Көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында

Дайыма дене тарбия көнүгүүлөрүн аткаруу, албетте, кетет пайдасына жана жалпы сезүүбүздүн булагы жана тышкы көрүнүшүн. Адамдар, олуттуу стремящиеся болушу гана эмес, ден соолугу жакшы, бирок подтянутое денеси табылды, орозбек машыктыруучу кармап туруу үчүн дене формасын в отличном абалы.

Гимнастика

Туруктуу баруу, спорттук комплексин талап кылат көп убакыт жана белгилүү бир акчалай чыгымдарды, алар үнөмдөөгө болот, эгерде баштоо менен алектене үйдө. Өзбек күчтүү каалоо похудеть жана колдоого достигнутый салмагы нормада болот жүргүзүүгө жана мүмкүн болушунча комфортабельной үчүн өзүнө кырдаал, башкача айтканда, түздөн-түз үй.

Бар көп сандагы натыйжалуу арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү үй шартында , иштелип жаткан көптөгөн жылдар катышты боюнча фитнесу. Алар натыйжалуу жана текшерилүүгө практикада талап кылбайт эч кандай атайын даярдоо. Эң башкысы, запастись терпением түшүнүү менен, бул натыйжаны алуу убакытты талап, кайра карап чыгуу, өз рацион, анткени ансыз санын кыскартуу керектелүүчү калория похудеть жетиштүү кыйын.

Жок болгон теориялык билимдердин жана түшүнүү сырткары, эмне организмде качан майлык прослойка "расщепляется" аткарууда дене тарбиялык активдүүлүк, мүмкүн эмес жетишүү боюнча-ушул жакшы натыйжа арыктоо жана өстүрүү булчуңдардын. Байма-бай машыгуулар, албетте, алууга мүмкүндүк жакшы денеси, бирок гана теңдештирилген жана сабаттуу курулган тамак-аш жумшабасак, аны дагы көп красивым.

Үчүн сатылды гана эмес лишних килограмм, бирок жана майлуу отложений, көңүл буруу үч маанилүү учурдан тартып:

  1. Сөзсүз түрдө спирт ичимдиктерин аз саны калория. Бул демек, бул жөн гана керек подсчитывать энергетикалык баалуулугу азыктарын, "выбрасывая" өзүнүн привычного меню ар кандай тамак-аш үчүн кыскартууга калориясы. Избавляться керек айтканда-жылдын ошол азыктарын ээ болгон өтө жогорку энергетикалык баалуулугу. Күн сайын рацион керек эсептелген саны калория, алар организмге алат толугу менен аштык буудайдан ун тартылып, анткени ашып көбүнчө жана превращаются жалал-майы.
  2. Контролдоого деңгээли инсулин. Инсулин үчүн зарыл ташуу глюкоза алган жасалган тамак-аш, клеткам булчуңдардын үчүн ордун толтурууга запаска гликогена. Акыркы зат ойнойт арасында ролду восстановительном процессинде кийин ар бир машыгууларды. Көзөмөлдүн жоктугу үчүн даражасы жогорулатуу инсулин жөндөмдүү болууга себеп көбөйтүү салмагына. Жана жумуштун алууга кайтарылуучу натыйжага керек айтканда, углеводдор гана туура жана белгилүү бир мындай тамак ичүү учурунда.
  3. Тренироваться гана үзгүлтүксүз негизде. Болбойт похудеть качан карата жеке упражнениям прибегают мезгил. Албетте, мыкты ыкма менен контролдоонун мезгилдүүлүгүн сабактарды болуп баруу тренажерного зала, бирок да күчүнө ишке орноштуруу бар көптөгөн жиро-сжигающих турган программалардын ийгиликтүү болот аткарууга үй шартында. Эң башкысы-билүү өзүн контролдоого эмес придумывать оправданий үчүн өз лени.
Берпи

Эгерде сактоого, бул үч эрежени, анда натыйжасы эмес заставят өзүнө ждать, ал эми бардык күч-аракетин оправдаются толук.

