Бул похудеть 5-10 кг: программа машыгууларды жана тамак-аш үчүн туруктуу натыйжага

Программа эсептелген 5 ай жана өзүнө гана эмес, машыгууларды, бирок диету менен тартыштыгына калория. Эгерде сактоого бардык жазма, ай болосуңар сбрасывать 1,5 жылдан 2,5 кг. Бул идеальная ылдамдыгы: сиз эмес навредите ден соолугуна жана потеряете гана май эмес, сууга жана булчуңдун. Демек, лишних килограмм сиз избавитесь биротоло.

Layfhaker эмес советует бросать программасын толгондон кийин каалаган салмагын. Сиз акырындык менен вернуться к мурдагы калорийности рационунун, бирок улантууга питаться туура жана тренироваться. Бул сизге жардам берет колдоого салмагы.

Кимге подойдет бул программа машыгууларды арыктоо үчүн

Кимге подойдет бул программа машыгууларды арыктоо үчүн

  1. Адамдарга жок көйгөйлөр менен суставами жана позвоночником, сердцем жана сосудами.
  2. Карыларга менен чакан ашыкча салмагы. Демек, бул сиздин индекси салмагына турат чегинде ченемдери, бирок сизге жагат сиздин сырткы түрүн жана хочется сбросить чейин 10 кг.

Бул программасына кирет

Айтканда көп ыкмаларын заставить денеси сатылды-жылдын май. Layfhaker выбрал аралаш машыгууларды, алар төмөнкүлөрдү камтыйт:

  1. Бег. Бул прекрасный ыкмасы потратить көбүрөөк калория.
  2. Күч машыктыруу менен өзүнүн салмагы. Алар сизге жардам берет бекемдөө жана көбөйтүү булчуңдун. Ал көп булчуңдун, ошончолук калория керек, анткени аларды обслуживать. Мындан тышкары, күч машыгууларды көтөрөт, тестостерон, ал эми бул гормон жардам берет сжигать жировые запастары.
  3. Интервалдык машыгууларды — көнүгүүлөр, аткарылуучу бир артынан менен чакан отдыхом же ансыз. Качан организмге приспособится карата нагрузкам жана перестанет терять майы, интервалдык машыгууларды подтолкнут прогресс. Ошондой эле сиз колдонууга күндөр, качан убакыт жок кардио жана силовую.

Программа машыгууларды арыктоо үчүн: айына 1

Бег схема боюнча 30/30

Бул схема сизге жардам берет привыкнуть карата "келечек-муун" жок өзгөчө дискомфорта. Машыгуу займет 30 мүнөт, ал эми бег жок токтотуу кем болбоого тийиш 30 секунддан.

Мына схемасы, ал боюнча болосуңар тренироваться:

  • Көнүгүүлөр — 10 мүнөткө ходьбы.
  • 15 мүнөттөн чередования өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө трусцой (болжол менен 8 км/саат) жана кадам: 30 секунддан өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө, ходьба чейин калыбына келтирүү. Идите, азырынча почувствуете өзүнө күч бежать төмөнкүдөй 30 секунддан. Эгерде сиз бежать узак жашашат 30 секунд, делайте бул.
  • Заминка — 5 мүнөткө ходьбы.

Күч машыгууларды: 1-2 жума

  • Скручивания пресс — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Подъемы колду жана бутту — 3 ыкманы боюнча 16 повторений.
  • Отжимания-жылдын опоры — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Кайтарма отжимания — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.
  • Приседания — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Gluteus мостик — 3 ыкманы 15 повторений.

Скручивания пресс

Отрывайте полдон гана мойнуна жана лопатки, поясница калат кыймылсыз бою көнүгүүлөр. Ладони уберите үчүн карашат, разведите локти нарын тараптан.

Подъемы колду жана бутту

Кезеги менен поднимайте карама-каршы руку жана ногу.

