Туура тамактануу арыктоо үчүн үй шартында

Ашыкча толуктугу эмес украшает никого. Айрыкча жагымсыз, качан кечээ теплых весенних деньков жасалган шкафтын достаются красивые көйнөктөр, блузы, шым жана с ужасом констатируется... Прекрасные буюмдар болуп калды тесноваты.

Толук мүмкүн натыйжасы аныкталган оорулардын. Мындай учурда кереги жок медлить. Чечсин сиздин проблемасын жана оздоровить организмине жардам берет квалификациялуу врач.

Бирок көбүнчө, толуктугу продиктована ашыкча тамак-аш менен анча чоң эмес активдүү заттар. Мына, бул жерде баары баары сизге көз каранды. Таптакыр милдеттүү эмес бежать карата диетологу. Сиз өз алдынча иштеп чыксын жана туура тамактануу арыктоо үчүн үй шартында.

Эң башкысы, поверьте өзүнө жана приложите максимум күч. Жана абдан жакында туура тамактанууга болбойт казаться сизге каторгой, ошондой болуп калат приятным учуру, приносящим ыракат.

Ыкмаларын жана принциптерин натыйжалуу арыктоо

тамак-аш үчүн-арыктоо

Тез похудение жардамы катуу диет алып келет стремительным оң натыйжасы. Бирок көпчүлүк эл, кийин кайтарып келүү питанию алышат сактап бул көрсөткүчтөр.

Анткени, анын негизинде агызып салмагын жатат колоссальный стресс организм үчүн. Неудивительно, бул испугавшись ушундай голодовки, ал буйрук берет, накапливать впрок запастары.

Тандоо туура тамактануу арыктоо үчүн үй шартында, сиз защитите өзүнө баш стресса, депрессии жана айгай. Мында сиздерде калыптанат адекваттуу мамиле өзүнүн ден соолугуна, тамак-аштагы, атүгүл, сырткы кебетеси.

Эң татаал процессинде арыктоо – бул баштоо.

Диетологи рекомендуют-пикирлерин бир нече эрежелерди үчүн максималдуу жеңилдетүү өзү бул процесс:

  1. Туура бурдуруу. Живите толук кандуу турмуш-тиричилиги. Ал тургай эң кичинекей натыйжалар воспринимайте катары победу. Жана занимайтесь самобичеванием, эгерде бүгүн мүмкүндүк берди өзү кичинекей кусочек пирога кийин 6 күчөйт.
  2. Ставьте туура максат. Немногим адамдарга мүмкүн сбросить үчүн айына 20 кг. Жок завышайте өзүнө карата талаптар. Мейли бул болот 2-4 кг, бирок иним уйдут кайтарымсыз.
  3. Найдите колдогон. Эгерде сизге жетишпейт күчтүн эркине, найдите жардам атынан өзүнүн домочадцев. Поверьте, сиздин кичинекей кызы же уулу с удовольствием займутся сиздер менен спорт. Ал эми күйөөсү үчүн колдоого сизди, алуудан баш тартса, жареного обильного кечки тамактан жана съест сиздер менен салат.
  4. Вводите өзгөртүү акырындык менен. Эмес рубите менен ийиндин. Бардык жаңылыктар киргизилиши керек акырындап. Ошондой эле сиз защитите өзүнө баш срывов, ошондой организмге убережете-жылдын стресса.
  5. Ичкилик суу. Взрослый адам керек выпивать эмес, аз 2 литр күнү. Бул наполнит организмге бодростью, энергиясы.
  6. Тандоо программанын арыктоо. Эгерде сиз сторонник диет, анда выбирайте ошол, алар толугу менен шайкеш келет сиздердин вкусовым предпочтениям жана ылайыктуу күчүнө ден-соолук.

Придерживаясь жогоруда аталган эрежелердин, сиз оңой превратите туура тамактанууга увлекательный жана приятный учурунда.

Тамак-ашы жок диет

Настроившись карата туура тамактануу арыктоо үчүн үй шартында, келгиле разберем кандай концепциях ал таянат.

