Бул похудеть ай ичинде: иштеген нускама

Бул похудеть бир ай үчүн

Забудьте жөнүндө катуу диетах жана изнурительных окууларга. Биздин организм — абдан ийкемдүү системасы, ал тез реагирует карата малейшие өзгөртүү привычного сергек жашоо. Андыктан сбросить бир нече килограмм таптакыр кыйын эмес.

5 темир жол эрежелерин жакынкы 30 күндүн

  1. Выпивайте күнүнө 1,5–2 литр сууну тышкары, чай, кофе, компотов жана ичүүчү йогуртов. Да баштагыла ар нарын шаардык мэриясынын менен стакан таза суу. Берите жумушка бутылочку суунун жана ставьте жанында бири-бири үчүн унутпоо объектилерине. Псөзмө аркылуу бир нече күн бул войдет в привычку. Бирок эсиңизде болсун, бул объектилерине болот кеминде аркылуу саат тамактан кийин.
  2. Вычеркните өзүнүн рационунун сладости, нан, фастфуд, жирную, жареную тамакты. Мунун баары жакшы деген фруктами, запеченными тамактар менен жана витаминными салатами. Эгерде жок таттуу болуп калат, таптакыр тоскливо уруксат берилет съесть кусочек горький шоколад. Жана ооба, ходите дүкөнгө гана сытым. Бул голодный карынга сиз рискуете соблазниться тамактануунун, ал карама-каршы келбесе, ислам туура тамактануу.
  3. Эртең мененки, түшкү жана жеңил кечки тамак туура келиши керек, бир эле убакта. Ортосундагы негизги тамак ичүүнүн вставляйте чакан перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, азыктары сыр, жемиштер жана жашылчалар. Ошондой эле организмге болбойт паниковать жана пытаться запастись жирами впрок.
    Туура похудение — бул килограмм жумасына. Башкача айтканда, 4 кг үчүн ай. Ооба, сиз сбросите салмагы жай, бирок наберете нескоро. Жана бул-чоң плюс.
  4. Двигайтесь. Эгерде сиз эмес занимаетесь спорт адистештирилген клубдарда, анда старайтесь ар бир жазуучунун гулять аркылуу күн аткарууга белгилүү программага көнүгүүлөр үйлөр. Эмес засиживайтесь ордунда. Ар бир 20-30 мүнөттө вставайте жана ходите боюнча офису. Сиз двигаетесь, организмге оживает, избавляется-жылдын лишних запастарын жана обогащается кислородом.
  5. Забудьте экендиги жөнүндө сиз худеете. Бергиле өзү орнотууга, сиз өткөн бул сергек жашоо ыңгайы, ал сизге жардам берет болууга совершеннее. Наслаждайтесь процессин жана поддерживайте жакшы бурдуруу. Сфотографируй, взвесь, өзүнө жана измерь негизги параметрлери дененин башталаар алдында курстун үчүн баалоого натыйжалары сиздердин стараний.

Фитнес-программасы

Фитнес программасы арыктоо үчүн

Аткарууга көнүгүүлөр болот аркылуу күн үчүн организмге успевал восстанавливаться. Машыгуу туура келет жана үчүн, аялдар жана эркектер үчүн.

Адегенде делайте разминку: жеңил бег жерде, наклоны тулку бойдун оңго жана влево, приседания (10-15 жолу) жана произвольные махи жыйынтыгындатапшырышкан.

Андан кийин переходите карата негизги тренировке. Биринчи порах ар бир көнүгүү жасалат 2-3 ыкманы 10-20 повторений. Пауза ортосундагы ыкмалар тууралуу маалымат көп эмес, эки мүнөт. Бара-бара жүктөм көбөйөт.

Блок прокачки пресса

1. Классикалык подъемы тулку бойдун

Баштапкы жобо — жатып эс алууга на спине. Колуна закрепите үчүн головой же төштүн. Локти разведите нарын тараптан. Бутту та согните нарын коленях алдында биринен 45-60 градус жана поднимите үстүндө полдор.