Отжимания-жылдын опоры

Бул көнүгүү жардам берет даярдасын булчуңдун карата классическим отжиманиям полдон. Убагында отжиманий локти алдында турат кылуу: ийнени 45 градус же андан аз болсо, мойнуна опущены, басма сөз жана ягодицы напряжены, ал эми денеси түшүндүрөт түз жолго.

Кайтарма отжимания

Повернитесь колдору артында болушу керек карата статичной жайгашууга, поставьте ага кол манжалар менен к өзү жана выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться билдиргенге чейин мойнуна эмес болот параллельны жынысы.

Приседания

Старайтесь приседать терең, бирок ал муну сактай саяарын түз эмес отрывать пятки жынысына, разводить болуп жаткан. Байпак стоп разверните 45 градус.

Gluteus мостик

Поднимайте таз эсебинен чыңалуунун ягодичных булчуңдардын.

Күч машыгууларды: жуманын 3-4

  • Скручивания пресс — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Супермен — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.
  • Отжимания менен коленей — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Кайтарма отжимания — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Приседания — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Gluteus мостик — 3 мамиленин 20 повторений.

Супермен

Лягте карата жынысы болгон жаныбарларды, жа, ошол эле учурда поднимите түз колду жана бутту. Задержитесь нарын позе 1-2 секунд, ал эми андан кийин опуститесь жана повторите көнүгүүсү.

Отжимания менен коленей

Эми отжиматься менен эки коленей же попробовать варианты посложнее — бир. Экинчи ногу выпрямите эмес опускайте карата жынысы аягына чейин көнүгүүлөр. Төмөнкү чекитинде касайтесь жынысына грудью.

Программа машыгууларды арыктоо үчүн

Программа машыгууларды арыктоо үчүн: ай 2

Бег

  • 10 мүнөт ходьбы.
  • 15 мүнөттөн өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө боюнча мүмкүнчүлүгү жок аялдамалар.
  • 5 минут ходьбы.

Күч машыгууларды: 1-2 жума

  • Складки пресс — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Супермен — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Отжимания — 3 мамиленин 20 повторений: 3, классикалык + 17 менен коленей.
  • Кайтарма отжимания менен түздөн-түз ногами — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.
  • Приседания — 3 ыкманы боюнча 25 повторений.
  • Подъемы жамбаш бир бутунун жанына — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.

Складки пресс

Болуп жаткан согните астында тикелей биринен, ладони держите үчүн головой, старайтесь эмес сводить локти.

Эмес фиксируйте тамандын, засунув алардын астында шкаф же диван: эгерде булчуңдун пресса анча күчтүү, белгилөө зыян келтириши мүмкүн позвоночнику.

Классикалык отжимания

Расположите запястья астында плечами, напрягите басма сөз жана ягодицы эмес сгибайте болуп жаткан. Төмөнкү чекитинде касайтесь жынысына грудью жана бедрами.

Кайтарма отжимания менен түздөн-түз ногами

Старайтесь опускаться билдиргенге чейин мойнуна эмес болот параллельны жынысы. Бирок төмөн эмес, антпесе сиз рискуете заработать жаракат алган.

Подъемы жамбаш бир бутунун жанына

Лягте карата жынысы карата саяарын, бир ногу согните нарын колене жана поставьте карата пятку, башка выпрямите. Поднимайте жана опускайте таз, чувствуя, бул напрягаются ягодичные булчуңдун. Андан кийин поменяйте бутту.

Күч машыгууларды: жуманын 3-4

  • Складки пресс — 3 ыкманы боюнча 25 повторений.
  • Супермен — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Отжимания — 3 мамиленин 20 повторений: 5, классикалык + 15 с коленей.
  • Кайтарма отжимания менен түздөн-түз ногами — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Выпады жерде — 3 ыкманы боюнча 10 повторений үчүн ар бир бутту.
  • Подъемы жамбаш бир бутунун жанына — 3 ыкманы 15 повторений.

Выпады жерде

Бурч нарын колене турган бүгүштүү бутту түзүүгө тийиш 90 градус. Держите саяарын түз. Следите үчүн колено эмес выходило үчүн байпак.

