Программа машыгуу үчүн аялдардын похудение

Аялдарга стремящимся карата похудению, бизге так иш-аракеттер программасы, өзүнө көнүгүүлөр ак-тренажерном залында жана контролдоо, тамак-аш. Менен гана ушундай мамиле жасоо май баштайт исчезать, ал эми денеси сатып приятную туруктуу формасы. План сабактардын үчүн кыздар менен түзүлөт өзгөчөлүктөрүн эске алуу, организмдин рационунун.

Канчалык сурасаңыз похудеть? Тандагыла ылайыктуу варианты:

  • 1-2 килограмм
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 жана андан көп килограмм

Ден-соолугу чың похудение дайыма негизденет эки түзүүчү – туура тамактануу жана үзгүлтүксүз сабактар спорт менен машыгуу. Башка вариант жок.

Болбойт жасоого красивую фигуру, жөн гана посидев карата диета – анткени аркылуу кезде сброшенные килограммы вернутся, мында ухудшив сапаты денесинин. Шилтемелер — кургатуу үчүн арыктоо девушкам. Немаловажно сабаттуу подобрать программасын арыктоо үчүн аялдар үчүн.

Бири ушул статьянын сиз узнаете, бул туура питаться, кандай көнүгүүлөр турат басым жасоого жана аларды кантип туура аткарууга.

похудение

Бир аз жөнүндө туура тамактануусу

Туура тамактануу – бул маанилүү курамдык бөлүгү жолунда кооз фигуре. Ал тургай, эгерде сиз болсоңуз упорно менен алектенүү спортзале, бирок мында питаться фаст-фудом жана газировкой, красивого упругого дененин сизде жок болот.

Туура тамактануу сөзсүз керек дробным, башкача айтканда, кушать керек 5-6 жолу (3 негизги кабыл алуу, 2-3 перекуса) маленькими порциями жана чакан промежутком убакыт тамак ичүүнүн ортосундагы. Дробное тамак-аш улучшает алмашуу заттар.

Үчүн похудеть, аялга керек питаться менен тартыштыгына калория, башкача айтканда потреблять жасалган тамак-ашты аз караганда энергияны сарптоонун процессинде жашоо.

Маанилүү туура бөлүштүрүүгө күн ичинде белоктор, майлар жана углеводдор. Эртең мененки камтууга тийиш татаал углеводдор жана белоктор, түшкү – татаал углеводдор, белоктор жана бир аз майларды, кечки тамак – клетчатку жана белоктор. Перекусывать жакшы сакталган фруктами, оливка майы, түтүктөр же сүт азыктары.

Азык керек даярдоого жуп, варить же запекать. Жоопту толугу менен алып салынсын жарку, айрыкча масле. Керек объектилерине жетиштүү сандагы таза суу — бул ускорит алмашуу заттарды жана зарядит сизди энергиясы. Ченеми, сууну күндө түзөт 30 мл ар бир кг салмагына. Жумасына бир жолу болот устраивать разгрузочный день, ал объектилерине жашыл чай жана айран же бар, боюна.

Мисалы тамак-аштын рационунун күнү үчүн кыздар

  • эртең мененки: овсяная каша менен фруктами/түтүктөр (же мюсли) + полстакана йогурта + кусочек быштакты (адыгейского же ден-соолук) + чай (кофе);
  • перекус: 1 болбосун ию же стакан йогурта;
  • түшкү тамак: каша (гречка, перловка, нешлифованный-сүрөт) + ар кандай эт же балык, даярдалган в духовке же жуп + жашылча салат;
  • перекус: стакан кефир же йогурта + горсть жаңгактарды/сухофруктов;
  • кечки тамак: жашылчалар (запеченные же даярдалган карата жуп) + отварная курица/балык + быштак;
  • экинчи кечки тамак: бир стакан майсыз айран же жашыл чай.

