Тамактануу рациону, меню үчүн аялдардын жума арыктоо үчүн, сабактарда фитнесом

Үчүн красивого жана таза дененин жүргүзүү зарыл спорттук турмуштагы уклад жана толук питаться. Көпчүлүк аялдар дегенбиз болмок освободиться-жылдын ашыкча килограмм. Бул үчүн атайын иштелип чыгат рационы тамак-аш арыктоо үчүн. Учурунда ак ниет мамиле жасаганда следовании сунуштарына натыйжа келет соң бир жума.

Маани-маңызы жана принциптерин туура тамактануу арыктоо үчүн

Тортик

Маани-маңызын туура тамактануу рационун — тазалоо ашыкча салмагын жана ден соолугун чыңдоо организмдин. Учурда сбалансированном тамактанууга денесинин төмөндөп бара-бара, жыйынтыгы жазылат надолго.

Эреже таза тамак-аш төмөнкүдөй:

  • ыкмалары тамак-аш тез-тез жана чакан;
  • бир күндүк норма выпитой суу — 1,5 литр;
  • ар түрдүүлүгү жашылча-жемиштерди;
  • чектөө мурда колдонулган ун калорийных буюмдарды жана таттуу;
  • алдындагы тамак даярдоого эмес колдонуу ыкмасы жарки;
  • туура катышы болумдуу;
  • акыркы кабыл алуу съестного кечиктирбестен 18.00.

Тамактануу эрежелери боюнча карайт ичкилик ичиш 5-6 жолу, суткасына:

  • каныккан, эртең мененки;
  • толук кандуу түшкү тамак берүү;
  • жеңил кечки тамак;
  • бир нече пайдалуу перекусов. Байкап көргүлө пайдалана пирамидой тамак-аш арыктоо үчүн. Составьте иерархическое меню, включив нарын рацион бардык азык, бирок бир гана принцибине ылайык, пирамиданын

Суусундуктар болот спирт ичимдиктерин ар кандай: ширелер, морсы, тартипсиздик, чай, кофе жана көп болгону жөнөкөй эле суу. Сууга пайдалуу объектилерине үчүн 30 мин. чейин ичиш жана соң 30 мүнөттөн кийин тамак ичүү. Кабыл алуу суунун тамактануунун алдында азайтып, көлөмү керектелүүчү тамак-аш продуктуларын. Суу улучшает ишке ичегинин, ускоряет алмашуу процесстери.

Жашылча-жемиштер насыщены биологиялык активдүү элементтери. Клетка берет сезими сытости жана очищает ичеги. Витаминдер жана минералдар — ден соолук башаты организмдин.

Кереги толугу менен жокко чыгарууга сладкие лакомства жана бышырылган жасалган тамак-аштын рационунун. Десерты, даярдалган бири овсяной унду жана жашылча-жемиштерди, принесут организмге гана пайдасына.

Процессинде жарки пища впитывает лишний майы. Эрежелерге ылайык, термикалык иштетүү керек мындай: варка, өчүрүү, запекание.

Бул колдонууга уруксат берилген

Тамактануу рациону арыктоо үчүн бир жумага аялдар үчүн пайдаланууну карайт бир азыктарын жана накладывает тыюу салуу жана башка.

Уруксат берилген азыктар:

Белковая пища:

  • куриные грудки, кролик, индейка, түст, уй эти;
  • майсыздандырылган сүт азыктары;
  • перепелиные жумуртка;
  • нежирные сырлар;
  • жаңгактар.

Азык камтыган май:

  • өсүмдүк майы;
  • балык жана балык майы;
  • сүт продуктулары;
  • жаңгактар.

Азык камтыган туура углеводдор:

  • макарон азыктары, даярдалган катуу буудай сортторунун;
  • буурчак өсүмдүктөрү;
  • бардык акшак тышкары манной;
  • картошка;
  • - жемиштер.

Азык, насыщенные клетчаткой:

  • зыгыр уругу;
  • какао;
  • инжир жана абрикостор;
  • миндаль;
  • мөмө шиповника;
  • дан нан, отруби.

Азык-бай витаминами:

  • жашылча, зелень, - жемиштер;
  • акшак;
  • жумуртка жана сүт азыктары;
  • диетикалык эт, балык.

Тыюу салынган азыктар

Пончик

Сактоодо сергек-түлүк эмес киргизүүгө сунушталат азыктар:

  • чипсы, сухарики со специями, соленые орешки;
  • аба жүгөрү;
  • жарым фабрикаттар тез даярдоо;
  • фабрикалык выпечка менен узакка сактоо мөөнөтү;
  • майонез;
  • толугу менен даяр магазинные тамактар.