Программа машыгууларды арыктоо үчүн айына үч

Программа машыгууларды арыктоо үчүн: айына 3

Бег

Бул айда жума болосуңар пробегать 400 метрден көбүрөөк предыдущую. Бегите нарын комфортном сиз үчүн темпе, бирок останавливайтесь аягына чейин ош шаарынын и.

  • Апта 1 — 2,4 км өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө.
  • Апта 2 — 2,8 км өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө.
  • Апта 3 — 3,2 км өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө.
  • Жума 4 — 3,6 км өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө.

Алдында бегом сөзсүз сделайте разминку:

  • 5 мүнөттөн тез ходьбы.
  • Суставная көнүгүүлөр жана динамикалуу растяжка сыяктуу, видео төмөн.

Кийин машыгуулар выполните Crispi:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статикалык растяжка бутту.

Күч машыгууларды: 1-2 жума

  1. Складки пресс — 3 ыкманы боюнча 30 повторений.
  2. Супермен — 3 мамиленин 20 повторений.
  3. Классикалык отжимания — 3 ыкманы боюнча 7 повторений.
  4. Кайтарма отжимания менен ногами карата возвышении — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.
  5. Приседания менен desulturam nil moror — 3 ыкманы 15 повторений.
  6. Подъемы жамбаш менен ногами карата возвышении — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.

Кайтарма отжимания менен ногами карата возвышении

Старайтесь опускаться чейин параллели плеч менен полдор, бирок кем эмес.

Приседания менен desulturam nil moror

Приседайте, азырынча сандын эмес болуп калат параллельны жынысы, же та төмөн, ал эми андан кийин et salire. Милдеттүү эмес выпрыгивать касынын. Негизгиси, тамандын толугу менен оторвались полдон.

Подъемы жамбаш менен ногами карата возвышении

Поднимайте таз максималдуу касынын. Караганда жогору басым жасоо, ошону сложнее көнүгүүсү.

Күч машыгууларды: жуманын 3-4

  • Складки пресс — 3 ыкманы боюнча 30 повторений.
  • Супермен — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Классикалык отжимания — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.
  • Кайтарма отжимания менен ногами карата возвышении — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Zashagivaniya карата возвышение — 3 ыкманы боюнча 10 повторений үчүн ар бир бутту.
  • Подъемы жамбаш менен ногами карата возвышении — 3 ыкманы 15 повторений.

Zashagivaniya карата возвышение

Убагында zashagivaniya колено бир аз развернуто жагына, ал эмес керек заворачиваться ичине. Эмес опирайтесь жыйынтыгындатапшырышкан на ногу караштуу түшүрүүдөгү, наверху толугу менен rectas facite.

Программа машыгууларды арыктоо үчүн айына 4

Программа машыгууларды арыктоо үчүн: айына 4

Бег

Бул айда сиз болсоңуз өздөштүрүүгө жаңы нарын шаарында нооруз майрамына. Бул тууралуу жана былтыркы жолу, жума прибавляется боюнча 400 метр. Көнүгүүлөр жана заминка калат прежними.

  • Апта 1 – 4 км.
  • Апта 2 – 4,4 км.
  • Апта 3 — 4,8 км.
  • Жума 4 — 5 км.

Күч машыгууларды: 1-2 жума

  • V-складки пресс — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Супермен — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Классикалык отжимания — 3 ыкманы боюнча 12 повторений.
  • Кайтарма отжимания менен ногами карата возвышении — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Сплит-приседания бир бутунун жанына — 3 ыкманы 15 повторений үчүн ар бир бутту.
  • Подъемы жамбаш менен таянычы астында плечами — 3 ыкманы боюнча 10 повторений үчүн ар бир бутту.

V-складки

Лягте карата жынысы карата саяарын, вытяните колуна үстүндө головой, бутту выпрямите. Поднимите корпус жана бутту жана дотроньтесь манжалар менен чейинки стоп. Вернитесь анын баштапкы жобо жана повторите.