Эми да баштагыла поднимать карашат. Тянитесь подбородком карата төштүн. Дойдите чейин мүмкүн болушунча сиздер үчүн чекиттен жана вернитесь анын баштапкы жобо. Эгерде кыйын болуп калат, придвиньтесь карата дивану жана закиньте ага бутту. Эми же жөн гана согните бутту алдында биринен 90 градус.

2. Каптал жагынан планка

Лягте набок, обопритесь карата локоть. Андан кийин приподнимите денеси болгудай получилась таптакыр түз байланыш жок провисания жана выпирающих бөлүктөрүнүн. Мында сиз тийиш эмес сезе ооруу гана чыңалуу. Аткарууга көнүгүүсү керек ар бир руку боюнча кезек.

Качан планка аткарылат биринчи жолу сунушталат менен баштоо непродолжительных машыгууларды — 30 секунддан ашпаган убакытка берилет. Убакыт керек көбөйтүүгө бара-бара.

3. Скручивания

Лягте карата жынысы, бир аз согните бутту ысык-коленях. Жай поднимите корпус да баштагыла скручивание адегенде бир тарапка, андан кийин башка. Жоопту коснуться локтем противоположной коленки.

Төмөнкү чекитинде эмес ложитесь толугу менен бул саяарын. Задержитесь эки сантиметрах полдон. Ошондой эле сиз сохраните чыңалуусу мышцах жана натыйжалуу алардын проработаете. Сөзсүз держите колуна үчүн головой.

4. Лодочка

Жатып алып эс алууга кеткен ич оору, поднимайте грудь жана вытянутые бутту да касынын катары аласыз. Колуна бул убакта бери бойлото корпусунун. Андан кийин вытяните колду алдыга ичинде беш терең вдохов-выдохов сохраняйте кабыл алынган жобо. Верните колуна үчүн саяарын, ухватитесь үчүн лодыжки жана бир аз байкап көргүлө покачаться взад-алдыга.

Блок прокачки ягодиц жана бедер

1. Подъемы жамбаш

Лягте карата саяарын, согните бутту ысык-коленях, ал эми колуна положите бойлото дененин ладонями төмөн. Бул выдохе поднимите сандын жогору чейин мүмкүн болушунча чекиттен (адатта бул каттарды берет, күчтүү булчуңдардын чыңалуу). Бул чекитинде керек зафиксироваться бир нече секунддан. Сиздин спина мында калууга тийиш түз. Бул вдохе жай вернитесь анын баштапкы жобо.

2. Махи ногами мурун

Встаньте болуп жаткан жана упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, бир аз выгнуть нарын пояснице, көз алдыга. Мындан ары сделайте көрсөтүүчү терең дем алып жана отведите бир ногу мурун, зафиксировав анын үстүңкү чекитинде бир нече секунддан. Бул выдохе вернитесь анын баштапкы жобо.

3. Келтирүү сандын

Лягте карата оң бок, обопритесь оң колу жөнүндө жынысы, левую положите карата талию же пол. Оң буту түз, сол согнута алдында биринен 90 градус. Байпак оң бутту натяните өзүнө жана поднимите чейин мүмкүн болушунча жактан. Андан кийин верните ногу баштапкы абалга келтирсин.

Көнүгүү жасоо зарыл болгон эки бутту.

4. Приседания

Встаньте түздөн-түз, бутту карата жазылыгы плеч, колуна вытянуты алдыга. Жай да баштагыла приседать. Опускайте ягодицы да, - жылы жөнөкөй турак үй үчүн сиздер бар отургуч, ал болот сесть, башкача айтканда деңгээлине чейин, качан сандын болот параллельны жынысы. Эми жай поднимайтесь, контролируя ар бир кыймылы.

Блок подтяжки колдун булчуңдардын

1. Отжимания бир бутунун жанына

Встаньте болуп жаткан. Алыңыз басым жатып алып эс алууга, расположив кол алдында үстүнкү бөлүгүндө төштүн. Ортосундагы аралык ладонями керек та көп ширины плеч. Бири ылдый жактан да баштагыла поднимать денеси таянып колуна жана болуп жаткан, бирок ошол эле учурда держите ногу карата салмагы жана тяните аны жогору. Басма сөз жана ягодицы напряжены. Эгер кыйын болот отжиматься карата согнутых нарын коленях ногах.