Негизги эрежелери караштуу сабактарда спортзале

Жетишүүнүн желаемых натыйжаларын, маанилүү машыгууларды носили үзгүлтүксүз мүнөзгө ээ. Мүмкүн болушунча жүргүзүү аркылуу күнү (жумасына 3-4 жолу). Эгерде сиз болсоңуз барууга спортзал жумасына 1 жолу, натыйжа попросту болбойт, болбосо ал минималдуу. Тренироваться ар бир күнү в погоне за красивым аспаптын дагы эмес керек – ошентип у сиздин булчуңдардын болбойт убакыт калыбына келтирүү.

Ар бир жүргүзүүгө тийиш улануусу менен разминки үчүн разогреть булчуңдун жана болтурбоо алган мертинүүнүн сабак учурунда. Үчүн разминки ылайыктуу кардиотренажеры сыяктуу велотренажер, орбитрек, беговая дорожка. Аягында ар бир машыгуулары керек жазууга көнүгүүлөр аяктоо үчүн, алар үчүн подойдут ушул эле тренажерлор.

Жалпы узактыгы машыгуулары (разминкой жана аякталышы) түзүүгө тийиш 1,5-2 саат. Машыгууларды камтышы мүмкүн жана аэробную жүгүн жана күч көнүгүүлөр.

План машыгууларды арыктоо үчүн курулат пайдалануу supercells. Алдында бул аталыш скрывается комплекси эки көнүгүүлөр. Алардын зарыл аткарууга подряд жок эс алуу – бул эсептелет бир мамиле жасоо анын supercells. Андан кийин керек отдохнуть бир нече мүнөт жана кайра аткарууга эки көнүгүүлөр катары менен – бул экинчи мамиле жасоо ж. б.

Арыктоо үчүн жасалууга көп ыкмаларды (4-5) менен ири сандагы повторений (20-25). Узнайте кайсы спорт жакшы арыктоо үчүн девушкам. Адегенде пайдалануу керек анча чоң эмес, бирок максималдуу подъемный сиз үчүн салмагы, андан кийин акырындык менен көбөйтүүгө жүгүн.

Эсиңерде болсун, бул болбойт худеть, чектелген, мисалы, гана ногах же гана ич ооруу. Ошондуктан керек тренировать бардык дененин комплексинде эмес, нагружать бир кандайдыр бир область.

Алуу үчүн максималдуу эффект-жылдын машыгууларды эмес забывайте объектилерине суу. Обезвоживание сабак учурунда келиши мүмкүн усталости жана эмгекке жарамдуулугунун төмөндөшүнө.

Варианттары аялдардын программаларды машыгууларды арыктоо үчүн

Төмөн баяндалууга бууну эң кызыктуу программаларды, алар пайдаланууга болот девушкам үчүн четтетүүгө лишний салмагы жана жасай булчуңдун ашык серпилгич.