Сергек рацион сакталышын болжолдойт мындай сунуштарды:

  1. Жоопту баш тартууга сладостей. Ордуна кантты болот спирт ичимдиктерин мед. Конфеттер, халву эң жакшы заменят-жемиштер.
  2. Же углеводдор "медленными". Акыркыларга карата төмөнкүлөр кирет гречневая каша, пшено, овсянка одоно помола, нешлифованный күрүч, цельнозерновые же ржаные макароны, хлебцы кантсыз жана ачыткы. Пайдалуу нан шпонунун ынак данды.
  3. Откажитесь баш болду, пшеничного нан. Вашими спутниками болушу керек кара буудай нан, хлебцы.
  4. Следите үчүн, минимум порциянын. Сизге понадобятся атайын тараза. Алар контролдоого мүмкүндүк берет сиздин аппетит. Сунушталат бир тамактанышат спирт ичимдиктерин көп эмес 200 г далилдейт.
  5. Эмес употребляйте жареное. Пайдалуу деп эсептелет со тамак-аш, ал приготовлена карата жуп, в духовке. Азык болот варить, тушить. Жана таптакыр полезна жана ал тургай вредна жареная тамак-аш.
  6. Максималдуу снизьте керектөө жаныбарлардын майлардын. Уруксат берилиши добавлять ысык тамак мелис саны каймак майды. Эң пайдалуу колдонуу үчүн тамак-аш даярдоо оливковое же башка өсүмдүк майы.
  7. Употребляйте жашылчалар. Алардын ичинен болот приготовить эң ар түрдүү салаты. Бирок, пайдаланыңыз, майонез же сметану катары куюу. Применяйте оливковое масло. Жана увлекайтесь солью.
  8. Сөзсүз употребляйте белоктор. Бирок выбирайте нежирные азык. Бири эт отдайте артыкчылык берилет курице, кролику. Балык киргизилет рацион гана нежирных сортторун.
  9. Пайдалуу нежирные молокопродукты. Сөзсүз употребляйте айран. Ал жакшыртууну камсыз кылат, иш-тамак сиңирүүчү тракттын. Аркасында буга бир кыйла тезирээк болот расщепляться пища.
  10. Гастрит алкоголду. Ал гана эмес, вредит, ден соолугуна да пайда кылат "зверский" аппетит.

Тамактануу режими

туура-тамак-аш

Эгер сиз кааласаңыз, сбалансировать өзүнүн тамак-арыктоо үчүн үй шартында болсо, анда сизге туура келет толугу менен кайра карап чыгуу режимин колдонуу тамактан. Жасоого, бул оңой эле да мүмкүн показаться. Анткени, сизге туура келет кое-деп өзгөртүүгө өзүнүн графигинде.

Сиз көнүп деле калышты питаться күнүнө 3 жолудан? Эми сизге зарыл санын көбөйтүү ыкмалары тамак-аш чейин 5-6 жолу.

Пятиразовое тамак-аш кыскартууга мүмкүндүк берет аралыгы ортосундагы экен тамактан. Сиздин организм болбойт успевать кабылышы эле. Демек, запастары майлардын эмес болуп калат откладываться впрок.

Диетологи рекомендуют сактоого, мындай режимди:

  • 7.30 – биринчи эртең мененки тамак берүү;
  • 9.30-10.00 – экинчи эртең мененки тамак берүү;
  • 12.30-13.30 – обеденная трапеза;
  • 14.30-15.30 – перекус;
  • 18: 30да-19.30 – кечки тамак.

Запомните, кечки тамактан кийин уруксат берилет объектилерине гана суу.

Ичүүчү режими

Бар маанилүү эреже, анда таянат диетология: туура тамактануу. Меню арыктоо үчүн дегенди билдирет сактоо менен режиминин.

Суу катышат көпчүлүк процесстерди, протекающих организминдеги. Ал жөн гана зарыл колдоо үчүн анын жашоо-турмушу. Мындан тышкары, дал ушул суу дем туура иштешин тамак сиңирүүчү тракттын.

