Негизи туура тамактануу арыктоо үчүн: меню, сунуштар диетолога жана пикирлер

Поправиться жөн гана, ал эми мына кайтарып келүү желаемый салмагы бир кыйла сложнее. Веселые майрамдар менен обильными застольями, алкогольными жана газированными напитками, бесконечные перекусы карата "келечек-муун" жана всухомятку, каалоосунун завтракать, анткени бул "жаман таасирин тийгизе фигуре", жана башка көптөгөн ушундай кырдаал болуп калат себеби деп таразалар көрсөтүп тургандай 5-10, ошондой болсо 20-30 килограмм көбүрөөк керек.

арыктоо үчүн тамак-аш

Бүгүн, наверняка, жада калса бала радиоугуучулардын, эмне үчүн арыктоо зарыл болгону сактоого туура тамактануу деген сөздөр алып салынсын айрым азык - ошондо жашоо болот в буквальном маанисинде легче. Бирок эмне дегенди билдирет алдында бири-бул фраза? Жана кандай негиздерин туура тамактануу арыктоо үчүн? Эле убакта биле жооптор волнующие көптөгөн эркектер жана аялдар маселелери!

Туура тамактануу – бул?

Айтканда коротко, бул негизи ЗОЖ, анын түздөн-түз көз каранды гана эмес, салмагы, а жана жеке жана ал тургай психоэмоциональное абалы. Тамак-аш болуп эсептелет, физиологиялык муктаждыгы, камтуу биринчи баскыч, жана андан мурда эле "отталкиваются" калган бардык каалоосун адам (бул жөнүндө айтып берет своеобразная "пирамида муктаждыктарын" америкалык ээ болуу Абрахама Маслоу). Тамак-аш – бул лекарство бардык ооруларды. Бирок акыркы кезде, тилекке каршы, ал превратилась в табынуу.

Туура тамактануу деген түшүнүк организмге түшүүсү жана усваивание заттарды, керектүү толуктоо үчүн затраченной энергиясын, жөнгө салуу, иштин бардык системаларынын адамдын организми калыбына келтирүү жана куруу ткандардын.

Башкы принциптери туура тамактануу

Алдында киришине жаңы, здоровую ак-изилдөө керек, бул маселени кененирээк. Эгерде уловить бардык нюансы жок түзөт эмгек түшүнө катары менен кайрылууга тамактануунун күнүмдүк турмушта. Ошентип, негизи туура тамактануу арыктоо үчүн:

  1. Разнообразное, тең салмакташтырылган, дробное меню. Биринчиден, мындай рацион эмес надоест, ал эми экинчиден, ал кепилдиги болуп жаткандыгын организмге күн сайын алат баары ага зарыл болгон заттар. Кушать керек маленькими порциями, сохранив негизги ыкмалары тамак-аш жана добавив дагы 2-3 кошумча (перекусов).
  2. Жаңы продуктылар. Узак сактоодо дээрлик баары жоготот пайдалуу касиеттери, ошондуктан жакшы сатып алууга тамак жаса.
  3. Тизмеси негизги эрежелерин туура тамактануу арыктоо үчүн мүмкүн эмес да жок жаңы жашылча жана мөмөлөр. Аркасында күтүү клетчатканын, алар улучшают алмашуу процесстери жана позитивдүү таасир этет системасын ЖКТ. Ал эми витаминдер жана элементтери үчүн зарыл усваивания тамак соолукту чыњдоо жана коргоо күчтөрүнүн организмдин.
  4. Көз салууга сочетаемостью далилдейт. Алардын кээ бирлери болбойт спирт ичимдиктерин бирге, анткени бул түзүүгө алып сандагы уулуу заттарды жана организминдеги шлактарды.
  5. Алмаштыруу боюнча тамактануу сезонам. Жайында көпчүлүк бөлүгү рационунун турушу керек тамак-ашты, өсүмдүк чыгарылган, ал эми кышында киргизүү керек азык-жиро - жана interdum-continens.
  6. Үйрөнүү зарыл туура эсептөөгө зарыл болгон суткалык калориясы. Теңсиздик бул маселеде өтө көп болуп калат себеби пайда лишних см на бедрах.

Орду суюктуктун туура тамактануусу

Суу ойнойт, башкы ролду рационе адам. Негизи туура тамактануу арыктоо үчүн өзүнө керектөөгө жетиштүү сандагы суюктукту, тактап айтканда – 1,5 литр суткасына. Мүмкүн болушунча эске алууга гана жөнөкөй сууга.