Тамак-аш, приносящее пайдасына, өзүнүн кемчилиги: долгосрочность. Аз убакыттын ичинде неосуществимо освободиться-жылдын ашыкча салмагын. Туура иштелип чыккан программа тамак-аш мүмкүндүк берет, бара-бара сбрасывать салмагы жана кармап турууга натыйжа болгон нужном деңгээлинде. Сабактар фитнесом жана массажем ускорят төмөндөтүү процесси салмагын.

Пландоо-түлүк көз каранды активдүүлүк дењгээлин адам. Среднесуточное керектөө калория у аялдар түзөт 2000, эркектерде 2300. Жарымын бардык аш болумдуу заттар түзөт полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белоктор, 20% — майлар.

Болгондо да керек эмес. ар бир жолу подсчитывать энергетикалык баалуулугу съеденного тамак-ашты жетишерлик жасоого тандоо пайдасына биринин төмөнкү варианттардын. Провиант керек разносторонним, кушанья эмес повторяются 2 жолудан ашык үчүн 7 күн.

Завтраки:

  • Каша менен түтүктөр, сушеными фруктами сууда же обезжиренном сүттө.
  • Сэндвич: дан нан, вареное куриное эт, аралашма зелени жана жашылчалардан низкокалорийный сыр. Кефир.
  • Омлет с зеленью. Жемиш микс.
  • Быштак со сметаной, вареньем, оливка майы.
  • Жемиш суп.

Обеды:

  • Макароны жасалган буудайдан, буудай (болот менен чийки). Тушеное эт.
  • Түстүү капуста со сливками, манкой, жумуртка белогу бири духовкалар.
  • Жашылча лазанья.
  • Суп менен рисом, жашылчаларды.
  • Диетические роллы же пицца.

Кечки трапеза:

  • Тушеные жашылча, вареное куриное эт.
  • Морепродукты менен рисом.
  • Омлет с зеленью.
  • Запеканка бири кирбейт. Жеңил салат.
  • Запеченные в духовке жашылчалар. Вареная уй эти.

Аралык тамактанышат:

  • Айран менен бал, вареньем.
  • Темный шоколад, жемиш микс.
  • Диетические хлебцы с творогом.
  • Сухофрукты, жаңгактар.
  • Овсяное печенье.

Программа туура ичиш сунуштайт баш тартууга укуктуу:

  • кургак завтраков;
  • ак нан;
  • калорийной болду;
  • кондитердик лакомств;
  • чипсов жана сухариков;
  • тамактан тез даярдоо;
  • ненастоящих ширелердин, газированных ичимдиктер;
  • алкоголду.

Всякому продуктусу менен жогорку мазмуну калория болот табууга, пайдалуу майын алмаштыруучу. Пайдалуу тамак — opplysning хорошему самочувствию жана красоте денесинин.

Ичүүчү режими

Ичүүчү тартиби — кабыл алынган режимин колдонуу суюктуктар. Ченемдерди колдонууну суюктук менен белгиленет карата иштин түрүн, адам жана анын курагына. Организм үчүн вредны катары суунун жетишсиздиги, ошондой эле аны ашып. Беспорядочный кабыл алуу суунун терс таасир берген бул процесс кайра иштетүү тамак-аш, иши жүрөктүн, бөйрөктүн.

Адамдын денеси турат, суунун 70%, ошондуктан немаловажно так уюштурсун режими кабыл алуу суюктуктар. Ал көп адамдын денесинин, ошончолук болот ченеми, сууну керектөө. Учурда спокойном укладе жашоо адам салмагы 50-60 кг тийиш объектилерине чейин 2 литр сууну суткасына, 70-80 кг — 2,5 литр, 90-100 кг — 3 литр. Учурда кыйла дене тарбиялык активдүүлүк, жаркой аба ырайы ченеми, сууну адамдар үчүн 50-70 кг барабар 3 литрам, 80-100 кг — 4 литрам.

Сууга пайдалуу объектилерине үчүн 20 мүнөткө чейин тамак ичүү. Убагында тамактан кабыл алуу суунун тыюу салынат. Кабыл сууну тамактан кийин уруксат берилет кийин толук бөлүү тамак: 30 мин. чейин 6 ч.

По утрам натощак сунушталат выпивать 200 мл менен соком дольки лимона. Үчүн завтрака подойдет травяной же күндөлүк чай, көлөмү: поллитра. Тамактануунун алдында выпивают 200-400 мл суу. Суюктукту кабыл алууну останавливают үчүн 2 ч чейин уктоо. Суу керек кипяченой.