Суткалык саны үчүн сууну кишинин түзөт кеминде 2 л күнү.

Эгерде сизди кызыктырат тамак-ашы үчүн тез арыктоо үй шартында, анда воспользуйтесь бир нече хитростями:

  1. Выпивайте тамак ичээрдин алдында, мүнөт калганда 30-40 1 стакан суу, бөлмө температурасынын. Бул да өтө пайдалуу кандайча таасир этет иши тамак-аш сиңирүү. Мындан тышкары суюктук бир аз заполнит сиздин карынга. Убагында трапезы сиз съедите кыйла аз тамак-аш.
  2. Старайтесь эмес запивать тамакты. Айрыкча, эгер кеп сладком баш тарта алат. Мейли кийин сиздин трапезы өтөт 20-30 мүнөт. Эми эле убакта выпить чай. Андай болбосо пища, келип түшкөн, студенттер, мекемелердин айкалышта менен сладким напитком, жөндөмсүз спровоцировать процесси ачытуунун.

Болжолдуу менюсу

диета

Биз карашты негизги принциптери, алардын январда диетология: туура тамактануу. Меню арыктоо үчүн өз алдынча иштеп чыгуу кыйын эмес. Эң башкысы, пайдаланууга натуральную жана здоровую тамакты.

Диетологи сунушташат төмөнкүдөй меню, ал катары пайдаланууга болот-ашынын рационунун негизин:

Трапеза Сунушталган пища Мисал меню
Эртең мененки 1 Белок азыктары, татаал углеводдор Овсяная каша, сваренная суу кошуу менен жаңгактарды, жуп ашат жемиштерден же 2 ст. л. - жемиштерди; быштак (100 г) же йогурт (5% га чейин) менен корицей; 2 вареных жумуртка; кофе же чай
2 эртең мененки тамактануу Жаңы жашылча-жемиштер Жемиш же жашылча салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Түшкү Татаал углеводдор, клетка, жаныбарлар белоктор Суп карата жашылча же мясном нежирном бульоне; отварное эт; жашылча салат менен оливковым кылат
Полдник Жашылча-өсүмдүк майлар Жашылча салат (мисалы, авокадо жана турак үйдүн короосуна суу кирген) – 100 г; сухофрукты, жаңгактар
Кечки тамак Жашылча жаныбарлар менен белогу Запеченная (отварная) балык менен тушеными жашылчаларды; жашылчалардан жасалган салат менен оливковым майын жана кошуу бальзамического уксус (1 капля)
Уктаар алдында Кисломолочная нежирная пища 1 стакан накта йогурта же кефир

Эсиңизде болсун, ал сиздин программасы тамак-аш сөзсүз керек адаптирована карата адамга жараша анын жынысына, сабактарды жана курагын.

Эркектер үчүн тамак-аш

тамак-үчүн-эркектер

Эгерде вышеприведенное меню идеалдуу подойдет үчүн аялдар болсо, анда үчүн эркектер иштеп чыгуу менен тамак-аш арыктоо үчүн үй шартында, эске алуу керек жана мындай учурларда:

  1. Эркек организм муктаж кошумча порциянын булактарын белоктун. Бирок забывайте, бул эт жана балык керек сөзсүз нежирными.
  2. Кылдат контролируйте болушу жемиштерден жана жашылчалардан рационе. Анткени, күчтүү жарымы адамзаттын көп деп эсептейт бирден-бир зарыл овощем жалал-тамактанууга – картошка.
  3. Нарын рацион кошулууга тийиш накта пребиотики. Пайдалуу: йогурт, кефир, квашеная капуста.
  4. Следите үчүн колдонууга спиртного. Мүмкүн болушунча таптакыр аны деген сөздөр алып салынсын. Биринчи порах жол берилген ченем болуп эсептелет: 180 мл вино же болбосо 50 г чың алкоголду.

