Негизги эрежелери салмагын азайтуу

Эгерде сиз чувствуете, бул popolneli акыркы убакта эмес отчаивайтесь. Түздөн-түз бүгүн да баштагыла анын артынан барышы керек жок дегенде бирине 28 эрежелерин азайтуу үчүн салмагын, жана аз бир ай үчүн сиз сделаете чоң кадам карата, бир, үчүн, болуп калышы көп здоровыми жана podtyanutymi, ал тургай садясь карата диету.

28 эрежелерин

снижвес

Эреже 1. Выпивайте тамактануунун алдында стакан сууну, айрыкча алдында гостями же рестораном. Суу сбивает аппетит жана жардам берет сизге контролдоого, эмне жана канча — сиз едите. Выпивая эмес, аз сегиз стакан күнү, сиз эле боретесь менен застоем суюктукту организмде. "Нормалдуу керектөө суу — өмүрдүн ачкычы салмагын азайтуу", — деп эсептейт доктору Donald Robertson директору Түштүк-чыгыш борборунун диетологии жана дарылоо-жылдын ожирения нарын Scottdeile, штат Аризона.

Эреже 2. Ешьте аң-сезимдүү катары эмес, аз болот. Моря өзүнө голодом, сиз эмес pohudeete. Организмге реагирует карата нехватку калория топтолушуна майлардын жана торможением зат алмашуунун. Ошондой отказывая өзүнө керектүү тамак-аштагы, адамдан көп эмес выдерживает мүмкүндүк берет "өзү kutnut'". Ошону менен бирге, cedenaja эртең тарелка хлопьев жогорку мазмуну клетчатканын мүмкүн избавить сизди көз курч сезимдерди голода күн ичинде. "Клетка malokaloriina жана толтурат, карынга, — дейт Lori Mejer, врач-диетолог бири Miluoki. — Анын үстүнө деңгээлинин азайышына өбөлгө холестерин.

Эреже 3. Жоопту перекусывать төрт-алты эсе күнү — бул дени сак альтернатива үч негизги ыкмаларына тамак. Делайте бул аркылуу тең ортосундагы аралык убакыт кармап туруу үчүн стабилдүү деңгээли, кандагы канттын жана алууга аппетит. Частая тамак-аш дем алмашуу заттарды камсыз кылып, бардык организмге кеңири таркайт отун жагуу үчүн кошумча калория.

4-эреже. Начните вести дневник-түлүк жана физикалык жүктөмдөрдүн белгилеп, эмне, качан жана эмне үчүн сиз съели, ошондой эле проделанные көнүгүүлөр. Эмес забудьте киргизүүгө суюктуктар. Сиз заметите белгилүү бир ырааттуулугу, ал сизге мүмкүндүк берет аныктоого, өз дурные адаттары жана алардын себептери. Эгерде сиздин дневник откроет кечки менен жолугушуу вазой маданият тармагы эң артта экенин болосуңар билүү бул убакта зарыл ээлөөгө, өзүнө караганда-анда башка.

Эреже 5. Изучайте тамак-аш азыктарынын сиңимдүү мүнөздөмөлөрү далилдейт. Делите жалпы саны калория карата калории эсебинен майлардын. Сиздин рационе саны калория эсебинен майлардын түзүүгө тийиш 30 пайызынан кем жалпы саны. Көп внимательный көз караш карата продуктовые этикетканын даярдайт сизге сюрприз: бардык ушул камтыбаган тоң майларды кондитер азыктары мүмкүн изобиловать каймак, ал киргизет рацион бесполезные калории жана чернобыль баатыры " ордендери тиштер. Кант прячется этикеткаларында үчүн аталыштары: dekstroza, глюкоза, бал, жүгөрү патока, фруктоза, лактоза, переработанный жүгөрү крахмалы, maltodekstrin, maltoza, солод жана кара патока.