Мыкты жиросжигающие көнүгүүлөр үй шартында

Келтирилген жети көнүгүүлөрдү беришет билдирет кубаттуу куралы менен күрөшүүдө ашыкча килограммами, эң жакшы ылайыктуу аткаруу үчүн үй шартында бир эле ким кааласа боло стройными.

Burpee

Көнүгүү иштелип чыккан атайын үчүн задействования булчуңдардын кабык, бутту, тулку бойдун үстүнкү бөлүгүндө. Иштеп чыгуу дароо бир нече булчуң топторунун жасайт burpee жетишерлик татаал жана оор аткарууда, бирок достигаемый менен анын жардамы натыйжа жиросжигания толугу менен актайт ошол күч, алар тиркелет.

Аткарылат burpee төмөнкү схема боюнча:

  • бутту туруп, расставляют карата туурасы плеч жана приседают;
  • задерживаясь кабыл алынган жободо, тиешелүү жыныстагы эки тарап тең жыйынтыгындатапшырышкан;
  • каралган прыжок мурун ногами жана опускают грудную клеткасына;
  • көтөрүшүүдө грудь жана прыгают алдыга ногами;
  • кайтарылып берилет "деген позицияда приседания";
  • көтөрүлөт, бул бутту, аракеттерди жасайт прыжок жогору тургандай колуна алынды подняты багыты боюнча алып потолку.

Отжимания

Бир бөлүгү болуп саналат да, ар кандай машыктыруу программасын карабастан, коюлган максаттарга, бул оңой объяснимо өзгөчөлүгү өзүнүн көнүгүүлөр. Отжимания камтыйт ишти бардык булчуңдун дененин жогорулатууга мүмкүндүк берет же понижать деңгээли татаалдыгына аткаруу.

Муну отжимания төмөнкүчө:

  • жыйынтыгындатапшырышкан упираются анын жынысын эске жобо планкасынын;
  • манжалары бутту турат карата жынысы;
  • опускают денеси үчүн, ал толугу менен образовывало түз жолго;
  • выдыхают жана кайтарылып берилет исходную позициясы.

Кайталайт отжимания-жылдын 10 жана 20 эсе көп. Саны повторов көз каранды деңгээлин өз даярдоо.

Отжимания

Джампинг Джек

Качан эч кандай шабдан аткаруу менен burpee жана отжиманий пайда болбойт, анда сөзсүз керек жасоого упай болуп саналган, жетишээрлик жөнөкөй кардио-упражнением. Алар абдан жакшы оорулу калории мүмкүн төлөнүшү үйлөр.

Аткаруу Джампинг Джек:

  • бутту расставляют карата туурасы плеч;
  • башташат секирүү жана двигать жыйынтыгындатапшырышкан жогору жана төмөн карай каралат;

Руль ногами

Прекрасное ритмичное көнүгүү талап кылган бүтүндөй бир мүнөттөн аткарууга. Ал атайын арналган иштеп чыгуу үчүн пресса жана ички бөлүгүндө, бедер.

Аткаруу вращений:

  • туруп түз, колуна кладут карата затылок, ногу көтөрүшүүдө жана сгибают астында тикелей биринен, вращают чөйрөсү боюнча болжол менен 15 секунддан;
  • мындан ары, проделывают ушундай кыймылы, бирок азыр башка ногу.

Болгону ар бир ногу демек 2-ыкманы.

Отжимание төмөн головой

Чыњдоого багытталган орто дельты жана трицепса. Башкы артыкчылыгы мындай отжиманий түзүлөт, деп зарылдыгы жок задействования кошумча жабдуу.

Аткаруу:

  • болуп калат бул үчүн жөнөкөй отжиманий, бирок ступнями подступают к рукам;
  • жай көтөрүшүүдө сандын үчүн образовалась перевернутая латинская "V";
  • колуна сгибают нарын локтях, следя үчүн башы касалась үстүн жынысы;
  • кайтарылып берилет баштапкы позу.

Бул отжимания муну бир мүнөтүнө.

