Көнүгүүлөр үчүн тез алып салыш майы менен ичтин жана боков у аялдар. Бул тууралуу аткарууга

Салыш жаныбарларды, жа жана бока (көнүгүүлөр эң натыйжалуу учурда жардам беришет) талап кылынат качан басынткан ашып, бул облустарында. Үчүн машыгууларды бул оор бөлүгү денесинин.

Бул жерде түзүлүшү мүмкүн эки түрү майдын: май жайгашкан астында, менен, жана ошол деп обволакивает органдары ич көңдөйүнүн - висцеральный. Ошондуктан комплекси зарыл подбирать ушундай кылып көрсөткөн болсо таасир терең жана кыйын участоктору пресса кыйын болгон тренировать.

Аткаруунун жалпы эрежеси көнүгүүлөр, деп билдирет аймактык кабарчы жаныбарларды, жа жана бока

арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Жетүү максатында большего натыйжа аткаруудан тышкары дене тарбиялык активдүүлүк, керек сактоого эрежелерин, анын ичинде техниканын аткаруу: бул сабактарда маанилүү аткарууга көнүгүүлөр безукоризненно эмес упорствовать анын саны повторений; дене бөлүгүнүн, алар машыгат керек дайыма напряжении; прикладывать жеке мүмкүнчүлүгүн учурунда аткаруу көнүгүүлөр, антпесе, жумуш вполсилы эмес принесет желаемых натыйжаларын; башкы көрсөткүчү туура машыгууларды - бул пайда болушу сезимин жжения жаатындагы пресса; маанилүү алектенүүгө жок тыныгууларды, бара-бара коюуга санын көбөйтүү выполнений, ошондо гана мүмкүн болбойт го салыш жаныбарларды, жа жана бока, мында баштоо керек байланыштуу эң жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүүлөрдү; сабактар менен баштоо разминки.

Деп билдирет аймактык кабарчы жаныбарларды, жа жана бока, көнүгүүлөр (эң натыйжалуу) зарыл сочетать менен туура тамак-аш менен.

ДЕП БИЛДИРЕТ АЙМАКТЫК КАБАРЧЫ ЖАНЫБАРЛАРДЫ, ЖА ЖАНА БОКА, КӨНҮГҮҮЛӨР (ЭҢ НАТЫЙЖАЛУУ) ЗАРЫЛ СОЧЕТАТЬ МЕНЕН ТУУРА ТАМАК-АШ МЕНЕН.

Күн бою керек спирт ичимдиктерин: 1/3 санын белок жаныбарлардан (бардык түрлөрү диеталык эт) жана өсүмдүктөрдөн алынган 2/3 санынын санынан % түрүндө акшак каш, зернового нан, жашылча, бир аз өсүмдүк майдын, выпивать күн ичинде 2 л таза чийки сууну саны ыкмалары тамак-ашты аз болбоого тийиш 5.

Маанилүү унутпоо! Башталаар алдында машыгуу процессин сөзсүз керек даярдасын булчуңдун. Бул алууга өбөлгө мыкты жыйынтыктарды эмес повреждая мышечные кездемеден тигилген жана муундар. Разминочный процесси тийиш эмес узак ашык 7 мүнөт.

Натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн бардык булчуңдардын ичтин

Үчүн избавления-жылдын лишнего каралып жаткан тармактагы, машыктыруучулар советуют жасоого басым көнүгүүлөр багытталган иштеп чыгууну бардык булчуңдардын. Зарыл поддавать тренировке жогорку, төмөнкү жана жан-бөлүгүндө пресса.

Көнүгүүлөр үчүн машыгууларды жогорку пресса Планка.

планка арыктоо үчүн

Мыкты бардык, анткени учурда анын аткарылышы болуп турат, машыктыруу эң терең булчуңдардын пресса.

