Программа арыктоо үй шартында кыздар

Ар бир кыз мечтает жакшы мындай көрүнүштө болушу жана спорттук форма. Бирок тилекке каршы, бардык мүмкүн өзү жетишүүгө түрткү берүүгө барууга тренажерный зал жана жүрүп турушу карата фитнес. Эгерде Сиз испытываете финансылык кыйынчылыктарды же соседству менен сиздердин үй жок фитнес залы — бул жүйө баш тартууга спорт менен машыгуу. Бардык сизге эмне керек болушу үчүн сабактарды үй – булар бууну гантелей (болот деген бөтөлкө менен суу), жакшы маанай жана уверенность өзүнүн күчтөрү. Эгер Сиз кааласаңыз, похудеть жана түзүүгө красивое рельефное денеси Сизге зарыл сабаттуу сочетать кардио көнүгүүлөр менен күч тренировками, ошондой эле туура питаться.

Бул түзүү программасын машыгууларды үйдүн?

Көнүгүүлөр менен машыгуу үчүн үй керек подбирать улам өз максаттарына. Айтор, аз ким кам көрөт фигуре жөн гана да – көпчүлүк баштайт жүргүзүүгө алып чыкканда гана кез сбрасывать лишний салмагы же корректировать фигуру.

  1. Программа көнүгүүлөр арыктоо үчүн үйдүн камтууга тийиш кеминде 30 мүнөт аэробной жүгүн (бег жерде, упай со скакалкой, активдүү, т) жана кеминде 30 мүнөт күч жүктүн (көнүгүүлөр менен гантелями үйүн, же болбосо мындай варианттар катары отжимания, приседания, выпады, кручение обруча ж. б.). Мындай балансы мүмкүндүк берет программасы машыгууларды арыктоо үчүн үйдүн гана эмес, сжигать майы, бирок өбөлгө түзүү булчуң массасын, акыр-аягында жасайт фигуру алуунун бекем жана подтянутой. В комплекси пайда да кошууга жана кардио-көнүгүүлөр, бирок үйдүн алардын болот аткарууга нужном темпе болгондо гана тренажеров – беговой жолдор же велотренажера, анткени алар алууну болжолдойт жогорку ургаалдуулугу дене активдүүлүгүнүн.
  2. Программа үчүн тонуса дененин камтыйт көнүгүүлөр кыздар болгон үй-чараны жасай өзүнүн денеси ашык привлекательным: колуна шамалы, попку – подтянутой жана округлой, грудь – приподнятой, жаныбарларды, жа – плоским, ошондой сандын – подтянутыми. Мындай көнүгүүлөр кирет бардык белгилүү отжимания, приседания менен гантелями, приседания сумо, жөнөкөй скручивания, алып өтүүнү бутту артка жободо туруп (для ягодиц) жана башка варианттары. Маанилүү эмес гана иштеп чыксын проблемную область, бирок берүүгө жүгүн бардык нерселер: бул учурда булчуңдун өнүктүрүлөт интенсивнее. Буга ошол эле киргизүүгө болот көнүгүүлөр менен штангой үйдүн жардам берчү сизге кыска мөөнөттө түзсүн нужную булчуң массасын, жана ал маани берет телу подтянутый жана бишкектин жагымдуу түрү.

Программа машыгууларды үйдүн түзүлүшү керек тургандай 2 жумада бир жолу келип, же көбөйүшү оорчулук же болбосо – күнүнөн ыкмаларды. Сиз чувствуете, ал бардык өзүнүн нормасы сиз выполняете абдан оңой, сиздин денеси албай калат напрягаться жана өнүгүшү, демек, прогресс болбойт.

