Туура тамактануу арыктоо үчүн: меню ар бир күнү

Орточо эсеп менен бишкекте 30 жылга көптөгөн адамдар башташат набирать салмагы. Өзгөчө бул эми аялдар. Лишний салмагы бөлөк жакка түртөт адамдарды сыноо, ар түрдүү диет жана комплекстерди арыктоо үчүн. Андан кийин төмөнкүдөй осознание, бул питаться белгилүү бир түрдө керек эмес, кандайдыр бир кыска мезгилде, ал эми туруктуу, өмүр. Карабастан тандалып алынган системасы, туура тамактануу арыктоо үчүн жалпы принциптерине негизделет. Мына алар.

Азык үчүн туура тамактануу

азык-туура тамактануу

Натыйжа арыктоо түздөн-түз көз каранды туура тамактануу. Эң башкысы эреже үчүн ийгиликтүү арыктоо – потреблять аз калория караганда, алардын расходуется күн ичинде. Туура рацион камтууга тийиш низкокалорийные, бирок тамак-аш азыктарынын сиңимдүү үчүн организмдин азык.

Биринчи кезекте, бул-жемиштер жана жашылчалар. Пайдалуу пища арыктоо үчүн – семечки күн карама, тыквы, ошондой эле грецкие жаңгактар. Мүмкүн болсо спирт ичимдиктерин нан бири-сорттогу унду одоно помола, ал эми мындай мүмкүнчүлүк эгер жок болсо, анда бирден-бир туура чыкканына болот сухарики. Сүт азыктары выбирайте майсыздандырылган эмес сладкие. Сөзсүз включайте нарын рацион арыктоо үчүн нежирное эт, балык, акшак – алар зарыл болгон бардык организмге кеңири таркайт. Объектилерине сунушталат жашыл чай.

Меню өзүнчө тамак-аш арыктоо үчүн

Учурда усвоении бир тамак-аш ичеги-карын бөлүп алдын алуу ферменттер, переваривании башка – щелочтук. Эгерде карынга торлоруна азык-эки топтордун (белоктор жана углеводдор), переварить алардын толук организм эмес абалда. Пища жаман усваивается, пайда алышкан эмес, бизге эч кандай пайдасы жана кийинкиге калтырылат түрүндө майдын. Нарын кишечнике болуп процесстер гниения, ачытуунун бөлүү менен газдардын. Үчүн бул болтурбоо, ортосундагы, алкоголду дал келбеген азыктарын керек өтүүгө аз дегенде 2 саат.

Бар атайын таблица келишине тамак-аш азыктарын, пользуясь анда аласыңар түзүүгө өзү үчүн туура меню арыктоо үчүн.

Ушундай картинку повесьте өзүндө на кухне жана пользуйтесь ал тарабынан процессинде тамак-аш даярдоо.

Арыктоо үчүн абдан маанилүү эмес гана туура подбирать азык-түлүк, бирок, алардын туура айкалыштыруу. Питаясь боюнча ден соолукту чыңдоо системасында өзүнчө тамак-аш, сиз сбросите лишний салмагы, наладите алмашуу заттардын организмде, обретете сезимин жеңил теле, прилив энергиянын.

Автор теориясы өзүнчө тамак-аштын бир нече варианттарын иштеп чыга таза меню көмөк берүүчү похудению. Алар келген эрежелер диеталык тамак-аш.

Меню 1

  • Бул эртең мененки тамактануу – жемиштер тандоосу. Бир күн мейли алар кислыми, башка – сладкими.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү – жашылча салат жок сортторунун жана камтыган продукт крахмал, мисалы, картошка.
  • Түшкү жана кечки тамак – салат бири ар түрдүү чийки жашылчалардан, бир нече картофелин жана продукт камтыган белок, тандоо (эт, быштак, жаңгактар).

Меню 2

  • Бул эртең мененки ешьте-жемиштер боюнча даамы жана сезон: дарбыз, коон, чернослив, апельсины, март, жүзүм.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү: жашылча салат с творогом, кычкыл жемиштер менен түтүктөр, морковка менен жашыл горошком, сабиз со свеклой.
  • Түшкү жана кечки тамак боюнча сиздин даамы – жашылча салат менен түтүктөр жана шпинатом, кычкыл жемиштер с творогом, боюна менен түтүктөр, жемиш салат.

Балансталган тамактануу

Балансталган тамактануу

Ал гана эмес придумывают адамдар үчүн сбросить ашыкча килограммы! Бир арыктоо үчүн голодают неделями, башка сидят бир гречке, үчүнчү неделями питаются кефиром, отказавшись башка тамак-аш. Кандайдыр бир натыйжа алар алышат, бирок надолго барбы? Аркылуу анча чоң эмес убакыт эмес болтурбоо, өсүү салмагын чейин мурдагы деңгээлин. Тез похудение – дайыма эле жакшы организм үчүн.