Техника аткаруу. Талап кабыл алынсын жобо дененин да жиме полдон. Приподняться на носочки, мында колуна керек согнутыми алдында биринен 90 градус. Жазууга денеси үчүн биринчи жолу 20-30 секунддан. Учурда кармоо позы, жаныбарларды, жа зарыл втянуть, ягодичные булчуңдун эмес, керек чыгууга жогору, ал эми спина округляться. Көз жөнөтүлгөн албайт.

Аткаруу менен, планку, төмөнкүлөрдү эске алуу зарыл:

  • болбойт поднимать мойнуна;
  • кол коюуга алдында гана плечами эмес бал шире жана буга чейин;
  • сактоого белгиленген бурч 90 градус;
  • бардык денеси сактай абдан туура, бул линиясы боюнча.

Велосипед. Баштап аткарууга, керек кабыл алууга жобо - жатып эс алууга, спина керек тыгыз прилегать карата напольному жабуу, колуна салыш үчүн башка, бутту согнуть в коленях образовав бурч, ал барабар 45 градусам.

Техника аткаруу. Аралыкка 50 см аралыкта жыныстык жабуу приподнять бутту, алдын ала алардын согнув нарын коленях, жана баштоо крутить воображаемые педали. Аткарууга небыстро, прокручивая эмес, аз 15 жолу 1-ыкма. Бардыгы жасоого 3 же 4-ыкманы.

Көңүл буруңуз! Аткаруу менен эң натыйжалуу көнүгүүлөр максатында салыш жаныбарларды, жа жана бока, эмне болуп күйгүзүү тери алдындагы майлуу катмарын, бул оң таасир этүүдө жүрөк системасы, тамак сиңирүү системасына, булчуңдун белдин ылдый жагынын, эмне болуп процесси, машыгуу бардык топтогу булчуңдардын.

Көнүгүүлөр үчүн машыгууларды төмөнкү пресса

Салыш жаныбарларды, жа жана бока (көнүгүүлөр эң натыйжалуу үчүн төмөнкү пресса-таблицада келтирилген) болот жардамы менен кол-буттардын аткаруу менен, мындай көнүгүүлөр, кантип көтөрүү коленей, кайчы, круть-верть.

  1. Өйдө коленей. Жатып калышы карата жынысы, саяарын выпрямить жана прижать к жынысы, колуна положить үчүн головой, бутту вытянуты. Небыстрое көтөрүү коленей анда бир болсо, экинчи буту карата көкүрөк клетке, мында иэо тулку бойдун отрывается карата бир аз аралыгы полдон 10-15 жолу, 4 ыкманы;
  2. Кайчы. Позициясы мурдагы бутту жайгашкан түздөн-түз 20 см. аралыкта полдон көтөрүү жана развести коюуга, шпагат, анан скрестить бири-бири менен алмаштырбай режут кайчы 10-15 жолу, 4 ыкманы;
  3. Круть - верть. Жатып алып эс алууга кеткен жынысы колуна үчүн головой районунда ушей, приподнять верхнюю бөлүгү тулку бойдун, правым локтем керек прикоснуться к верху сол ылдый, ал сведено жана, тескерисинче, чередуя бутту жана колду 10-15 жолу, 4 мамиле.

Көнүгүүлөр үчүн машыгууларды косых булчуңдардын ичтин

көнүгүүлөр үчүн машыгууларды косых булчуңдардын ичтин

Бул топ булчуңдардын жооп берет повороты бойдун жана анын ийилиши. Косые булчуңдун турат поддавать тренировке өзүнчө, анткени башка түрлөрүндө жүктү алар дуушар накачиванию.

КОСЫЕ БУЛЧУҢДУН ТУРАТ ТРЕНИРОВАТЬ ӨЗҮНЧӨ, АНТКЕНИ БАШКА ТҮРЛӨРҮНДӨ ЖҮКТҮ АЛАР ДУУШАР НАКАЧИВАНИЮ.

Үчүн жетүүгө коюлган багыттан маанилүү иштеп чыксын тренировку түрүндө төмөнкү көнүгүүлөр.

