Көнүгүүлөр үчүн тез арыктоо үй шартында

арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Ар бир аттырган биз баштайбыз менен күрөшүүгө ашыкча салмагы. Анын жүрүшүн атайын иш-чарага катуу диетаны жана машыгууларды "эскириши". Айрым прибегают да карата чудо-таблеткам. Бирок да младенцам белгилүү болгондой, негизги ролду согуштагы менен ненавистными килограммами ойнойт, албетте, физикалык көнүгүүлөр үчүн тез арыктоо.

Великолепно, эгерде сиз барууга жалал-абадда туруктуу негизде. Тилекке каршы, биздин көптөгөн жетишпейт убакытты/акчаны/терпения. Прекрасный натыйжа дадут машыгууларды үй шартында.

Оптималдуу (сунушталган дарыгерлер) сабактын узактыгы – 20-30 мүнөт.

Байкап көргүлө нижеприведенный комплекси дене тарбия көнүгүүлөрүн жана удивляйте тааныш эффектным натыйжасы.

Көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр үчүн тез арыктоо

Ар бир тренировку менен баштоо керек разминки. Булчуңдун жана муундар керек подготовленые. Бул убережет сизди көз растяжений жана травманын ар кандай оордук.

Разогрев жүргүзүү сунушталат принциби боюнча "жогорудан төмөн карай". Башкача айтканда, адегенде разминаем шею, аны мойнуна, кол жана башкалар. Азыр разминку упражнениями үчүн ступней.

Ошентип, баштайбыз. Адегенде өтө разотрите ладони азырынча алар нагреются. Погрейте алар адам, кулактарын жана шею. Андан кийин сделайте боюнча жуптагы вращательных кыймылдардын ар суставом эки тарабына тең созулат.

Разминаем мойнуна жана колуна. Выполняем круговые кыймылынын плечами алдыга бир нече жолу, андан кийин билдирди. Колуна түз, ладони параллельны жынысы жана смотрят жалал-карама-каршы тараптын (алмаштырбай изображаете пингвина). Следом крутим ар тараптан локтями, ал эми алар — кулачками.

Встаньте түздөн-түз, выпрямите саяарын. Делайте повороты анын карама-каршы тараптар, оставляя нижнюю бөлүгү дененин кыймылсыз. Башы бардык убакта м алдына. Выполните 25 повторов.

көнүгүүлөр арыктоо үчүн секирүүсү

Андан кийин сделайте круговые кыймылынын корпусом. 10 вращений ар бир багытта. Бутту мурдагыдай эле неподвижны.

Мындан ары разминаем тамандын. Ар бир байпак ставим карата жынысы жана крутим ар тараптан. Андан кийин двигаемся карата носках өйдө-төмөн. Пятки төмөнкүлөргө тиешелүү жыныстагы тийиш эмес.

Көнүгүүлөр комплекси үчүн тез арыктоо үйлөр

Көнүгүү үчүн стройности ягодиц

Поставьте бутту бир нече бал шире плеч, согните аларды коленях (эң натыйжалуу астында тикелей биринен). Стойте бул позе алсак продолжительно катары сможете.

"Көнүгүүсү Приседания"

Сделайте 2-3 ыкманы боюнча 25-35 повторений. Убагында приседа болуп жаткан болушу керек жана түздөн-түз үстүндө стопами.

Көнүгүү "Упай"

Присядьте карата корточки. Ушундай жобону подпрыгните максималдуу возможную высоту жана возвратитесь нарын исходную чекитке. Повторите 20 эсе.

Көнүгүү "Кайчы"

Лягте карата саяарын, бутту выпрямите жогору, колуна положите астында нижнюю бөлүгү, арканын ылдый жагынын. Скрестите бутту жана разведите аларды мүмкүн болушунча кеңири. Бардыгы болуп 10 повторений.

Көнүгүү үчүн стройных бутту

Встаньте болуп жаткан, колуна вытянуты алдына. Нарын быстром темпе присаживайтесь ар бир ягодицу, наклоняя корпусу үчүн тең салмактуулук. Повторите 20-30 эсе.

"Көнүгүүсү Medium-amplitudo"

Встаньте, бутту расставьте бир аз бал шире плеч, байпак развернуты анын карама-каршы тарабына. Сделайте semi-consumandam нарын медленном темпе, задерживаясь тилиги катары гана сможете узак жашашат. Ошол эле ылдамдык вернитесь нарын изначальное жобо. Выполните 20 повторений үчүн 2 ыкманы.