Сактоодо туура режимин колдонуу суюктуктун көңүл буруу зарыл питье чай (кара, жашыл, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесет организмге пайдасына. Мөмө жана жашылча ширелери эле маанилүү, бирок ширелер тийиш эмес свежевыжатыми: свежевыжатый ширеси терс таасир берген бул поджелудочную железу. Ченем колдонуу ширени — 1,5 литр.

Туура перекусы

тамак-аш

Тамактануу рациону арыктоо үчүн бир жумага аялдар үчүн төмөнкүлөрдү камтыйт туура перекусы көмөктөшкөн стройности фигуралар. Перекус түшүндүрөт кабыл аз сандагы пайдалуу тамак-аш үчүн утоления жеңил сезимин голода.

Негизги перекусы — 2-ой эртең мененки, полдник, 2-ой кечки тамак. Үчүн перекусов подойдут нежирные азык-жаныбарлардан алынган бай белком-жемиштер, бал кошулган, горький шоколад, майсыздандырылган сүт азыктары.

Топтому азыктарын үчүн 2-чи завтрака көз каранды обилия жана полноценности азыктарын, съеденных 1-аларга завтраком. Эгерде 1-ый эртең мененки болчу плотным үчүн перекуса подойдет алма, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чай) 1-ый эртең мененки мүмкүндүк берет перекусить блюдом бири кирбейт, вареными яйцами, кашей.

Ортосунда обедом жана ужином устраивают дагы бир перекус — полдник. Үчүн убакыт полдника келип чыгат финале эмгек күн. Полдник жардам берет эмес переесть үчүн ужином. Үчүн полдника идеалдуу подойдут кычкыл сүт азыктары.

Экинчи кечки карайт кабыл алуу кефир үчүн 4 ч чейин уктоо.

Учурда туура тез кичинекей усулдар ичиш ортосундагы негизги экен тыюу салынган тамак-аш тез даярдоо. Подойдут азык, байытылган татаал углеводами: дан хлебцы, сухофрукты, жаңгактар, бутерброд бири зернового нан менен нежирным эт, жеңил йогурт.

Ыкмалары тамак даярдоо

Тамактануу рациону арыктоо үчүн бир жумага аялдар үчүн өзүнө тамак-ашты алар менен айырмаланат төмөнкүдөй өзгөчөлүктөр:

  • чийки азык дуушар варке, өчүрүүгө, запеканию в духовке, варке карата жуп;
  • обжарка толугу менен чыгарылат;
  • тез варятся гана суу;
  • эритмени даярдоо на гриле;
  • суусундуктар даярдалат кантсыз.

Тамак кийин 30 жыл

Рационалдуу тамактануу бир жумага аялдар үчүн ар түрдүү курактагы түзүүнү карайт атайын кабыл алуучу тамак-аш азыктарын арыктоо үчүн.

Недельное меню таза тамак-аш:

1. Дүйшөмбү:

  • нежирная каша менен ашкабак, быштак;
  • жеңил суп;
  • запеченная балык, жашылча ассорти;
  • мөмө-ягодное ассорти;
  • диетикалык эт, жашылча-жемиштер.

2. Шейшемби:

  • овсянка өкмөтүнүн башчысы дайындалды, сухофрукты;
  • сырный сэндвич;
  • суп с капустой;
  • быштак азыктары;
  • гречка, балык.

3. Чөйрө:

  • овсянка менен бал, сухофрукты;
  • кургатылган жумуртка;
  • суп бири шпината, куриная грудка;
  • сырный сэндвич, алма;
  • отварная индейка, тушеные жашылчалар.

4. Бейшемби:

  • омлет менен жашылчаларды;
  • йогурт менен түтүктөр;
  • бульон менен жашылчаларды, отварной картошка менен котлетой бири нежирного эт;
  • кефир менен укропом;
  • жашылча ассорти, паровая балык.

5. Жума:

  • жашылча, запеченные нарын яйцах;
  • жемиш ассорти;
  • даңгырайт суп со шпинатом, котлеты, даярдалган карата жуп;
  • быштак жок кант;
  • тушеное жашылча ассорти, күрүч.

6. Ишемби:

  • каша бири гречневой акшак;
  • вареные перепелиные жумуртка;
  • суп жашылчадан, кролик менен жашылчаларды;
  • быштак менен сүт;
  • жемиш ассорти.