Наклоны жободо орундарынан туруп угушат. Бутту расставлены, жазууга бир руке гантель, ал эми башка белгиленсин затылок, мында локоть керек көрүү жогору. Кармап калууга саяарын түз жободо, өзүнө втянуть булчуңдун ичтин жана напрячь. Наклоняться так жагына эмес сгибая саяарын, муну наклон карата гантели жана андан 20 наклонов боюнча 3 же 4-ыкманы;

Наклоны жатып алып эс алууга. Ортосунда согнутых колен зажать фитбол, колуна салыш үчүн карашат жана плавно эмес торопясь поднимать верхнюю бөлүгү дененин отрывая лопатки полдон 30 см чейин 10 жолу, 2-3 мамиле.

Будьте осторожны! Аткарууда наклонов жүрүп жатат иш жүгү болду районунда поясницы, ошондуктан абдан маанилүү аткарууга көнүгүүлөр туура. Эгерде кандайдыр бир көйгөйлөрдү менен колдору артында болушу керек катуу тыюу салынат, бул көнүгүүлөр.

Эң натыйжалуу көнүгүүлөр снаряддары бар, деп билдирет аймактык кабарчы жаныбарларды, жа жана бока Алууга кошумча жүгүн жана натыйжалуулугун күчөтсүн машыгууларды жардам берет кошумча табылды. Машыктыруучулар рекомендуют кошулсун өз программасын түзөтүү боюнча ичтин жана боков көнүгүүлөр скамье менен гантелями.

Көнүгүүлөр менен стулом же скамье

Римский отургуч. Алдында аткаруу керек подогнать алдында өзүнө отургуч, настроить бурч наклона. Андан кийин присесть, закрепив бутту жардамы менен белгиленген валик, андан кийин кабыл алууга лежачее жобо на спине жана завести колуна алып затылку башты.

Выдыхая баштоо скручиваться корпусом карата ногам, дойдя чейин жогорку жобону приостановиться бир нече секунддан. Вдыхая, возвратиться нарын башталгыч жобо. Көнүгүү болот аткарууга менен блином менен штангой колунда.

Үй отургуч. Сесть на чети орундук, расправить ийин муундары жана келүү лопатки, көз караш устремить алдыга. Ладонями ухватиться үчүн чети орундук. Аткарууга плавно ичинде 5-6 секунддан 1-ыкма.

Техника: жай выгибая сандын жумшоо корпус кверху, алсак болгудай имитация мостика. Качан гана башы коснулась четине чейинки орундук, бир аз задержаться, андан кийин бүтүрүүгө аткаруу, вернувшись карата баштапкы көз карашын.

Көнүгүүлөр үчүн ичтин жана боков менен гантелями

Аткаруу үчүн көнүгүүлөр понадобятся гантели салмагы 2 кг. Эгерде жок андай энергиясы, анда үйдүн болот жасоого жардамы менен 2 наполненных суу менен пластикалык бөтөлкөлөр.

Исходную позициясын кабыл алууга төмөнкүдөй: алышы гантели, турууга, расставив орточо туурасы бутту, саяарын кармоого түз жободо, мойнуна расправить.

Бир колу тянуться карата жынысы, кабыл алуу менен ушундай жобо тулку бойдун болжол менен 3 секунд, бир эле учурда көз салууга осанкой, андан кийин вернуться в баштапкы позициясы. Окшош коюуга жана тартып, экинчи колу.

САЛЫШ ЖАНЫБАРЛАРДЫ, ЖА ЖАНА БОКА БОЛОТ, ЭГЕРДЕ АТКАРУУГА ЭҢ НАТЫЙЖАЛУУ КӨНҮГҮҮЛӨР, ПИТАТЬСЯ ПАЙДАЛУУ ТАМАК-ЖҮРГҮЗҮҮГӨ ҮЗГҮЛТҮКСҮЗ МАШЫГУУЛАРДЫ ЭСКЕ АЛУУ МЕНЕН, КООПСУЗДУК ТЕХНИКАСЫНЫН ЭРЕЖЕЛЕРИН ЭМЕС: ПЕРЕГРУЖАТЬ ОРГАНИЗМГЕ ЖҮКТӨМҮН КӨБӨЙТҮҮГӨ БАРА-БАРА.