Эреже 6.Ешьте суп. Күнү же кечинде готовьте таза бульон же томатный суп-консоме катары жеңил, бирок сытного биринчи тамактар. Бирин изилдөөлөр көрсөттү, бул адамдар, алар съедают биринчи тарелку супа жок сметаны, эреже катары, употребляют андан кийин аз калория. Азыктары суп сыяктуу суу, жөндөмдүү кылышы сезими сытости караштуу чакан калория.

Эреже 7. Сделайте жаңы жемиштер менен жашылчалар көп аппетитными: приготовьте аларды алдын ала жана сложите нарын таануу " ак-ачык идиште. Мисалы, вымойте, очистите жана порежьте дольками боюна, бир аз сбрызнуть алардын лимонным соком үчүн алар потемнели.

Эреже 8. Гастрит перекусывать (мындан башка да көпчүлүк чийки жашылча-жемиштерди жана жашылчаларды): бул акыркы чек эмес да безобидно катары кажется. Анын кичинекей порциях болуп калышы мүмкүн көп калория. 60 грамм овсянки менен түтүктөр жана изюмом камтылат 280 ккал жана 16 грамм майдын, ал эми стакане арахиса — 840 ккал жана 68 грамм май. Эки чоң sdobnyje булочки с черникой мүмкүн напичканы 394 ккал жана 8,1 граммдан майдын.

Эреже 9. Эмес расстраивайтесь, эгерде сиз жай сбрасываете салмагы. Сосредоточьтесь карата оң өзгөрүүлөр сиздин жашоо жана анын канчалык деңгээлде жакшырды сиздин самочувствие. Ошондо сиз эмес zabrosite бардык, pohudev үч ай үчүн бардыгы болуп төрт килограмм ордуна, жети, деп эсептейт психолог бири Mjami Erik Gollstein башчылык кылган бөлүмү дарылоо стресса санаторияда "Doral". "Мен сунуштайм коюуга мындай максаттар, алар көз каранды сизди: мисалы, жүрүп турушу анын спортзал үч жолу жумасына же спирт ичимдиктерин аз майлардын. Эгерде сиз добьетесь ушул максаттар, желаемый натыйжа келсе өзү билдирет".

Эреже 10. Колдогула өзүнө. Ар бир он мүнөт көнүгүүлөрдү бросайте нарын популярдуулук полтинник. Акыр аягында, сиз накопите жетиштүү акча үчүн раскошелиться жаңы жуп кроссовок же купальник. Бир кара Memfisa подарил өзү лодку, ал эми, сбросив тогуз килограмм жок, эмгек смог пересечь ага көлү. Гана эмес жульничайте. Ар бир өткөрүп жиберген сиздер он мүнөт көнүгүүлөрдү вынимайте монеталарды.

Эреже 11. Перейдите менен сүттү (2%) майсыз. Эгерде сиз выпиваете эки стакан күнү айырма мазмуну майдын — беш граммдан салыштырганда 0,5 граммдан стакан снятого сүт — бир жума түзөт 63 граммдан. Бул деген азайтуу салмагы ашык, үч килограмм жылына.

Эреже 12. Көбөйтүп жүгүн в спортзале, сиз нарастить булчуңдун, алар тяжелее майдын, ошондуктан эмес оценивайте өзүнүн ийгиликтери менен гана бөлүгү. Купите сантиметр жана измеряйте талию, сандын жана грудь.

13-эреже. Үйдүн ешьте болгон кичинекей тарелках. Көпчүлүк адамдардын naedaetsja аз порцией, эгер ал берилсе карата маленькой тарелке. "Сизге кажется сиз едите көп, анткени сиздин тарелка полна, бирок чындыгында сиз едите аз, — түшүндүрөт диетолог д-р Мейер. — Ошондой адамдар podchzhayut тарелки карабастан, алардын өлчөмүн.

Эреже 14. Эгерде сиз sladkojezhka, удовлетворяйте өзүнүн аппетит сладкими фруктами жана жашылчаларды. Нарын pochatke жүгөрү гана 85 ккал жана бир грамм май. Башка лакомства үчүн сладкоежек: ириски (25 ккал жана эч кандай майдын), ысык диетикалык какао (25 ккал, майдын жок) жана korichnyi чай (дагы калория да майдын).