Программасы № 1 – колуна, спина, грудь, басма сөз

  1. Көнүгүүлөр. Пайдаланууга болот велотренажер же орбитрек. Бирок өзгөчө эффективен при похудении интервалдык бег болгон беговой дорожке, башкача айтканда чередование өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө жана ходьбы. Адегенде керек идти, мисалы, 4 мүнөт, андан кийин 2 мүнөттөн бежать нарын быстром темпе, андан кийин баягы 4 мүнөттөн идти ж. б. мында сабакта май өрттөлүп жоготулат тезирээк караганда обыкновенно беге. Узактыгы – 20-30 мүнөт.
  2. Hyperextension – негизги басым жасалат булчуңдун белдин ылдый жагынын жаатындагы поясницы, ошондой эле иштейт, арткы бөлүгү сандын жана ягодицы. Көнүгүүсү аткарылат менен түз колдору артында болушу керек. Поначалу жетиштүү аткара аны менен өзүнүн салмагы, андан кийин керек акырындык менен көбөйтүүгө жүгүн – ала колуна блин салмагы 2,5 кг, андан кийин 5 кг ж. б.
  3. Суперсет үчүн булчуңдардын төштүн жана белдин ылдый жагынын: маалымат-колду тренажере ", - өкүлчүлүк, мында жакшы иштеген булчуңдун төштүн + тяга жогорку блоктун карата төштүн, анын учурунда өрттөлүп жоготулат майы жана укрепляются булчуңдун колду жана үстүнкү бөлүгүндө белдин ылдый жагынын.
  4. Суперсет үчүн төштүн: жим гантелей-жылдын төштүн карата жантык скамье + разводка гантелей карата жантык скамье. Бул абдан пайдалуу көнүгүүлөр, аларда тартылган дароо бир нече булчуң – чоң грудная, дельтовидная, бицепс жана трицепс.
  5. Суперсет үчүн бицепса жана трицепса: көтөрүү гантелей туруп (иштешет бицепсы) + француз жим, жатып алып эс алууга түз скамье (трицепсов) пайдалануу менен bodibar эмес же оор грифин.
  6. Басма сөз: бул жерде варианты көптөгөн көнүгүүлөр. Мисалы: жогорку пресса – скручивания карата жантык скамье (поначалу менен гана өз салмагы, андан соң менен блином колунда), үчүн төмөнкү пресса – бутту көтөрүү үстүндө полдор чейин тике бурчунун жана опускание келүү (мында жынысы эмес класть, ал эми бардык убакта кармоого карата салмагы). Эсиңизде болсун, эмне үчүн красивого курсагынын гана пресс качать жетишсиз, бул жерде маанилүү туура питаться.
  7. Заминка – болбосун кардиотренажеров 10-20 мүнөт.
көнүгүүлөр

Программасы № 2 – бутту жана ягодицы

  1. Көнүгүүлөр – ар бири кардиотренажеров 10-20 мүнөт.
  2. Суперсет: приседания + выпады. Вариаций бул көнүгүүлөр көптөгөн – приседания менен обыкновенной коюу бутту менен кеңири коюу бутту, плие, бир бутунун жанына; выпады жерде, походкой боюнча залу, бразильские. Башталышы үчүн керек, жакшы отточить техникасын аткаруу бул көнүгүүлөр менен өз салмагы, андан кийин акырындык менен көбөйтүүгө жүгүн – ала гантели, bodibar, грифи жана штангу.
  3. Суперсет: жим мештер ногами + hyperextension басым бицепс сандын. Эгерде аткарууга жим коюу менен бутту бул жазылыгы плеч, анда өнүктүрүлөт квадрицепс жана бицепс сандын. Эгер сиз кааласаңыз, иштөөгө үстүнөн ички поверхностью сандын колдонгула кеңири коюуну бутту менен разведенными нарын тараптар носками. hyperextension басым бицепс сандын менен аткарылат округленной колдору артында болушу керек, мында болсо керек расслабить саяарын, ошондой напрячь бутту жана ягодицы.
  4. Суперсет: маалымат жана асыл-бутту ысык-тренажере. Учурда сведении бутту иштелип чыгууда сандын ички бөлүгү, ошондой эриткенде – тышкы.
  5. Суперсет: ийилиши жана бүгүлүп ачуу бутту. Учурда сгибании бутту тренируется бицепс сандын, ал эми разгибании – квадрицепс.
  6. Заминка – болбосун кардиотренажеров 10-20 мүнөт.

Эгерде сиз краудсорсер, жана бара жатасыздар жалал-спортзал, биринчи жолу мүмкүн болушунча жүргүзсүн бир-эки сабактар менен машыктыруучунун. Ал айтып берет, сизге, ал үчүн керек ар бири тренажеров, студенке алар пайдаланууга жана көрсөтөт туура техникасын аткаруу ар бир көнүгүүлөр.