Айрыкча балдар үчүн тамак-аш

Сложнее бардыгы кароо туура тамактануу арыктоо үчүн үй шартында өспүрүмдөр үчүн. Анткени бул куракта организм муктаж азыктарында, отличающихся жогорку азыктандыруучу баалуулугу.

Өтө коркунучтуу адашууга алып келүүчү, бул үчүн тамактануу өспүрүмдүн керек калорийным.

Рацион керек, пайдалуу, максималдуу жасалма жана богат витаминами, пайдалуу заттар.

Камсыз кылуу үчүн подростку туура тамактануу бекем соблюдайте эрежелери:

  1. Тамак-аш даярдоо үчүн применяйте гана жемиштер, азык. Эмес, пайдаланыңыз, консерванттар, жарым фабрикаттар, тамакты тез даярдоо.
  2. Прививайте балага маданиятын тамак-аш. Өспүрүм тийиш дайыма тамак кабыл алууга, сактоого режими, тамак-аш.
  3. Жоопту донести чейин баланын, бул выпивка жана перекусы – бул милдеттүү шарты үчүн баарлашуу компаниядагы.
  4. Защитите өспүрүмдүн-жылдын снеков, чипсов, сладостей, фаст-фуд.

Тонкости спортсмендердин тамак-ашын

Өзгөчө көңүл буруу керек спорттук тамактануу арыктоо үчүн үй шартында. Туруу зарылдыгын эске тутуу керек адамдар менен алектенген спорт менен машыгууга, жигердүү расходуют энергиясы. Ошондуктан, тамактануу рациону тийиш аны калыбына келтириши зарыл.

Спорттук тамактануу арыктоо үчүн үй шартында продумывается, сунуштарын эске алуу менен:

  1. Откажитесь заттарга көз "көңдөй калория". Кеп ар кандай сладостях, сахаре.
  2. Ар бир кабыл алуу ичиш спортчу камтууга тийиш татаал углеводдор жана белок. Гана употребляя бул азык болот, аларды толук калыбына келтириши зарыл булчуңдун.

Үчүн кеңири жана натыйжалуу иштеп чыгуу спорттук тамактануу арыктоо үчүн үй шартында зарыл посоветоваться өзүнүн тренер.

Жакшы тамак-ашты, помогающие сжигать майлар

Кандай эле тамак сунуштайт диетология? Туура тамактануу, меню арыктоо үчүн сунуш вкусные, малокалорийные, мында бай витаминами, рецепттер.

Суп бири сельдерея

спорт-тамак-аш

Сизге понадобятся:

  • суу – 3,5 л;
  • пияз – 1шт;
  • сабиз (бир аз) – 1 даана;
  • картошка – 2 даана;
  • сельдерей — 1 даана;
  • кочан-чара дене-тарбия (курама) – 1 даана;
  • болгарский калемпир – 1 даана;
  • зелень, туз, молотый калемпир.

Жүрүшүн даярдоо:

  1. Бардык жашылча-нарезать соломкой.
  2. Опустить бардык компоненттери тышкары, окуучулар, кипящую сууга. На медленном огне варить тамак 10-15 мүнөт.
  3. Андан кийин кошулсун капусту жана улантууга варить дагы 10 мүнөт.
  4. Добавьте татымдар жана зелень.

Тамак болот берүүгө түрүндө кадимки супа. Негизинде бул рецепти демек вкусный суп-пюре.

Жашылча суп с брокколи

Зарыл компоненттер:

  • куриное филе – 200 г;
  • картошка – 2 даана;
  • луковица – 1 даана;
  • брокколи – 450-500 г;
  • сабиз – 1 даана;
  • өсүмдүк майы – 1 ст. л.;
  • · туз, калемпир, зелень.

Тамак-ашты даярдоо:

  1. Нарын кипящую сууга опустите нарезанную курицу.
  2. Аркылуу 20 мүнөттүн опустите нарын бульон картошка. Андан соң 10-15 мүнөт, добавьте соцветия брокколи.
  3. Бул растительном масле протушите сабиз жана пияз.
  4. Үчүн 5-10 мүнөт аяктаганга чейин даярдоо супа, добавьте жашылчалар.