Мезгилдүүлүгү жана узактыгы, машыгуу

  • Көз каранды сиздин убакыт, ошондой эле алдыга койгон. Эгерде максаты – похудение, жок частых машыгууларды эмес обойтись. Предпочтительнее 3 жолу жумасына, бирок болот жана эки баруу. Эгерде ошол эле сабактар үчүн арттыруу булчуң массасын, мамиле противоположный. Кийин интенсивдүү күч келүүнүн, мышцам керек калыбына келсе, башкача айтканда, тобокелдик жетишүү кайтарылуучу натыйжага. Жараша сиздин изначальной формалары, тренироваться болот-жылдын 2-х (начинающим) чейин 5 (жакшы даярдалган) жолу жума сайын.
  • Керек чередовать машыгууларды үйдү жана жаңы абада. Хоть жумасына бир жолу жакшы болмок выбраться карата уличную спортплощадку. Турник, устундар, отургучтар жакшы подойдут бардык карабастан, максаттары, машыгуу.
  • Узактыгы машыгууларды — жылдын 30-60 мүнөт. Аз – пайдасыз, узак жашашат – коркунучтуу. Анткени жыйырма биринчи мүнөттөн машыгуу чыгымдалат тамак-аш азыктарынын сиңимдүү заттар, ошондон кийин гана кезекте чейин жетет "резервдер", анын ичинде майлуу ткандар.
  • Кандай болгон учурда мыкты жеке инструктор – бул сиздин денеси. Уккула", аны эч качан жок работайте аркылуу күчүнө кирген. Эгерде чувствуете, бул өтө устаете, снизите ургаалдуулугу жана жыштыгына сабактардын.

Көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн: дома жүргүзүүгө удобнее

жеке жактар-активдүүлүк

Эмес, ар бир каалоосу справиться өзүнүн салмагы побежит жакынкы спортзал. Көптөгөн артык көрүшөт колдонууга көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үйлөр. Себеби буга табууга нетрудно.

  • Жүргүзүүгө үйдүн болот, ар кайсы убакта, качан гана ыңгайлуу, жана кереги резервге калтырууга нарын распорядке күн убакыт болду в фитнес-клуб же спортзал.
  • Эл дубалдар — бул тынчтыкты, уверенность жана жакшы бурдуруу, ал ошондой эле зарыл процессинде моделдөө, өздөрүнүн формаларын.
  • Аткаруу менен, көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үй шартында, сиз ажыратылышы кошумча таасирин көңүл, ошондуктан эмес смущаетесь, эгерде нерсени поначалу эмес, демек — жөн гана продолжаете үстүнөн билдирет.
  • Көнүгүүлөр комплекси арыктоо үчүн үйдүн сизге эч нерсе турат. Эми каражатты үнөмдөөгө сатып алуу жаңы көйнөктөр, скажем, эки өлчөмүнөн аз болсо, ал сиздин бүгүнкү кийим — бул катары стимула.

Базалык сабактардын эрежелери

  • Машыгуу керек сөзсүз улануусу менен разминки. Бул жакшыртат каражаттар, даярдайт булчуңдун алдыдагы жүктөмүнө. Разминкой болуп калышы мүмкүн бег трусцой жерде, приседания, круговые кыймылынын жыйынтыгындатапшырышкан. Андан кийин аэробдуу кардио-көнүгүүлөр. Үчүнчү бөлүгүндө машыгуулары башталат кезекте күч көнүгүүлөр.
  • Киргизүүгө болот программасына ар бир сабактар равномерную жүгүн ар бир тобу үчүн булчуңдардын. Бул вариантты көп болот милдеттиңиздерди үчүн тигил, ким захочет похудеть үчүн жаңы бизнесмендер үчүн, мүмкүн болушунча акырындык менен приучать өзүнүн денеси карата нагрузкам.
  • Өзүнчө бөлүштүрүү оорчулук: бир сабак – иштейт, бир топ булчуңдардын. Мындай ыкма колдонулат, эгер максаты — жакшыртуу рельефтин булчуңдардын.

Программа үчүн үй шартында новичков

Эгерде сиз гана начинаете спорт менен алектенүүгө үйдүн, анда программа машыгууларды кыздар баштапкы даярдоо жардам берет өтүүгө базалык деңгээл. Бул этапта болот жетиштүү үч машыгуу жумасына жана өзүнүн салмагын үчүн отягощений. Аткарылган программа болуп эсептелет гана учурда бардык тарабынан сунушталган көнүгүүлөр жана повторы аласыңар аткарууга күч жок.

Төмөн программасы машыгууларды кыздар үйдүн 3 күндөн жумасына.

Машыктыруу үчүн биринчи күндөн тартып:

1. Классикалык приседания – 4 10-20 эсе.

2. Выпады – 3 10-20 эсе.

3. Подъемы карата носках – 3 10-20 эсе.

4. Көпүрө – 3 10-20 эсе.

5. Отжимания кеңири хватом-жылдын коленей – 3 боюнча 10-15 эсе.

6. Скручивания пресс – 3 менен максималдык саны повторов.

Машыктыруу үчүн экинчи күн:

1. Көпүрө – 3 10-20 эсе.

2. "Болгарские" выпады – 4 10-20 эсе.