Деги эле, ой-пикирлер экендиги жөнүндө болуп жатабы, чай жана кофе ошол эле жидкостью зарыл болгон адамга кыйла расходятся. Бир айтышат, бул маркетингдик жүрүшү болчу продуман дагы 1990-жылдары, качан пайда болду бөтөлкөгө куюлган суу, жана анын керек болчу, анда жарнамалоого.. Экинчи ошол эле тараптар, мындай суусундуктар, бул чай, кофе жана чай (а алардын биринчиси дегеле кирүүгө тийиш "сергек" рацион) ускоряют чыгаруу процесси организмден суюктуктун, ошого байланыштуу бири да системаларынын албайт зарыл ээлеринин үчүн туура иш-сууну. Ошентсе да, жакшы сактоого ошол позициясын, - деп чай – бул кошумча суусундугу, ал эми жөнөкөй суюктук – негизги.

Объектилерине суу болот, ар кайсы убакта, качан захочется. Биринчи стакан сунушталат выпивать кийин дароо уктоо, натощак.

Негизи туура тамактануу арыктоо үчүн схемаларда

принциптери арыктоо

Бүгүнкү күндө иштелип чыгып, жетишээрлик көп системалары бар көп сандаган сунуштарды жараша адистерди, ошондой адамга гана калат тандап варианты, ал кыйла шайкеш келет, анын жашоо мүнөзүнө. Карап көрөлү, бир нече схемасын туура тамактануу үчүн болчу проще түшүнө катары иш алып барууга.

Схема № 1.

Ыкмалары тамак-аш

Меню

Эртең мененки тамактануу

  1. Овсяная Каша.
  2. Ийримдин жашыл чай.
  3. Алма.

Перекус

  1. Ийримдин майсыздандырылган ичүүчү йогурта.
  2. Персик (2 даана).

Түшкү

  1. Отварной сүрөт менен запеченной балык.
  2. Салат бири сортторунун жана огурцов кошуу менен үрөн зыгыр жана бир ашкана кашык зайтун майын.

Перекус

Жаңы протертая сабиз менен бал.

Кечки тамак

  1. Отварное куриное филе, запеченное нарын маринаде бири апельсинов жана балды.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан жашыл чай.

Схема № 2.

Жума күнү

Эртең мененки тамактануу

Түшкү

Кечки тамак

Дүйшөмбү

Быштак запеканка с изюмом.

Рисовый суп менен жашыл горохом жана кальмарами.

Жашылча рагу.

Шейшемби

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке жашылчалар менен эт.

Куриная грудка боюнча-китайски менен отварным рисом.

Чөйрө

Омлет менен жашылчаларды.

Запеканка менен гречкой жана балык.

Балык котлеты.

Бейшемби

Овсяная Каша менен түтүктөр жана фруктами.

Жашылча суп картошка менен.

Фаршированные кабачки.

Жума

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк бири горбуши.

- Таблицада № 2 сыпатталган эмес перекусы, меню эмес, өзүнө да чаи. Бул демек, бул алардын жок болушу керек. Үчүн перекусов эң жакшы ылайыктуу жеңил азыктар: - жемиштер, жашылча салаты, алардын ичинен, ачытылган суусундуктар, диетикалык печенье. Про чай жана жөнөкөй суу да унутпоо маанилүү.

Үчүнчү схемасы – бул меню, ал болгону системасы, анын түзүлүшү негиздерин туура тамактануу арыктоо үчүн.

Тамак ичүү

Убактысы

Суусундуктар

Азык -

Биринчи

8:00

-

Сунушталат спирт ичимдиктерин углеводные азык-санда 150-ж. Бул мүмкүн гречневая, күрүч, манная, жүгөрү же перловая каша. Болот толукталсын эртең мененки отварным яйцом жана кайсы нерсе овощем/фруктом.

Экинчи

9:00-9:30

Зарыл выпить чай, кофе же шире саны көп эмес, 500 мл.

-

Үчүнчү

11:00

-

Отварное жумуртка жана каша (150 г)

Төртүнчү

12:00-12:30

Суу, кофе, шире же чай (500 мл).

-

Бешинчи

14:00

Суу же чай (500 мл).

Козу карындар, жемиштер, жашылчалар же салат, алардын ичинен (200 г), нежирное эт же балык/морепродукты (100 г).

Алтынчы

17:00

Чай же шире (0,5 л).