Секирүүсү со скакалкой

Жөнөкөй жана жеңил көнүгүүсү, идеалдуу подходящее жана эркектер үчүн, аялдар үчүн. Эң башкысы, ээ скакалку. Секирүү карата скакалке керек жакын полуминуты. Эгерде даярдоонун деңгээли мүмкүндүк берет, адегенде темпи тандап күндөлүк, ал эми андан кийин көбөйтөт ургаалдуулугу. Заставляя хорошенько пропотеть, мындай секирүүсү жардам беришет эң жакшы похудеть.

Секирүүсү со скакалкой

Подтягивания

Прекрасное жана бир кыйла натыйжалуу көнүгүү, ал таасир берген псөзмө-ар бир мышцу адамдын денесинде. Бар көптөгөн вариаций аны аткаруунун. Үчүн иштеп чыксын ийин бели жана саяарын керек браться үчүн перекладину жыйынтыгындатапшырышкан, подтягиваясь жеткенге чейин перекладины подбородком. Опускаясь кайталайт дагы эле. Бицепс прорабатывать болот жана подтягивании жободо жатып алып эс алууга.

Көтөрүү колен туруп

Бул мыкты көнүгүү боюнча пресс эң жакшы завершит тренировку. Новичкам анын жакшы аткарууга башталышында өз үй машыгууларды.

Көнүгүүлөр өстүрүү үчүн булчуң массасынын үй шартында

Менен катар похудением, көптөгөн желают дагы жана алууга приличный өсүшү кургак, башкача айтканда лишенной майдын мускулатуры. Бул максат жетүүгө болот туруп баруу тренажерного зала. Көнүгүүлөр алууга жагымдуу жана рельефного дененин да мүмкүнчүлүк сжигать калории, бирок бул эффект боюнча экинчи маанилүү, анткени башкы акцент жасалат көбөйтүү мускулатуры, ал эми чыгаша калория мында бир кыйла өсүп жатат жана качан адам абалында бейпилдик.

Skaters

Кыймылы бир тараптан башка, ошондой эле алдыга жана артка мүмкүндүк берет күчөтүү булчуңдун бедер. Ушул сыяктуу приседания на левую жана правую тарапка керек жасоого 40 секунддан убакыт берилет, андан кийин киришүүгө шагам карата степе. Эмне skaters керек кеминде 40 секунддан убакыт берилет.

Приседания

Прекрасное ийкемдөөчү алдында жеке өзгөчөлүктөрүн даярдык көнүгүүсү. Анын болот жана упрощать жана усложнять.

Аткаруу:

  • туруп, бутту колунда болгон жазылыгы плеч;
  • колуна турат бойлото тулку бойдун, алдында же болбосо затылке;
  • двигаются мурун, опускают сандын жана ягодицы.

Саяарын держат түздөн-түз менен чакан прогибом жаатындагы поясницы.

Выпады

Выпады

Милдеттүү түрдө аткарылат болбогула, ким кааласа болушу красивые жана упругие сандын:

  • кабыл жобо туруп;
  • муну бир кадам;
  • болуп жаткан сгибают астында тикелей биринен, лодыжки менен плечами болушу керек үстүндө бедрами;
  • опускаются төмөн карай каралат;
  • кайтарылып берилет баштапкы позу, кайталайт ошол эле кыймыл, бирок башка ногу.

Саны ыкмаларды тете 3-10, көбөйөт жараша даярдык көпчүлүк жүктөмүнө.

Дагы кандай машыгууларды жана көнүгүүлөр чыгарууга болот үйүнүн?

Сотто каралган, сотто жогору көнүгүүлөр — бул гана бир аз бөлүгүн улам көптөгөн машыгуу программаларды, алар ар бир адам, ким кааласа похудеть, аткара үй шартында. Бар жана башка багыттарын аныктоого мүмкүндүк берүүчү сжигать калории жана разнообразить сабактар, андан көптөгөн белгилүү бир учурда жетишсиз учурда өз алдынча окууларга.