Сплит-приседания бир бутунун жанына

Убагында приседания бир аз разворачивайте колено опорной бутту сыртка.

Подъемы жамбаш менен таянычы астында плечами

Опирайтесь плечами карата катуу бети, эркин ногу держите карата салмагы бою көнүгүүлөр. Напрягая ягодичные булчуңдун, старайтесь көтөрүү таз максималдуу касынын.

Күч машыгууларды: жуманын 3-4

  • V-складки пресс — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Супермен — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Классикалык отжимания c көтөрүлүшүнүн бутту — 3 ыкманы боюнча 10 повторений.
  • Кайтарма отжимания менен ногами карата возвышении — 3 ыкманы боюнча 17 повторений.
  • Phidippus карата возвышенность — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Подъемы жамбаш менен таянычы астында плечами — 3 ыкманы 15 повторений үчүн ар бир бутту.

Классикалык отжимания c көтөрүлүшүнүн бутту

Отжимайтесь толук диапазонунда чейин касания грудью жынысына. Поднимайте ногу катары болот, андан жогору — ушинтип, сиз максималдуу задействуете ягодичные булчуңдун. Чередуйте бутту.

Phidippus карата возвышенность

Найдите туруктуу возвышение: туруктуу отургуч, лавочку жайгашкан. Проверьте анда айланасындагы үчүн коңур-дөбө айыл өкмөтүнө караштуу эмес наткнуться, курч же катуу нерселер. Толугу менен rectas facite наверху, эгерде отургуч тумба же жогору.

Интервалдык машыгуулары

Чередуйте эки машыктыруу. Мисалы, биринчи проводите гана шейшемби күндөрү, экинчи — боюнча гана четвергам.

Делайте көнүгүүсү 20 секунд, андан кийин 40 секунд отдыхайте. Башынан төмөнкү мүнөттөн выполняйте жаңы көнүгүү боюнча тизмеси.

Сделайте эки чөйрөсүнүн. Ортосунда чөйрөлөрү болот отдыхать, бирок көп болсо 1 мүнөт.

Биринчи машыгуусу

  • Jumping Jacks
  • Лягушачьи секирүүсү
  • Подскоки жерде
  • Опускание карата локти нарын бөйрмчөсундө
  • Прыжковые выпады

Экинчи машыгуусу

  • Burpee
  • Приседания сумо менен көтөрүү жана жылдыруу менен ылдый карата локтю
  • Секирүүсү "Бутту бирге — бутту врозь" упоре жатып алып эс алууга
  • Приседания менен desulturam nil moror

Программа машыгууларды арыктоо үчүн: ай 5

Бег

Ар бир тренировку бегайте боюнча 5 км комфортном сиз үчүн темпе. Көнүгүүлөр жана заминка сыяктуу эле өткөн айда.

Эгерде сизде калат күч бар каалаган көбөйтүү аралыгы суранабыз. Гана эмес прибавляйте дароо помногу: 400 метр болот жетиштүү.

Күч машыгууларды: 1-2 жума

  • V-складки пресс — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Супермен — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Отжимания — 3 ыкманы 15 повторений.
  • Приседания менен desulturam nil moror — 3 мамиленин 20 повторений.
  • Кайтарма отжимания менен ногами карата возвышении — 3 ыкманы боюнча 17 повторений.
  • Статичный присед у дубалдар — 3 ыкманы боюнча-30 секунд.
  • Подъемы жамбаш менен бир буту болгон возвышении — 3 ыкманы боюнча 10 повторений үчүн ар бир бутту.

Статичный присед у дубалдар

Присядьте чейин параллели бедер менен полдор жана удерживайте жобо заданное кезде.

Подъемы жамбаш менен бир буту болгон возвышении

Поднимайте таз максималдуу касынын.