Ошондой эле 2 сааттан күн: углеводная (200 г) жана белковая (100 г) пища.

Жетинчи

20:30

200 мл айран, сүт же ряженки.

100 г кирбейт же башка белковой тамак.

Калориясы мындай рационунун узундугу 1300 ккал.

похудение

Бул рекомендуют диетологи арыктоо үчүн жардамы менен туура тамактануу?

Көптөгөн адамдар баш тартса завтрака боюнча, ошол себеп, бул-ал үчүн, алардын ою боюнча, болот располнеть. Бул теорию керек выбросить бири кой, анткени ал эң башкы тамактануунун күн ичинде, жана ансыз кароого болбойт негиздерин туура тамактануу арыктоо үчүн. Диетолог сунуш кылат:

  1. Сөзсүз завтракать углеводной тамак-аш.
  2. Эмес чектөөгө катуу керектөө продуктуларын, ал тургай көз таттуу түбөлүккө кереги баш тартууга.
  3. Максималдуу разнообразить меню үчүн ал балансталган, питательным эмес надоедало.
  4. Эмес голодать – бул стресс организм үчүн.
  5. Киргизүүгө меню көп жемиштерден жана жашылчалардан.
  6. Спирт ичимдиктерин цитрусовые жана ананасы, анткени алар ээ жөндөмдүүлүгү сжигать майлар.
  7. Баш тартууга өтө зажаренной, туздалган, жирной жана копченой тамак.
  8. Унутпоо объектилерине жөнөкөй сууга.

Негизи туура тамактануу арыктоо үчүн: меню

Бул таблица көрсөткөндөй, кандай болушу мүмкүн ыкмалары тамак-ашты күн ичинде.

Тамак ичүү

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Эртең мененки тамактануу

Залитые йогуртом кебек, ию жана кофе/чай.

Күрүч каша менен оливка майы жана жашыл чай.

Гречневая каша менен овощным салатом жана чай.

Овсяная каша менен печеным яблоком жана чай/кофе.

Быштак запеканка жана тост менен майын, шире же жашыл чай.

Түштөнүү

Йогурт жана грецкие жаңгактар.

Банан жана айран.

Отвар шиповника жана быштак.

Алма жана йогурт.

Банан жана йогурт.

Түшкү

Рыбный суп, тушеные жашылча, вареная куриная грудка, компот.

Жашылча суп, гуляш, картошкө пюреси, ширеси, жашылча салат.

Темный күрүч, суп grossi, запеченная балык, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, балык котлета, жасалган картошки, шире.

Полдник

Йогурт же быштак.

Тост менен какао, быштак.

Йогурт менен инжиром же курагой.

Жемиш салат, крекеры.

Сухофрукты менен түтүктөр жана йогуртом.

Кечки тамак

Жашылча салат менен балык, приготовленной на гриле, йогурт.

Жашылча рагу менен балык жана отрубным crispbread, чай.

Куриное филе менен винегретом, жашыл чай.

Жашылча рагу жана ветчина, чай.

Стейк менен овощным салатом жана жашыл чай.

Даярдоо методу азыктарын жана анын ролу туура тамактануусу

Башкы эрежелери тамак-аш үчүн арыктоо, меню болуп описано жогору, ошондой эле төмөнкүлөрдү камтыйт жана атайын даярдоо ыкмалары тамактан. Алсак, жакшы пайдалануудан баш тарта сковородок дегеле, анткени overdone пища жаман таасир этет, студенттер, мекемелердин жана боор. Идеальными жардамчылары ак приготовлении болуп калат мультиварка, пароварка, аэро-гриль жана жөнөкөй кастрюля. Болот запекать азыктары жана духовом шкафта сакталат.

Корутунду

азык-арыктоо үчүн

Эске тутуу негиздерин туура тамактануу арыктоо үчүн аялдардын несложно, зато натыйжа өткөндөн кийин ден-соолугу чың меню болот ощутим азыр абдан жакында, мында заметить анын болот боюнча гана эмес, фигуре, бирок боюнча жалпы ден-соолугунун абалы.

Жумуш ашказан-ичеги тутумунун маанилүү роль ойнойт үчүн бүтүндөй организмдин, бирок, көптөгөн адамдар бул жөнүндө билишпейт. Негизинен андан көз каранды иммунитеттин күчү, анткени коргоочу клеткалары зарождаются айтканда, бул орган. Питаться туура – демек болууга, дени сак ичине жана сыртына!

02.09.2018