талия

Эреже 15. Эмес обманывайте өзүнө. Бир майсыз печенье камтышы мүмкүн болгону 50 ккал, бирок эгерде сиз адатта съедаете целую кутучага салынат, анда сиздин порциянын болуп калышы мүмкүн болжол менен 600 ккал.

Эреже 16. Эгерде сиз ненавидите физкультуру, "поработайте нарын областынын же найдите башка подходящее жүргүзүү", — советует психолог доктору Goldstein. Анын пациентке, ал весила 135 килограмм эмес нравилась эч бир иш, мындан походов в магазин. "Биз заты эң чоң соода борбору ош шаарында жана төмөнкүлөр жөнүндө бүтүмдү. Амбициясын бул нерсе сатып алуу, ал керек болгон өтүүгө эки жарым километра айланасында соода борбордун. Коюуга, бул төрт жумада бир жолу, ал беш ай сбросила жыйырма эки жарым килограмм". Үйдүн будьте чакырды, советует Tomas Uodden директору Программасын бузууларды салмагын жана тамак-аш, медициналык факультети Pnsilvanskogo Берди. Пользуйтесь лестницей — ар бир беш мүнөт тургандан тепкич боюнча оорулу 50 калория. Баш биринин телефон аппараттарынын нарын мүмкүн кошулсун километры, пройденные жыл үчүн жана азайтууну камсыз кылуу салмагы бир килограмм.

17-эреже. Живите боюнча эрежесине "90 10": 90 пайыз тамак-аш керек чың, калган он түзүшү мүмкүн любимые тамак-акылга сыярлык өлчөмдө. "Тыюу салынган тамактан жок, — деп эсептейт Franka Olfin директору бөлүмүнүн диетологии Борбордун диеталык тамак-аш жана ден соолугун чыңдоо, Университеттин Dyuka нарын Dareme штатындагы Түндүк Каролина. — Ээ мааниси гана анын саны".

Эреже 18. Жасалган таразалар жардам берет сизге чегинин өлчөмүн аныктоого порций. Порция эт же балык керек весить ашык эмес 90 грамм же ашпоого өлчөмү колоду карталарын. (Сизге зарыл болсо, эки-үч порциянын күнү.) Эгерде сиздин порциянын ашып кетсе, ченеми, ошондой эле, сыягы, болот жөнүндө айтуу сиздин бедрах.

Эреже 19. Чакан өзгөрүү болушу мүмкүн зор мааниге ээ. Мына мисал: өтүү кадимки кока-колы карата диетической сизге жардам берет сбросить жети жарым лишних килограмм жылына. Сократите мазмуну калория жана майдын яйцах пайдаланып, бир гана белоктор. Аларда бардыгы болуп 17 ккал жана эч кандай майдын, ошондо да бүтүн яйцах 75 ккал жана беш грамм май.

Эреже 20. Удовлетворите өзүнүн тягу карата вкусному — жана podstegnite алмашуу заттардын курч тамак-аш. Судя боюнча айрым изилдөөлөр боюнча, курч татымдар жөндөмдүү бир нече сааттан кийин ичиш сдерживать эле жана санын көбөйтүүгө сжигаемых калория. Бир катар адистердин деп эсептешет толук эмес чайной кашык специй карата тамак жетиштүү үчүн ускорять алмашуу заттардын 25 пайызы үч сааттын ичинде. "Мен кеме острую тамакты жада калса үчүн завтраком", — дейт Мария Simonson, Клиникасынын директору ден соолугу, салмагы жана стресса Медициналык институттарынын Джона Hopkansa нарын Балтиморе.

Эреже 21. Poklyanites' телевизор көрүү үчүн гана жеке упражнениями. Пайдаланыңыз, гантели, скамью үчүн аэробики же тренажерлор, мисалы, бегущую дорожку, stepper же велотренажер.

Эреже 22. Ставьте алдына конкреттүү максаттарды, мисалы: "мен буду упражняться төрт жолу жумасына жарым саат" же 2я буду айтканда гана дени закуски". Башкысы — тандоого достижимые турган максаттар камсыз сизге ийгилик.