Похудение – бул чоң жумуш үстүндө болот. Эсиңерде болсун, бул мамиле, бул маселе керек комплекстүү – туура питаться жана спорт менен алектенүүгө. Эгерде сиз болсоңуз сактоого сунуштаган программасын арыктоо үчүн аялдар жана бардык жогорудагы сунуштар, натыйжа заставит өзүнө узак ждать.

Программа машыгуу үчүн аялдар арыктоо үчүн үй шартында

Келгиле, сүйлөшөбүз сиз жөнүндө – ооба-ооба, сиз жөнүндө, милые толстушки. Жөнүндө любителях таттуу, тигил, кимде жок күчтүн эркине отурууга узак диетах, жана ким үчүн физикалык эмгеги сродни ишине шахтер, добывающего көмүр.

"Эми айта албайм, мен худеть! – адилет признаетесь сиз. – Спорт менен алектенүүгө катуу жана больно, отурууга, листьях салата – невкусно жана голодно!" Жана сиз правы, анткени эмес искали оправданий, ошондой признались таза өттү.

Келгиле, сиздер менен бирге разработаем өзүнүн, щадящую программасын машыгууларды арыктоо үчүн үйлөр, эгерде сизге неловко көрсөтүүгө өзүнүн телеса в спортзале, дегеле эмес любите көп топтолуучу элдин. Эми албетте, хоть анда, бирок напрячь өзүнө жана баш тартууга кээ бир зыяндуу организм үчүн азыктар.

Программа арыктоо үчүн аялдар үчүн үй катары подобрать өзү диету

Абсурд албетте, бирок айтымында, бул ыкма таасирдүү. Хоть жана коркунучка дуушар болгон. Мына сиз болгону менен любите? Пельмени? Пирожное менен сладким бальзамды-чай? Ошондо возьмем негиз катары "методу-жылдын эсептелинет". Негизги көрсөткүч болуп эсептелет "эсептелинет" — псөзмө. Бир күнү сиздин любимое тамак тийиш сизди оттолкнуть.

Канча сиз кушаете пельменей бир присест? 20 даана? Сварите 30, жана псөзмө-переедайте алар, ал тургай, эгерде эмес хочется жана салттуу тошнит алардан. Эми мунун баары запейте радиоактивдүүлүк чашкой чай менен чоң куском торта. Эмес лезет – заставьте.

Болсун сизге хоть бир жолу болот жаман-жылдын любимой тамактан.

Ал эми кийинки күнү бергиле желудку отдохнуть алдында эмес напряженной диетой. Кайсы? Выбирайте өздөрү на просторах интернет – алардын великое көптөгөн. Аны керек болот киргизүүгө сиздин программасын арыктоо үчүн үйлөр. Негизгиси, сизге хоть анда эмес напряженно аны сактоого болот. Кандай бывают диетаны?

  1. "Кремлевская": ешь канча хочешь эт жана балыкты, бирок санынан % (акшак, картошка, макароны) – дагы-дагы!
  2. Сочная: свежевыжатый жашылча ширеси натощак алдында завтраком ( аралашма капустного, морковного жана свекольного);
  3. Монодиета: бир канча күн бар, бир гана азык эмес смешивая алардын башкалар менен;
  4. Орус: кушать гана тез сууда – эртең мененки, түшкү жана кечки тамактануу;
  5. Умная: бул өзүнчө тамактануу, анда болбойт дарыланбаган углеводдор жана белоктор;
  6. Италия (чудо-диета): заменяем эт балык жана готовим гана оливковом масле. Солености жана копчености жокко чыгарылат;
  7. Картофельная: кушать бир картошку ичинде 3-х – 5 күндөн сваренную в мундире же запеченную менен кожурой, объектилерине жашыл чай;
  8. Японская: бири строжайших диет эки жуманын талап кылган олуттуу психологиялык настроя;
натыйжасы

Жана, албетте, бул убакта эмес забывайте жасоого өзү түшүрүү күндөрү – сидите суткасына карата соках, фруктах жана овощах. Пейте көп жөнөкөй суу – суюктук хоть канча-ошол убивает сезими голода. Ошондой ошончолук эгерде таптакыр куралдуу жок диетаны, анда жөн гана ешьте көп, бирок абдан маленькими порциями, мейли карынга привыкнет.