2. Скалолаз

Сделайте планку. Денеси тийиш билдириши своеобразную түз жолго, басма сөз жана ягодицы напряжены. Правую ногу согните нарын колене жана подтяните карата төштүн. Упритесь носком анын жынысы, андан кийин верните ногу в баштапкы жобо. Повторите ошол эле экинчи буту.

Блок растяжки

Бул блок болот өзгөртүүгө, жеткирди, ага эң ар түрдүү көнүгүүлөр үчүн растяжки чейин жана андан кийин машыгуулары.

1. Бабочка

Сядьте карата жынысы, согните бутту ысык-коленях жана прижмите бир ступню башка. Разведите болуп жаткан ысык-тараптар жана положите аларга ладони. Таза надавливая аларга прижмите болуп жаткан карата жынысы, стараясь жетишүүгө толук контакт бүткүл тышкы бетинин бутту. Задержитесь 10-15 секунддан жана ослабьте басым.

2. Фараон

Сядьте карата жылуулукту сактоочу, правую ногу вытяните, ошондой левую согните нарын колене жана забросьте үчүн правую. Андан кийин поверните туловище влево жана упритесь локтем оң колуна кара колено сол бутту. Удерживайте мындай абал бир нече секунддан.

3. Мышык

Встаньте карата четвереньки, сутультесь изо бардык күчтөрдүн. Сохраняйте кабыл алынган позу 15 секунд. Андан кийин выгнуть саяарын жана көргөндү жогору. Задержитесь бул жободо 15 секунд.

4. Катание на спине

Жатып алып эс алууга на спине жана согнув бутту, старайтесь достать подбородком чейин коленей, ал эми тереңдиги чейин подбородка. Мында качайтесь, обхватив бутту жыйынтыгындатапшырышкан. Ошондой эле растягиваются бардык бөлүмдөрү кыр арканын.

Көнүгүү сунушталат жасоого ар бир күнү. Мүмкүн болсо гана жолу, канча жыл сизге.

Бардык көнүгүүлөр выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать катары напрягаются жана иштейт булчуңдун. Эмес торопитесь. Эгерде устали, позвольте өзү 5-мүнөттүк тыныгуу, походите боюнча бөлмөдө, сделайте глоток таза суунун жана продолжайте тренировку.

Бүткөндөн кийин сабактарды терең вдохните жана выдохните, бир нече мүнөт полежите неподвижно, восстановите дем алуу. Улыбнитесь жана похвалите өзүнө. Бүгүн сиз болуп калды дагы прекраснее!

Меню бир айга

меню арыктоо үчүн

Үчүн похудеть ай, керек питаться дробно, сбалансированно жана спирт ичимдиктерин сапаттуу азык. Эч качан эмес голодайте, бирок переедайте.

Бул үчүн концентрируйтесь карата вкусе тамак-ашты, анын аромате, консистенциясы. Ешьте жай жана вдумчиво эмес отвлекаясь карата телевизор, компьютер, же китепти. Ошондой эле сиз насытитесь меньшим саны тамактан.

Переедание — бул бир жагынан заедание стресса жана тоски боюнча ярким эмоциям. Старайтесь болот разнообразнее өткөрүүгө жана бош убакыт. Встречайтесь менен достору вспомните жөнүндө любимых хобби. Кийин жумуш күнүнүн старайтесь расслабиться, кабыл ванну, бошотуп ойлорун жана көњүл топтошу жакын.

Lifehacker сунуштайт боюнча сегиз варианты ар бир тамак ичүү. Комбинируйте алардын да өткөрдү. Бирок эсиңерде болсун жөнүндө бир нече эрежелеринде:

  1. Туз жакшы таптакыр деген сөздөр алып салынсын бири-ашынын рационунун же азайтууга, анын көлөмү керектөөнүн. Туз кармайт, сууга, а демек, мешает чыгарууга организмге микробдордун.
  2. Магазинные соустар ээ калориясы жогору жана камтыса, көптөгөн жасалма кошулмалардын, ошондой приправы жөндөмдүү козгоого аппетит. Анткени жакшыраак өз алдынча даярдоого жана приправы.
  3. Бири ичимдиктерди тышкары таза суу, отдайте артыкчылык берилет зеленому чаю, овощным жана фруктовым сокам. Ограничьте керектөө кофе азыктары (латте, капучино жана башкалар), сатылып алынган ширелерди жана чай, шекери.
  4. Эсиңерде болсун, бул алкоголь — бул касынын калорийный суусундугу, возбуждающий аппетит. Гана жол берилет, выпить жынысы бокала жакшы вино жумасына бир жолу.