"Көнүгүүсү Махи буту"

Лягте набок. Согните ногу жайгашкан тилиги. Үстүнкү буту делайте плавные подъемы менен максималдуу амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите нарын противоположную тарапка.

Көнүгүү үчүн ичтин

Лягте карата саяарын, колуна подложите астында затылок, бутту выпрямлены. Подтяните болуп жаткан к төштүн, ошондой мойнуна жана башка оторвите жынысына жана тяните карата коленям. Вернитесь баштапкы абалга келтирсин. Выполните боюнча 20 жолу 2 ыкманы.

"Көнүгүүсү Косые скручивания"

Жатып алып эс алууга на спине согните нарын коленях бутту. Колуна заведите карата затылку. Эми тянитесь локтем карата противоположному колену. Повторите 20 эсе. Эми менен противоположной тараптар.

Көнүгүү үчүн төмөнкү пресса

Продолжая жатууга да болот на спине, вытяните түз бутту астында кылуу: ийнени 450 карата жынысы жана держите болсо ошончо, канча сможете. Сделайте 10 ыкмаларды.

Көнүгүү иштеп чыгуу үчүн бардык булчуңдардын пресса

Баштапкы жобо – ошол эле. Колуна направьте нарын тараптар жана уприте анын жынысы ладонями төмөн. Бутту выпрямите бекем жогору. Жай опускайте бутту төмөн, возвращайте жогору, опускайте кезеги менен влево жана оңго. Сделайте боюнча 12 жолу бардык багыттары.

"Көнүгүүсү Dimidium-pontem"

көнүгүүлөр арыктоо үчүн скручивание

Продолжайте жатууга да болот на спине. Бутту, согнутые нарын коленях уприте анын жынысы, колуна вытяните бойлото денесинин. Поднимите таз катары айта аласызбы касынын жана опустите. Выполняйте кыймылы 20-30 эсе.

Көнүгүү үчүн булчуңдардын белдин ылдый жагынын

Жатып алып эс алууга на спине расположите колду жана бутту перпендикулярно жынысы. Кезеги менен отрывайте полдон сандын жана лопатки алмаштырбай пытаетесь достать алар чейин ойдон. Сделайте 20 повторений.

"Көнүгүүсү Ласточка жатып алып эс алууга"

Перевернитесь болгон жаныбарларды, жа. Приподнимите бир эле учурда түздөн-түз бутту жана колду карата максимум высоту. Тянитесь анын карама-каршы багыттар. Повторите 30 жолу.

Көнүгүү "Отжимания"

Встаньте "планку". Опустите болуп жаткан бул албайт. Отожмитесь полдон 10 жолу.

"Көнүгүүсү Кайтарма отжимания"

Встаньте колдору артында болушу керек карата стулу. Сядьте карата чети жана уприте колуна капталдарына чейинки бойдун. Бутту согните астында тикелей биринен жана пятками поставьте болгон албайт. Таз көрсөтүүнү 5 см үчүн чети орундук, спина керек калууга түз. Согните локти алдында биринен 900. Поднимитесь жогору. Локти катуу жол берилбейт разводить ар тараптан. Повторите 15 жолу.

Кол үчүн көнүгүү

Стойте түздөн-түз, колуна поднимите алдына. Задержитесь мындай позе катары сможете узак жашашат.

"Көнүгүүсү Заминка"

Завершать тренировку сөзсүз растяжкой. Сядьте карата жынысы, разведите бутту карата максималдуу туурасы; плавно тянитесь корпусом алдыга влево, оңго. Лягте карата жынысы жана тянитесь жыйынтыгындатапшырышкан жана ногами перекрестно жалал-карама-каршы тараптын (башкача айтканда тянем левую руку жана правую ногу, жана тескерисинче).

Аткаруу көнүгүүлөр арыктоо үчүн үйдүн колдойт в тонусе булчуңдун жана сапатын жогорулатат, иш бүтүндөй организм. Сиз достигните тез натыйжасын, эгерде болсоңуз аткарууга бүтүндөй комплекси дайыма.

көнүгүүлөр арыктоо үчүн ласточка
09.08.2018