Йога

Маалыматты адамдарды, иштеп жаткан йогу, мүмкүн сложиться жалган ойго деп алектенүүгө ал тарабынан жетиштүү жөн эле, анткени кыймыл-аракетти жүзөгө ашырылат минималдуу саны, эгерде сравнивать менен башка типами дене тарбия көнүгүүлөрүн. Үчүн кажущейся легкостью скрывается чоң "эмгеги" мүмкүндүк түзгөн сжигать көп калория. Йога эң жакшы туура келет машыгуу үчүн үйлөр турат медитаций, контролдоо дем алуу, кабыл алынган ар кандай конт, избавляющих-жылдын майлуу отложений.

Пилатес

Жаңылыш деп эсептөөгө пилатесом болот жүргүзүүгө гана спортзале. Жетиштүү болушу жылуулукту сактоочу жана көрмө жазуу базалык негиздерин, эгерде бул техника в новинку. Нарын пилатесе айтканда, көптөгөн көнүгүүлөр чыңдоого булчуңдардын кабык. Азыр аркылуу бир нече сабактарды ощущается, анда адамдын денеси болуп калат бир кыйла кененирээк бардыгы үчүн эрте. У айрым алат да улучшиться рельефи, булчуңдардын жогорулашы ийкемдүүлүгү. Мындан тышкары, учурда дайыма берилүүчү аткаруу пилатеса осанка жакшы болуп калат.

Күн сайын, тамактануу рационун жана азыктык кошулмалар үчүн арыктоо

Оптималдуу натыйжасы похудении улам жетишилет качан үзгүлтүксүз машыгууларды коштоп жүрөт сактоо диетаны туура, ал эми айрым учурларда жана ичкилик атайын тамак-аш кошумчаларын.

Үчүн жетишүүгө жакшы натыйжа похудении үчүн салыштырмалуу кыска убакыт керек:

Туура тамактануу
  • Деген сөздөр алып салынсын азык-жогорку мазмуну майларды, канттын, майлардын, кетсин аларды көп здоровую альтернативу. Ордуна азыктарын тез тамактануу керек айтканда, жашылча-жемиштер менен фруктами. Дени сак жана туура пища берет, организмге таптакыр бардык зарыл болгон тамак-аш азыктарынын сиңимдүү заттар талап кылынган адамга.
  • Объектилерине побольше таза суу. Кармап туруу үчүн суу балансын, анткени сабак влага чыкса менен обильным андан кийин, керек сөзсүз объектилерине суу.
  • Бузуулардан алкоголду. Ал өбөлгө топтоо майлуу отложений.
  • Питаться бай белком тамак. Белок түшүндүрөт маанилүү элемент үчүн "курулуш", денесинин. Жана болгондуктан сабактар спорт — бул өзүнүн түрдөгү "культуризм", анда бул зат үчүн зарыл өсүшүнө жана калыбына келтирүү булчуң катмары. Мындан тышкары, белок түздөн-түз катышат процессинде контролдоо үчүн өз салмагы.
  • Кабыл алууга атайын кошулмалар арыктоо үчүн. Жиросжигатели, эгерде поставленная максаты нарын жоготууга салмагын кабыл алууну талап токтоосуз чараларды көрүүгө мүмкүндүк берет тезирээк жетишүүгө каалаган натыйжаны бербесе. Бул кошулмалар муну өзүнүн жакшы натыйжалуулугу көп жылдардан бери.
  • Жол бербөөгө перетренированности. Көптөгөн машыгууларды мүмкүндүк бербейт организмге тез восстанавливаться, бул да өтө жаман.

Корутунду

Жетишүүнүн каалаган салмагын процессинде арыктоо, "кура" идеальное денеси, керек даяр болушу-оор жана жемиштүү иши, ал, албетте, принесет өз натыйжаларын, ошондой фигура сатып красивый силуэт. Менен катар эффектом жиросжигания, үзгүлтүксүз аткарууну жогоруда аталган көнүгүүлөр оң таасир этүүдө ден соолугуна, тобокелдиктерди төмөндөтөт өнүктүрүүнүн көптөгөн оорулардын.

18.09.2018