Кайсы эле керек тамак-ашы үчүн кармап калууга өзүнүн салмагы нормада? Изилдөөнүн доказывают, анткени ал керек туура, балансталган. Эң маанилүү учурда похудении – түшүнүүгө, бул сизди күтүп сапат жагынан өзгөртүп куруу тамак-аш. Придерживаясь принциптерин туура тамактануу арыктоо үчүн, сиз гана эмес, сбросите лишний салмагы, бирок укрепите ден соолук. Эмес забывайте тургандыгы жөнүндө биз едим үчүн аракеттене жашоого эмес, жашайбыз үчүн аракеттене бар. Азык-түлүк керек вкусными жана бир эле убакта пайдалуу.

Бар атайын эрежелери тамак-аш үчүн натыйжалуу арыктоо. Употребляя тамак, сөзсүз түрдө задумайтесь, ошондон турат. Эсептешүүлөр боюнча диетологов, көбүрөөк тамак-аш азыктарындагы керек санынан % (60% га), барынан – соя (10%), майдан – 30%.

Калориясы продуктунун жана катышы анда белоктордун, майлардын жана углеводдордун жазылат таңгакта, качан гана туура посчитать. Эгерде бир эле азык-үй, же сатылып рынокто советуем пайдалана атайын таблицага калорийности тамак-аш.

Үчүн кадимки адам ченеми калория – 2400 суткасына. Адам үчүн, ал занялся похудением – 1500 калория.

Туура, балансталган тамактануу курулат алсак, бул эң көп саны калория организмге алат түшкү (50%), эртең мененки жана кечки тамак – 25%. Абдан маанилүү сактоого туура режим, тамактануу.

Арыктоо үчүн адам керек выпивать суткасына кеминде 2 литр суу. Кээде анын заменяют жасалма соком. Суу расщепляет зыяндуу заттар, выводит алардын организмден.

Баш сладостей

Баш сладостей

Сладости алыс эмес, ар дайым вредят ден соолугуна, ошондой таптакыр тескерисинче. Алар жасалма антидепрессантом, көмөктөшөт иштеп чыгуу эндорфинов ("гормондордун удовольствия"). Алардан баш тартууну алып келүүдө организмге компенсациялайт алардын тартыштыгы перееданием башка азыктарын, переживая психоэмоциональный стресс. Ал натыйжасы болуп калат гана жаман. Эгерде сиз мал өзү максатында похудение, анда акыркы окуялар, кандай сладости жана кайсы убакта күн уруксат берилет бар.

Максатың арыктоо баш тартууга туура келет, ар түрдүү качкымбаева билдирет, пирожных, конфет, дрожжевого тест.

Ордуна аларга барабыз спирт ичимдиктерин эмес кант жемиштер ар кандай санда: жүзүм, март, грейпфруты, киви. Сахаристых жемиштерди ешьте 200 г суткасына.

Эгерде ошончолук абдан катуу хочется таттуу, эми өзү изредка жетишүүгө түрткү берүүгө лакомства менен наименьшим саны калория – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), бал, халва, кара шоколад.

Сунушталат аяктоо кабыл алуу сладких азыктарын чейин 18 саат.

Эртең мененки тамактануу учурунда туура тамактануусу

Көптөгөн адамдар встают эртең менен туруп, өзгөчө аппетита жана мугалимдер эртең мененки, ал тургай подозревая экендиги жөнүндө бул мешает организмге похудеть. Туура эртең мененки тамактануу – негизи сиздин келерки күн. Ал берет маанайын, заряд энергиясын, бережет гана эмес, фигуру, бирок ден-ичеги-карын трактынын.

Учурда похудении керек айтканда эртең мененки тамакты туура. Кереги жок спирт ичимдиктерин эртең менен печенье, ватрушки, рогалики. Эң жакшы деңгээлде завтраком арыктоо үчүн деп овсянка. Ошондой эле подойдет тост ак нан менен бананом же буудай каша сүтү менен келет.

Неплохо айтканда эртең мененки сухофрукты, йогурт, омлет менен жашылчаларды, бутерброд нарын лаваше – ага заворачивают курицу менен, чийки же вареные жумуртка менен чийки.

Вовремя съеденный эртең мененки подавляет иштеп чыгууну кан гормона лептина, ал жаратат чрезмерный аппетит. Андыктан, эгер кааласаңыз, азыраак тамак спирт ичимдиктерин күн ичинде эмес забывайте завтракать.