Эртең мененки тамактануу

  1. Овсяные кебек жана бир аз сухофруктов, нежирное сүт жана ию.
  2. Жашылчалардан жасалган Салат менен оливковым кылат. Ысык бутерброд бири цельнозернового нан.
  3. Каша бири овсяных хлопьев менен ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка менен ашкана кашык өсүмдүк майы.
  5. Яичница, чоң томат, бутерброд бири быштакты жана кара нан.
  6. Обезжиренный быштак, аралаш менен петрушкой, редисом жана зеленью.
  7. Гречка менен вареной картошка, барак салата.
  8. Обезжиренный быштак, аралаш айыл блендере с бананом.

Биринчи перекус

  1. - Жемиштер же крекеры менен брынзой.
  2. Обезжиренный быштак, жаңы же тоңдурулган мөмө.
  3. Бир стакан айран (1% жирности) жана эки дан хлебца.
  4. Бир алма, обезжиренный быштак.
  5. - Жемиштер же крекеры менен брынзой.
  6. Азыктары сыр жана диетические хлебцы.
  7. Бир вареное жумуртка жана стакан жашылча жатат.
  8. Моцарелла, спелые помидор с базиликом.

Түшкү

  1. Суп бири курицы жана жашылчалардан. Порезанные, помидор, бадыраң, болгарский калемпир, пияз жана жалбырактары салата менен оливковым кылат.
  2. Брокколи, запеченная менен треской. Жаңы барагы салата.
  3. Отварная, тушеная же запеченная куриная грудка жок кожицы менен отварным рисом. Жеңил салат жашылчалардан жасалган.
  4. Телятина с картошкой бул күнү менен куттукташты. Салат бири сортторунун жана брынзы.
  5. Тушеная же отварная телятина. Салат бири жашыл пияз, сортторунун жана оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп менен куском нан. Жашылчалардан жасалган Салат, заправленный оливковым кылат.
  7. Нежирная балык, приготовленная на гриле жана вареная картофелина. Салат бири зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушеная боор менен гарниром бири гречки. Жашылча нарезка.

Экинчи перекус

  1. Бир стакан простокваши (2,5% жирности) жана эки дан хлебца.
  2. Овсяное печенье, жашыл чай.
  3. Табигый йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный быштак менен бал.
  5. Низкокалорийный йогурт, бир нече овсяных печений.
  6. Вареное жумуртка, помидор.
  7. Кефир менен черным нан.
  8. Стакан ичүү йогурта.

Кечки тамак

  1. Запеченный болгарский калемпир, фаршированный коричневым рисом жана фаршем уйдун этинен. Помидор черри менен жеңили, чийки жана бир аз зелени.
  2. Балык филе менен гарниром жашылчалардан жасалган. Табигый йогурт.
  3. Приготовленная на гриле же тушеная нежирная балык. Салат бири зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Семга менен гарниром ичинен күрүч. Нарезка сортторунун бири.
  5. Омлет эки белоктордун менен нежирным сүт, томатом жана жашыл луком.
  6. Запеканка менен чийки, нежирной телятиной жана жашылчаларды. Бутерброд бири нан экинчи сорттун жана горбуши.
  7. Тушеная балык. Салат бири зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушеная же запеченная телятина. Салат бири жаңы келген жарым.

Бекем ошол меню жана аткаруу менен, физикалык көнүгүүлөр, аласыңар жоготушу-жылдын 2-4 кг. Настраивайтесь, азыр сергек жашоо образы, андан спокойное тиешеси стрессовым кырдаалдарга — сиздин кредо. Любите өзүнө жана будьте здоровы!

16.08.2018