7. Жекшемби:

  • сырники карата жуп, отварная балык;
  • отварное жумуртка, алма;
  • азыктары эт суп;
  • щепотка миндальных жаңгактарды;
  • запеченная балык, жашылча микс.

Кийин 40 жыл

Тамактануу рациону арыктоо үчүн бир жумага аялдар үчүн 40 жыл:

1. Дүйшөмбү:

  • овсянка, нан бири грубой ун менен, чийки;
  • - жемиштер;
  • куриный суп менен овощным набором, салат корголгон кыртыштагы
  • сүт, бир аз ичимдик;
  • тушеная балык, тушеное жашылча ассорти, жашылча-жемиш ширеси.

2. Шейшемби:

  • гречка, кофе;
  • пудинг;
  • суп бири балыкты, фасолевый салат, компот;
  • чай менен творожным кексом;
  • жашылча запеканка, котлета карата жуп, морс.

3. Чөйрө:

  • каша ичинен күрүч менен сүт, дан хлебец, какао;
  • банан;
  • говяжий суп, микс жашылчалардан жасалган быштак;
  • жемиш микс;
  • запеченное куриное кара эт, жашылча-жемиштер.

4. Бейшемби:

  • сваренное жумуртка, сэндвич менен эт, шире;
  • низкокалорийное печенье, чай;
  • суп с сельдереем, жашылча микс картошка менен;
  • быштак, изюмом;
  • запеченная балык менен рисом жана сырыми жашылчаларды.

5. Жума:

  • сүт койдун эти, бутерброд менен чийки, чай;
  • жемиш микс;
  • грибной суп, микс бири чийки жашылчалардан, морс;
  • мөмө йогурт;
  • тушеный кролик менен тооктун эти.

6. Ишемби:

  • винегрет, мөмө морс;
  • запеченное алма;
  • макароны с морепродуктами, салат;
  • калемпир, фаршированный творогом;
  • котлета бири индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Жекшемби:

  • запеченные макароны менен яйцами;
  • сыр, бадыраң;
  • бульон бири курицы жана жашылчалардан жасалган жеңил салат, дан нан;
  • быштак;
  • тушеная капуста, говяжьи тефтели.

Болжолдуу меню бир жумага аялдар үчүн кийин 50 жыл

Айрыкча тамак-аш рационунун аялдар үчүн 50 жаштан ашкан:

1. Дүйшөмбү:

  • овсянка, чай;
  • алма;
  • суп менен жашылчаларды, жашылча ассорти;
  • йогурт;
  • жасалган картошка, винегрет;
  • сүт, бир аз ичимдик.

2. Шейшемби:

  • аралаш с укропом быштак, чай;
  • жемиш ассорти;
  • балык;
  • жашылча ассорти;
  • буу омлет;
  • сүт, бир аз ичимдик.

3. Чөйрө:

  • каша ичинен күрүч, шире;
  • ягодное ассорти;
  • бульон с капустой, котлета бири курицы;
  • кефир;
  • жашылча драники, салат;
  • чай.

4. Бейшемби:

  • овсянка, сухофрукты, кофе;
  • буу сырники, чай;
  • жашылча микс, куриная грудка бири духовкалар;
  • жашылча-жемиш ширеси;
  • котлеты бири балык менен тооктун эти;
  • алма.

5. Жума:

  • быштак запеканка, чай;
  • кургатылган жумуртка;
  • балык в фольге, запеченные жашылчалар;
  • ряженка;
  • гречка с морепродуктами;
  • банан.

6. Ишемби:

  • салат бири деңиз окуучулар, компот;
  • - жемиштер, жаңгактар;
  • суп менен фрикадельками, азыктары сыр;
  • балдуу чай;
  • пропаренный топтому жашылчалардан, уй эти на гриле;
  • шире.

7. Жекшемби:

  • салат бири кызылчасы, чай;
  • мөмө-ягодное ассорти;
  • отварная балык, запеченный менен картошка;
  • шире;
  • уха, жашылчалардан жасалган рагу;
  • кефир.

Жыйынтыгы бир жумадан кийин

Следование сунуштарына төмөндөтөт салмагы 1,5 кг бир жума. Активдүү образе өмүрүн жана здоровом тамактанууга жоготуу салмагын бир жума түзөт 3 кг.

Ар кандай курактагы аялдар үчүн дайыма актуалдуу сбросить лишний салмагы. Баратканда туура тамактануу рационун организмге избавляется-жылдын майлуу отложений болуп калат шамалы. Мына, бир жумадан кийин болот заметны натыйжалары.

20.09.2018