Түшкү

Түшкү өткөрүүгө зыяндуу. Эгерде организмге көп болсо-4 сааттан калат туруп, тамак-аш, ал наверстывает аяктайт менен лихвой төмөндөгү курамда кабыл алуу тамак-аш. Өзгөчө бул эми адамдардын склонных карата толук. Ошондуктан похудении туура тамактануу – чакан порциянын, бирок ал аркылуу кыска убакыт аралыгы.

Туура кезде үчүн түшкү тамактан мезгилде ортосунда 12-жана 15-саат, качан биздин пищеварительная система активдүү иштейт. Диетологи советуют айтканда, түшкү жашылча салатик, 100 г приготовленной карата эки балыкты же майсыз эт менен гриля.

Эгерде предпочитаете түшкү суп, анда тийиш поменьше картошка, макарон, турак үйдүн короосуна суу кирген, кызылчасы. Учурда похудении сделайте суп жалгыз блюдом түшкү.

Кечки тамак

Хоть элдик макал бар жана ылайык: "...ал эми кечки эми врагу", эч качан отказывайтесь-жылдын кечки тамактан. Сизге жардам берет жетүүгө ийгилик караштуу похудении да кечки саат 18ге чейин да толук баш тартуу, ага. Сиз гана нанесете зыян өзүнүн организмге – мучая карынга голодом, ошондой эле недолго жана язву заработать. Ужинать керек сөзсүз, эң башкысы – үчүн кийин тамак ичүү чейин уктоо оставалось 3-4 саат. Пища эмес болууга тийиш, абдан калорийной, исключите козу карындар, эт жана буурчак өсүмдүктөрү. Бул кечки тамак выбирайте тушеные жашылча-жемиштер, балык, сыр, кефир, быштак.

Түшүрүү күндөрү

Түшүрүү күндөрү

Убагында түшүрүү күндүн пищеварительная система "адам нөөмөт эс алат", аз энергия кетет тамак сиңирүү процесстери, ал жиберилет башка нукка багыттай алышты – активдештирүү алмашуу процесстерин, тыянак шлактарды организмден. Түшүрүү күндөрү абдан пайдалуу өткөрүүгө арыктоо үчүн. Диетологи советуют жасоого бир разгрузочный день жумасына.

Туура болот разгрузочный день тамак-ашка спирт ичимдиктерин бир тамак (ию, айран, сүт, овсянка). Подбирать азык керек жекече өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен организмдин. Мисалы, у айрым адамдардын көз алма разгорается аппетит, аларга жасоого болбойт разгрузочный күнгө яблоках. Выбирайте тигил тамак-ашка, аны сиз любите, анткени разгрузочный день – бул стресс организм үчүн.

Кефир

Ал камтыйт үчүн пайдалуу ичегинин бактериялар, оңой усваивается. Бул питательный жана иммуностимулирующий азыгы. Выбираем 1,5 литр свежего кефир (3 суткадан ашык эмес), делим анын 5 порций жана выпиваем алардын ичинде күн.

Айран быштак плюс

Беш жылда бир жолу күн пьем айран. Убагында завтрака, түшкү тамактан жана кечки тамактан добавляем ага 3 кашык майсыздандырылган кирбейт. Бүгүн түшкү добавьте кара-быштак ложку балды же жемиш.

- Сүрөт

Разгрузочный күнгө рисе айрыкча адамдарга пайдалуу жогорулатылган градусунан жана страдающим муундардын оорулары. Бул продукт нейтрализует туз организмде, излечивает суставные оору, обволакивает капталынын ашказандын. Сүрөт выбираем нешлифованный, жапайы. Күнү гана жол берилет, съедать чейин 200 г күрүч.

  • Адегенде азыктар керек жакшы жууп үчүн суу ачык-айкын болуп калды.
  • Андан кийин замочить түн.
  • Эртең менен сварить жок туздары.
  • Употребить бою күн.
  • Мындан күрүч эч көп эмес, бар.
  • Бүткүл күнү объектилерине суу.

Гречка

Курамына гречки кирет массасы үчүн зарыл адам микроэлементтердин жана минералдар – йод, жез, темир, магний, калий. Анда көп витамининин В Аркасында өзүнүн химиялык курамы, бул продукт чыњдайт биздин чачтар, ногти, тамырлардын капталынын.

Учурда разгрузочном күнү арыктоо үчүн пайдалуу айтканда гречку менен кефиром же өсүмдүктөрдү яблоками (3 даана күнү). Выпивать кеминде 2 литр суу же жашыл чай кантсыз.

Бузулуучу

Эске алсак, анда, бул яблоках көп клетчатканын, сытость тез келип чыгат. Ошондуктан түшүрүү күндөрү яблоках өтүшөт салыштырмалуу оңой. Налаживается жумуш ашказандын жана ичегинин, заметно похудение. Ченем күнүнө карата – 1,5 килограммдан алма, 2 литр таза негазированной сууну же несладкого жашыл чай.