Программа арыктоо үчүн аялдар үчүн үй – физикалык оорчулук

Эгерде тамак-аш менен бирге биз бир аз разобрались, анда перейдем кийинки этабына – бул нагрузить өзүн физикалык жактан. Албетте, нелепо болот советовать да, абдан толук дамам жасоого зарядку, эгерде аны бүт үй жана үй-бүлө, жана мында ал дагы вкалывает эки иштерде. Кайсы зарядка чейин керебеттер болмок доползти.

Мына ошондой кээ бир аялдар – великие фантазерки. Анда ал нерсени болит, анда башы кружится, анда дагы кайсы бир себеби. Ал эми иште: диван, пункту жана телевизор.

Бул ага болот посоветовать? Адегенде, текшерилүүгө – вдруг, ал врет. Эгерде анын жĭрīгĭ тез согот редкий, ал эми басымы жогорку болсо, анда гимнастика ага чынында эле противопоказана. Аз сырткары – "скорую" керек чакырууга. Ал эми мына отдышка же обильное потоотделение – бул көрсөткүч нездоровья, бул ожирение менен алар керек күрөшө.

Экинчи күнү жасоо бир нече чөйрөлөр боюнча бөлмөдө менен терең дыханием. Эгер болсо үй велотренажер – бул идеальный жардамчысы үчүн избавления-жылдын лишнего салмагын. Мейли – көр өзүнүн телевизор жана крути педали потея. Жана дагы эле жеңил сейилдөө боюнча өткөрүлдү.

Мына ушундай темпе, бара-бара көбөйтүп жүгүн керек күнүмдүк машыктыруу үчүн эффектной программасын арыктоо өзүндө үйлөр.

Андан ары толук комплексинин көнүгүүлөр усложняйте милдеттери: при ходьбе жерде поднимайте жогору болуп жаткан, вращайте головой же корпусом (колуна алуу бар). Бул прогулках да баштагыла пробежки, жок дегенде жеңил. Айтмакчы болуп кызмат кылат, бул жакшы умтулуу болуп. Мисалы күн сайын сиз өткөн чөйрөсү боюнча стадиону. Андыктан ж эмес пробежаться – тезирээк үйдүн болсоңуз.

Үчүн келтирүү формасы сиздин загруженный болду, станьте тыгыз колдору артында болушу керек к стене жана втяните жаныбарларды, жа, раскиньте нарын тараптын колуна жана дагы прижмите аларды стенке. Постойте алсак минутку жана повторяйте бул көнүгүү тизелеп күнү. Ошону менен сиз бир аз вытяните болду.

Эгерде сизде жок гантелей, анда наполните бөтөлкөлөр, суу, жана занимайтесь алар менен коюуга жыйынтыгындатапшырышкан "кайчы", наклоны алдыга көтөрүү колуна жогору. Жардамы менен длинного кур, ал зацепить астында ножку дивана, делайте жеңилдетилген приседания, держась үчүн куру, бул үчүн поводья.

Полдон Отжимания бекен сизге подойдут, ошондуктан отжимайтесь-жылдын дубалдар. Ал эми жынысын айтканда мына кайсы көнүгүүсү. Лягте животом төмөн, приподнимите карашат, колду жана бутту. Имитируйте кыймылы суу, болтаете ногами анын воображаемой суу.

Отургучта отуруп жынысы, втяните жаныбарларды, жа, выгните саяарын, задержите дем алуу. Посидите алсак билдиргенге чейин эмес захочется выдохнуть. Повторите бул бир нече жолу. Бул прекрасное көнүгүүсү үчүн подкачки пресса.

11.08.2018