көп убакытты талап кылат.

Бирок, арыктоо үчүн жакшы перспективаларды эске алуу менен, алардан да баш тартуунун кереги жок. Айрыкча, HIIT чыдамкайлыкты көтөрүү үчүн сонун болгондуктан. Жана канчалык көп чуркай алсаңыз, ошончолук көп калория күйгүзө аласыз.

Жумшак, узак мөөнөттүү кардио менен жупташкан жумасына 1-2 интервалдык чуркоолорду жасаңыз.

60 мүнөттүк спринттин мисалы:

  • Жылытуу: 20 мүнөт жеңил чуркоо.
  • Спринтер: 1 мүнөт максималдуу күч чуркоо, 2 мүнөт тез басуу калыбына келтирүү. 8 жолу кайталаъыз.
  • Муздатуу: 15 мүнөт жеңил чуркоо.

20 мүнөткө HIIT мисалы:

  • Жылытуу: 5 мүнөт жеңил чуркоо
  • Интервалдар: 10 аракеттин 9у, андан кийин 90 секундага жеңил чуркоо. 4-6 жолу кайталаъыз.
  • Муздатуу: 5 мүнөткө жеңил чуркоо.

Физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана сезимдериңизге көңүл буруп, убакытты жана интенсивдүүлүктү тууралаңыз. Абалыңызды көзөмөлдөңүз - эгер өзүңүздү жаман сезсеңиз, машыгууну бүтүрүңүз.

Күч көнүгүүлөр кошуу

Бардык артыкчылыктарга карабастан, чуркоо булчуң массасын көбөйтпөйт. Ал эми машыгуудан тышкары, диетадагы калориялардын санын азайтсаңыз, булчуңдарды сактоого жардам берери күмөн.

Күч машыгуу булчуң жоготуудан коргоо үчүн мыкты стратегия катары таанылган. 60 аял катышкан экспериментте алар күч машыгуусу менен айкалышкан диета булчуң массасын сактоого, ал тургай бир аз көбөйтүүгө мүмкүндүк берерин аныкташкан. Бирок тынч кардио, тескерисинче, булчуңдардын санын кыйла азайтат.

Дагы бир изилдөөдө, интервалдык кардиодан тышкары күч машыгууларын жасаган аялдар орто эсеп менен 1, 3 кг майды жоготуп, булчуң массасын көбөйтүшкөн. Ал эми узак, тынч кардио менен машыккандар күчү жок, майын жоготушкан эмес жана булчуңдарын өстүрүшкөн эмес.

Булчуңду сактоо сырткы көрүнүш үчүн гана эмес, зат алмашууну сактоо үчүн да маанилүү. Булчуң массасынын көлөмү эс алууда энергиянын сарпталышына түздөн-түз байланыштуу. Булчуңдарды жоготуу табигый түрдө сиздин энергияңыздын чыгымын азайтат жана арыктооңузду жайлатат.

Эс алуу күндөрү же жумшак чуркоодо жумасына эки жолу күч машыгуусун жасаңыз.

Ошол эле учурда, спорт залга баруунун кажети жок - дене салмагыңыз менен көнүгүүлөр жетиштүү болот. Бутуңузду насостоо үчүн, чөгөлөп, дөңсөө, өпкө жана секирүү. Үчүн бекемдөө үстүнкү - отжимания полдон жана подтягивания турникке, үчүн булчуңдардын дененин - тактай жана скручивания.

5-6 көнүгүүлөрдөн турган толук дененин күчү көнүгүүлөрүн түзүңүз жана аларды жогорку дене үчүн 8-12 кайталоодон 2-3 топтомдо, ылдыйкы үчүн 20 кайталоодон жана абс үчүн 20-25 кайталоодо аткарыңыз.

Арыктоо үчүн чуркагандар үчүн кантип тамактануу керек

Тамактануу - бул арыктоого жардам бере турган негизги фактор, же тескерисинче, бардык күч-аракетиңизди жокко чыгарат.

Cochrane Review белгилегендей, эгер сиз көнүгүү менен диетаны айкалыштырсаңыз, 3, 4 кгдан 17, 7 кгга чейин арыктасаңыз болот, ал эми тамактанууга көңүл бурбаса, бул көрсөткүч ошол эле учурда 0, 5–4 кг чейин төмөндөйт.

Андыктан, эгерде сиз настроень карата олуттуу похудении, анда сөзсүз түрдө көңүл бурууга бул аспект.

  1. Калория тартыштыгын түзүңүз, бирок өтө чоң эмес. Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн жумасына 0, 5–1 кг арыктоо сунушталат. Болжол менен көп жоготуу үчүн калькулятордун жардамы менен диетанын керектүү калориясын эсептеп, алынган мааниден 300–500 ккал алып салыңыз. Эгерде сиз каалабаңыз эсепке алууну кааласаңыз, баш тартыңыз жогорку калориялуу жана өзгөчө пайдалуу эмес тамактар: кант жана канттуу суусундуктар, фастфуд, кайра иштетилген ун азыктары, алкоголдук ичимдиктер.
  2. Аракет үчүн өзүңүздү сыйлабаңыз. Бир кичинекей изилдөөдө 16 эркек жана аял чуркоо жолунда 200–300 калория коротушкан. Ошол эле учурда алар 3-4 эсе көп (800 ккал) күйүп кетти деп эсептешкен. Акыр-аягы, чуркоодон кийин, алар калориясы болжол менен 500 ккал болгон тамактанууга уруксат беришти. Эгер сиз өзүңүздү таттуулар же керексиз тамактар менен сыйлаганга көнүп калган болсоңуз, чектен ашып кетүү өзгөчө оңой. Бир булочкада 370 ккал, пиццанын бир кесиминде 400 ккал бар.
  3. Эгер сизге ылайыктуу болсо гана ач карынга чуркаңыз.Ач карынга чуркоо майды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берерин көп уга аласыз. Илимий эмгектердин мета-анализи көрсөткөндөй, орозо кармаган көнүгүү майдын кычкылданышын көбөйтөт, бирок жеңил жана орточо интенсивдүүлүктө гана. Качан тамырдын кагуусу мүнөтүнө 150-160ка чейин тездесе, айырмачылык жоголот.

Чуркап чыккандан кийин өзүңүздү дарылаңыз, ошондо сиз беш мүнөттүн ичинде жарым сааттык күчтү жок кыласыз.

Бирок сиз аз интенсивдүүлүктө көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз да, майдын кычкылдануусу күчөйт, арыктоо сөзсүз түрдө тездетет. 20 жаш кызды изилдөөдө, алар ач карын көнүгүү чындап эле көбүрөөк семиз жоготууга жардам бергенби же жокпу, текшеришти. Бир айлык машыгуудан кийин бардык аялдар кыйла арыктап, ач карын чуркагандар менен эртең мененки тамакты алдын ала ичкендердин ортосунда эч кандай айырма жок.

Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, ач карынга чуркаңыз. Болбосо, бул майдын көбүрөөк күйүшүнө жардам берет деп ишенип, өзүңүздү кыйнабаңыз.

Эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү жана үзгүлтүксүздүгү, ошондой эле суткасына керектелүүчү калориялардын жалпы саны сиз канча убакыт жегениңизден алда канча көптү билдирет.