Суу

Жүргүзүү разгрузочный день бир суу ажырашканга. Эгерде сиз решились хорошенько "почистить" өз организмине, мындай разгрузочный день сиз үчүн. Бирок, адегенде ал аны баштоо, туура болот кеңешүүгө менен илимдин, жокпу сизде көрсөтмөлөрү голоданию. Күндө керек выпить кем эмес 2,5 литр суу.

Овсянка

Кеңири белгилүү оң таасири овсянки болгон ичеги-карын. Күндүн кереги бар овсянку (1 стакан акшак күнү) менен несладким жашыл бальзамды-чай.

Узнайте көбүрөөк маалымат катары өткөрүүгө түшүрүү күндөрү арыктоо үчүн.

Бул азайтуу аппетит караштуу похудении

Сиз мал өзүнө максаты похудеть, сизге керек спирт ичимдиктерин поменьше тамак. Бирок эмне кылыш керек, эгерде тамак-аш инстинкт бербейт бейпилдик сезимин голода көздөйт сизди дайыма? Бар маленькие хитрости үчүн жеңил арыктоо.

  • Ешьте понемногу күн ичинде, ал тургай эгер сизге өтө хочется бар. Мындай учурда сиз эмес съедите көп. Эгерде сиз толук күнү проводите, ишине берите менен өз ара жемиштер же сухофрукты. Алар аласыңар перебить аппетит.
  • Эмес пропускайте эртең мененки.
  • Туура сбалансируйте өзүнүн меню арыктоо үчүн. Употребляйте көбүрөөк жашылчаларды жана ограничьте углеводдор.
  • Ешьте жай, кылдат жуйте тамак ощущайте анын даамы. Мээ сигнализирует телу жөнүндө келип түшкөн тамак-аш аркылуу гана 20 мүнөттөн кийин башталган тамактан.
  • Андан кийин, бул насыпали тамак өзү тарелку, отложите болжол менен ложку келүү. Балким, сиз болсоңуз удивлены, бирок болсоңуз сыты азайтылган порцией.
  • Старайтесь алууга тарелку небольшого көлөмүн. Ошондо сиздин порция покажется сизге радиоактивдүүлүк, сиз ал тарабынан насытитесь.
  • Көп спите. Бар закономерность – качан адам аз спит, ал көп тамак жейт.
  • Учурда похудении употребляйте көп суюктук же жашылча-жемиштерди камтыган көп сууну (дарбыз, бадыраң). Кээде биздин организм кулагы тең суунун жетишсиздиги сыяктуу эле. Придя үйгө, выпейте жай стакан сезими голода притупится.

Кеңештер диетологов

Кеңештер диетологов

Адам апам узак, эгерде прислушивается өзүнүн "биологиялык саатына". Ошондо ал ден-соолукта, бактысыздык энергиянын. Аркасында туура алмашуу заттарды, пища толугу менен усваивается, ал эми азык-ыдырагандан организмден чыгарылат. Боюнча утверждениям диетологов керек кабыл алууга, тамак-ашка эң аз дегенде 3 эсе күнү: эртең мененки, түшкү жана кечки тамак. Алардын ортосунда – перекусы ичинен өпкөнүн далилдейт.

Учурда похудении алдында завтраком болот туура выпить стакан сууну бөлмө температурасынын аркылуу гана кабыл алууга-30 мүнөткө тамакты. Ортосунда завтраком жана обедом жол берилет перекус өкмөтүнүн башчысы дайындалды же фруктами. Ыкмалары тамак-аш жүргүзүлүүгө тийиш, тыныгуу менен 2-3 саат. Оптималдуу үчүн убакыт кечки тамактан – ортосунда 17 жана 20 саат. Мындай раскладе оңой сбрасываются ашыкча килограммы, организмге выздоравливает.

Үчүн тезирээк сбросить ашыкча килограммы тышкары туура тамактануу организмге дагы керек берүүгө жеке жүгүн. Жакшы болууга өнөктөштүн боюнча похудению жана колдоо, бири-бирине жолунда максаттары.

Эгерде сизде өзүнүн текшерилген рецепттер үчүн арыктоо, поделитесь алар комментариях.

Маалымат берилген статьяда мүнөздө ознакомительный мүнөзгө ээ. Материалдар-беренесинин эмес призывают карата өз алдынча дарылоо. Квалификациялуу врач гана кое алат диагноз жана сунуштарды берүүгө дарылоо боюнча жараша жекече өзгөчөлүктөрүн конкреттүү пациентке эсептелет.

11.08.2018