3. Отжимания-жылдын орундук – 3 боюнча 10-15 эсе.

4. Алып өтүүнү бутту басым колуна – 3 боюнча 20 эсе.

5. Скручивание пресс – 3 менен максималдык саны жолу.

Машыктыруу үчүн үчүнчү күн:

1. Узун выпады кайтарылуучу тиби – 3 10-20 эсе.

2. Приседания "плие" – 4 10-20 эсе.

3. Подъемы карата носках – 3 10-20 эсе.

4. Скручивания пресс – 3 менен максималдык саны жолу.

5. Отжимания-жылдын орундук – 3 боюнча 10-15 эсе.

машыктыруу-үйдүн

"Базалык" программасы кыздар

Бул этапта көнүгүүлөр үйдүн болот аткарууга менен гантелями салмагы 8-12 кг. да баштагыла менен небольшого салмагын, андан кийин жараша натренированности, увеличивайте аны чейин максималдуу белги коюлат. Эреже катары, үчүн адаптироваться карата упражнениям бири ушул программанын понадобится 6 айдан ашык эмес, андан кийин болот деңгээлине өтүүгө үчүн продвинутых жана машыгууларды 4 эсе.

Күнү биринчи:

1. Приседания менен гантелями – 3 боюнча 12 жолу.

2. Выпады менен гантелями — 4-12 жолу.

3. Подъемы карата носках менен гантелями – 3 боюнча 15-20 эсе.

4. Жим гантелей жободо туруп – 3-10 жолу.

5. Өстүрүү боюнча тараптарга гантелей – 3-10 жолу.

6. Скручивания пресс – 3 менен максималдык саны жолу.

Күнү-экинчи:

1. Полдон Отжимания (кеңири хват) – 3 менен максималдык саны жолу.

2. Өстүрүү боюнча тараптарга гантелей жободо жатып алып эс алууга – 4-12 жолу.

3. Отжимания-жылдын орундук – 3-10 жолу.

4. Сгибания жана разгибания колду жободо туруп – 3 боюнча 12 жолу.

5. Скручивания пресс – 3 менен максималдык саны жолу.

Күнү үчүнчү:

1. Приседания менен гантелями – 3 боюнча 12 жолу.

2. "Болгарские" выпады менен гантелями – 4-12 жолу.

3. Көпүрө менен гантелями – 3 боюнча 12 жолу.

4. Подъемы карата носках менен гантелями – 3 боюнча 15-20 эсе.

5. Скручивания пресс – 3 менен максималдык саны повторов.

Качан гана сиз почувствуете, бул даяр өтүүгө кийинки деңгээли, болот санын көбөйтүү сабактарды чейин 4-х күндүн жумасына программасы боюнча "Продвинутый".

"Продвинутая" программасы машыгууларды кыздар

Ар күнү машыгууларды үйдүн кыздар эсептелген иштеп чыгууну айрым булчуңдардын. Мындай бөлүштүрүү жардам берет жетишүүгө ощутимых натыйжаларын! Жумушчу салмагын бул этапта подбираются тургандай кыз смогла аткарууга көнүгүүлөр боюнча план. Бул этапта эле подключаются жаңы көнүгүүлөр менен чередованием машыгуу жума.

Карата азыр болгон упражнениям керек болот кошулсун медленные приседания, көбөйтүүгө жардам берүүчү булчуң массасынын жаатындагы ягодиц. Аткаруу процессинде көнүгүүлөр кереги аягына чейин выпрямлять жана сгибать бутту. Бир мамиле созулат 30 секунд, ошондуктан кеп максимум 5 повторениях. Качан гана почувствуете жжение нарын ягодицах жана ногах — кемирĭĭчĭлīрдĭн тукумдары көнүгүүсү.

Каршы көрсөтмөлөр

Ар кандай физикалык көнүгүүлөр, анын ичинде комплекси арыктоо үчүн, — бул үчүн кошумча жүк муундар, дем алуу аппаратуралары жана жүрөк-сосудистую системасы. Эгерде сиз страдаете оорулар ушул облустарда, анда акыл-эстүү болот консультация алуу дарылаган врач.

Керек берүүдөн көнүгүүлөрдү аткаруу, эгерде сиз чувствуете ар кандай түрдөгү недомогания. Алсак, алсыздыгы мүмкүн означать башталышы вирусно-инфекциялык оору болсо, анда ашыкча физикалык оорчулук противопоказаны.

17.08.2018