Күч машыгууларды: жуманын 3-4

  1. V-складки пресс — 3 мамиленин 20 повторений.
  2. Супермен — 3 мамиленин 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 ыкманы 15 повторений.
  4. Кайтарма отжимания менен ногами карата возвышении — 3 мамиленин 20 повторений.
  5. Тапанчалар менен таянычы на стену — 3 ыкманы боюнча 10 повторений үчүн ар бир бутту.
  6. Подъемы жамбаш менен бир буту болгон возвышении — 3 ыкманы боюнча 12 повторений үчүн ар бир бутту.

Тапанчалар менен таянычы на стену

Присядьте бир бутунун жанына эмес заворачивайте колено ичине. Досторуңуз менен стену же катардагы абалга келүүгө үчүн опоры.

Интервалдык машыгуулары

Чередуйте интервалдык машыгууларды, бул тууралуу өткөн айда. Бул ай машыгууларды аткарылат форматта EMOM (Every Minute on the Minute): делайте ар бир көнүгүү менен башталган мүнөттөн, ал эми калдыгын мүнөттөн отдыхайте.

Биринчи машыгуусу EMOM — 10 мүнөт

  • Burpee — 20 жолу.
  • Секирүүсү аркылуу скакалку — 50 жолу.

Менен башталган биринчи мүнөттөн сиз выполняете 20 Burpee, калган-жылдын мүнөттөн убакыт отдыхаете. Башынан экинчи мүнөттөн жасай 50 прыжков аркылуу скакалку, калдык убакыт отдыхаете. Эгерде сиз эмес укладываетесь мүнөтүнө жок, эс алуу переходите кийинки упражнению.

Демек, 10 мүнөт калганда сиз сделаете 5 ыкмаларды Burpee жана 5 ыкмаларды прыжков.

Экинчи машыгуу EMOM — 10 мүнөт

  • Burpee менен прыжком карата возвышенность — 10 жолу.
  • Планка — 30 секунд.
Программа машыгууларды арыктоо үчүн айына 5

Бул питаться үчүн похудеть 5-10 кг

5 башкы эрежелерин тамак-аш

  1. Потребляйте 2 г белоктун килограмм салмагын күнү. Белок төмөндөтүүгө жардам берет сезими голода жана сохранит булчуң массасын процессинде арыктоо.
  2. Ограничьте же толугу менен исключите кант жана сладости, ак нан жана бышырылган.
  3. Потребляйте көп клетчатканын бири-жашылчалардан жана мөмө-жемиштерден, цельнозерновых далилдейт.
  4. Выпивайте боюнча стакану суунун 30 минут калганда ичиш.
  5. Уменьшите калориясы рационунун.

Эсептөө калория

Жок тартыштыгын калория сиз эмес сможете тез похудеть, атүгүл толугу менен аткаруу менен, программасы менен машыгуу. Баштоо үчүн рассчитайте өзүнүн нормасы калория жараша салмагын, өсүү жана курагын.

Биринчи айда вычтите бири получившейся ченемдери 400 ккал эгерде сизде жок көрсөткүчтөрү ден соолугунун абалы боюнча.

Бирок, эсиңерде болсун: сиз тийиш потреблять кеминде 1 200 ккал суткасына. Жетишсиздиги микронутриентов мүмкүн навредить ден соолугуна.

Ар бир ай возвращайте нарын рацион боюнча 50 ккал. Мисалы, эгерде сиздин суткалык нормасы — 1 800 ккал, биринчи айда болосуңар потреблять 1 400 килокалорий, экинчи — 1 450 ккал, үчүнчү — 1 500 ккал, төртүнчү — 1 550, ал эми бешинчи — 1 600.

Программа аяктагандан кийин мүмкүн болушунча сактоого ушундай эле схемалар: прибавлять боюнча 50-100 ккал айына азырынча дойдете чейин сиздин ченемдери калория менен жаңы салмагы.

Эгерде сиз алдын-ала билесиз да, бул узак эмес продержитесь, соблюдайте эрежелердин 6-арыктоо жок саноо калория. Бул замедлит прогресс, бирок бардык эле камсыз кылат жыйынтыктары айырмаланып, толук жок болгон диетаны.

20.08.2018