Тамак-ашы үчүн тез арыктоо

суп

Тилекке каршы, сергек рацион камсыз кылбаса, сизге стремительного арыктоо. Жетиши мындай натыйжаларын мүмкүнчүлүк катуу диетаны. Бирок, жогоруда айтылгандай көп, натыйжа туура тамактануу, кыйла туруктуу.

Бирок отчаивайтесь, бар бир нече хитростей мүмкүндүк берүүчү процессин тездетүү агызып лишних килограмм.

Тамак-ашы үчүн тез арыктоо үй шартында негизделет мындай эрежелеринде:

  1. Соблюдайте ичүүчү режими. Суу эң жакшы притупляет эле.
  2. Употребляйте тамак-аш аркылуу ар бир 3-4 сааттан, бирок анча чоң эмес санда. Частый кабыл алуу ичиш өбөлгө тездетүү метаболизма. Организмге ощущая туруктуу керектөө пайдалуу заттарды "эмес, ойго батат жөнүндө" зарыл болгон запастарды.
  3. Катары негизги ичиш керек чыгууга жашылчалар, мөмөлөр, жемиштер. Бирок бул таптакыр жок, демек, бул керек баш тартууга этти, балыкты жана молокопродуктов. Жөн гана алардын керек спирт ичимдиктерин аз санда.
  4. Эң жакшы дем берет пищеварение татымдар: корица, калемпир, кориандр, тмин.
  5. Учурда голода болот жетишүүгө түрткү берүүгө өзү анча чоң эмес перекус оливка майы же түтүктөр.
  6. Пайдалуу жашыл чай. Ал аргасыз организмге кайра иштетүүгө топтолгон запасы ысык-энергиясына.
  7. Сиздин тамактануу үчүн тез арыктоо үй шартында тийиш сөзсүз подкрепляться жеке нагрузками. Выбирайте бег арыктоо үчүн, басууну, гимнастику, плаванье. Ар кандай активдүүлүк пойдет пайдасына.

Бул туура түзүүгө домашнюю программасын арыктоо

натыйжасы

Эми карап көрөлү, бул түзүлөт программасы тамак-аш арыктоо үчүн үй шартында.

Башында эле аныктап алуу керек өзүнүн негизги алмашуу заттарды (ООВ). Бул электр энергетикасы энергия (калория) үчүн зарыл болгон жашоо организмдин.

Ал төмөнкү формула боюнча эсептелет Харриса-Бенедикта эркектер үчүн:

12,7 х Өсүшү + 6,3 х Салмагы – 6,8 х Курагы + 66 = ООВ

Жана аялдар үчүн:

4,7 х Өсүшү + 4,3 х Салмагы – 4,7 х Курагы + 655 = ООВ

Алынган көрсөткүчү поэзияны энергиянын саны зарыл болгон сиздин организмге в спокойном абалы. Бирок программа тамак-аш арыктоо үчүн үй шартында тийиш милдеттүү түрдө эске алуу даражасы активдүүлүгүн.

Ошондуктан рассчитывая көрсөткүчү пайдаланылган организми калория керек колдонууга мындай коэффициенттер:

  • 0,8 – 1,0 – адамдар үчүн, алдыңкы сидячий жашоо образы;
  • 0,9 – 1,1 – учурда бузулушу активдүүлүк (жайларды дайыма ходьба же 2 спорттук машыгуу жумасына);
  • 1,0 – 1,2 – калк үчүн, жетектөөчү активдүү жашоо образы (болжол менен 3-4 машыгуу жумасына).

Программа тамак-аш арыктоо үчүн үй шартында дегенди билдирет түзүү тартыштыгын калория ортосундагы түшүүсүнө жана суу өткөрүмдүүлүгү энергиянын.

Бирок переусердствуйте, айырма болбошу керек ашык 200-300 килокалорий.

15.08.2018