Эреже 23. "Кабар" чындыгында жакшыртуу фигуру жана бекемдөө булчуңдун, комбинируйте спорттун түрлөрү, алар оорулу калории, мисалы басууну, бег же езду күнү " фестивалы өткөрүлдү, күч упражнениями кеминде эки жолу жумасына. Жүргүзүлгөн изилдөөлөр Uestcottom, америкалык консультант по силовым упражнениям Христианского союзунун жаштар көрсөткөндөй айкалышы көнүгүүлөр натыйжалуу аэробики же диетаны боюнча өз-өзүнчө. 15 мүнөт көнүгүүлөрдү бекемдеген жүрөк-сосудистую системасын, 15 мүнөт күч көнүгүүлөр бир аптада беш жолу жана рацион менен төмөн кармоо майлардын мүмкүндүк берди сегиз жумадан сбросить төрт жарым килограмм май жана накачать бир килограмм булчуңдардын. Ошол эле, ким ограничил керектөө майлардын жана иш жүргүзүп келген аэробикой боюнча 30 минут, сбросили гана эки килограмм эмес накачали булчуңдардын. Болот пайдаланууга гантелями же поднимать pol-litrovye бөтөлкө менен суу.

вкусно

Эреже 24. Рассчитывайте калории катары, үй-бүлөлүк бюджетке. Эгерде сиз съедаете ашыкча калории, компенсируйте бул кошумча упражнениями, алар алардын оорулу. Төрт вишни в шоколаде, мисалы, көтөрүлгөнү болжол менен 20 мүнөт спорт менен машыгуу.

Эреже 25. Кийин үй-бүлөлүк кечки тамактан эмес ложитесь алдында телевизор жана ешьте губительный десерт, ошондой сунуштагыла өзүнүн эне тили менен бирге прогуляться же прокатиться күнү " фестивалы өткөрүлдү. Превратите бул семейную традициясын. Ар бир жазуучунун добавляйте карата сиздин прогулке боюнча квартал, азырынча сиз жок болсоңуз бирге упражняться боюнча 30 минут.

Эреже 26. Мүмкүн болушунча заменяйте азыктары менен чоң майдын көп пайдалуу. Откажитесь-жылдын майонеза нарын buterbrodah (жүз ккал болгон чайную ложку) жана колдонгула горчицу, экономя бул 95 ккал жана 11 грамм май. Посыпайте тамак-нежирным чийки. Дагы бир ыкмасы: сократите мазмуну майдын котлетах эки эсе кетсин жарымын эт карата жасалган кара, же пестрой төө буурчак. Айырмаланган алмаштыруу болуп калат жана козу карындар менен алардын мясным запахом. Үчүн кексов колдонгула яблочное пюре ордуна ушундай эле сандагы өсүмдүк майын алуу үчүн 53 ккал жок майдын ордуна 992 май килокалорий.

Эреже 27. Вежливо отказывайтесь-жылдын угощений, өмүрова сунушталган достору жана туугандары, объясняя, бул экономите калории үчүн башка тамак-ашты же компенсируете недавнее obzhorstvo. Анткени мазмуну холестерин в моей кан кыйла ашып рекомендуемый чек 200 бирдик, менде идеальный предлог болбош сладостей: буйрук дарыгердин.

Эреже 28. Эч качан приносите үйгө лакомства. Бардык, сиз принесете, сиз съедите. Ошондуктан, качан сиздердин балдарга захочется балмуздак, отведите аларды кафе жана закажите өзү кофе же обезжиренный йогурт. Ал эми закусочную үчүн гамбургерами болсун, алардын водят сиздин жубайлар. Жана акырында, засыпая, представляйте өзүнө крепкими жана стройными. Спортсмендер көп айтышат: эгерде сиз бул берсин, аласыңар ушул нерселерге жетишүү. Абдан жакында сизге ал эле эмес туура келет мечтать кантип болосуңар мындай көрүнүштө, — жетиштүү болот көргөндү, жалал-күзгү.

02.08.2018