Бул көнүгүү аткарылат учурда кеңири расставленных жана бир аз полусогнутых ногах. Чыгарылсын руку жагына жана потянуться, ошондой эле жумуштун почувствовалось катары бардык напряглось. Окшош жасоого жана экинчи колу. Ар бир руку кылуу эмес, аз 15 жолу 3-4 мамиле.

Дагы бир кем результативное көнүгүүсү менен мындай түрү энергиясы: колу маттар үчүн опору тозотунда деңгээлде бар, башка положить на ийин, держа гантель. Аткарууга көнүгүүсү керек менен отрывом бутту полдон астында кылуу: ийнени 45 градус. Ар бир тарапка аткарууга боюнча 20 отрывов 3-ыкманы.

Көнүгүүлөр үчүн осиной бар

көнүгүү менен обручем

Көнүгүү менен обручем. Сатып алуу-чаткал жолун жакшы ашык увесистый (2 кг жана андан көп). Учурда анын кручении, жаныбарларды, жа керек напряжен. Узактыгы аткаруу сунушталат-жылдын 1-ч жана андан ашуун менен чакан отдыхом ашпаган 3 мүн

Аткарып кийинки көнүгүүлөр түрү, керек кабыл алынсын жобо туруп, расставив бир аз бутту ысык-тараптар, ладони прижать к бар. Маанилүү кармоого жобо денесинин түз, прижимая тамандын тыгыз карата жыныстык жабуу. Техника: - аракеттерди жасоого терең наклоны бири тараптар жагына кезеги менен.

Секирүүсү. Керек кабыл алынсын баштапкы жобо: бутту сомкнуть бирге, осанку сактай түздөн-түз, колуна поместить карата бели. Маңызы көнүгүүлөр кетет умтулуубуз жасоого жеңил упай, анда влево, анда оңго, бир убакта устремляя колуна жогору. Бара-бара болот ускоряться.

Секирүүсү болот бир аз усложнить: расставить тамандын кеңири, колуна сомкнуть жалал-бүктөмө жана кармап турууга түздөн-түз алдына төштүн деңгээлинде. Керек жасоого прыжок бир тараптан башка, поворачивая нижнюю дененин бөлүгү, бирок жобо колду жашаган.

Бул натыйжалуулугун күчөтсүн көнүгүүлөр үчүн ичтин жана боков

Эгерде анын артынан барышы керек нижеприведенным кеңештерге, анда натыйжа жасалган көнүгүүлөр болот кыйла кененирээк:

  • кабыл албай, тамак үчүн 2 ч чейин машыгуу процессин, бул эми шоколад жана ширелерди;
  • эмес перекусывать убагында машыгуу процессин;
  • сабактар керек, узак, эң аз дегенде 1 саат;
  • көз салууга жүктөм, айрыкча, бул эми новичков;
  • дайыма сабактарды өткөрүүгө; объектилерине таза сууга катары сабактардын убагында, ошондой эле жана күнү;
  • жүргүзүүгө жеке жүктү жакшы чейин түшкү тамактан;
  • стараться аткарууга гана эмес, күч машыгууларды, бирок буруу кезде cardio loads.

Салыш жаныбарларды, жа жана бока болот, эгерде аткарууга эң натыйжалуу көнүгүүлөр, питаться пайдалуу тамак-жүргүзүүгө үзгүлтүксүз машыгууларды эске алуу менен, коопсуздук техникасынын эрежелерин эмес: перегружать организмге жүктөмүн көбөйтүүгө бара-бара.

21.08.2018