Арыктоо үчүн кеңештер

Продуктулар жана алардын калориясы — негизи негиздерин үчүн худеющих. - Таблица арыктоо үчүн жардам берет оңой жана жөн гана сактай в уме бардык бул маалыматтар жана сбрасывать салмагы с удовольствием.

Кайдан мындай уверенность?

Өтө жөнөкөй: эсептөө калорийности эч чектебейт, сиз анын эмне болот кушать.

Улантууга баловать өзүнө любимыми вкусняшками жана худеть — жөн эле мечта!

Биз расскажем, кантип туура пайдаланууга таблицага калорийности тамак-аш азыктарын арыктоо үчүн жана кандай бывают диетаны анын негизинде.

Мазмуну:

диета
  1. Эмне калории жана алардын кандай роль алмашуу заттарды
  2. Канча калория керек арыктоо үчүн?
  3. Диетаны эсептөөнүн негизинде калория

Эмне калории жана алардын кандай роль алмашуу заттарды

Калории чыгымдарынын өлчөө бирдиги энергиясын, аны организм алат жасалган тамак.

Деп айтууга болот, бул калориясы — бул квинтэссенция азыктандыруучу баалуулугу ар кандай продуктунун.

Баланс белоктордун, майлардын жана углеводдордун, ага тете эле жетиштүү сандагы ар түрдүү витаминдердин, — мунун баары үчүн маанилүү, дененин, бирок анын жизнеспособность көз каранды сырткары, жетиштүү болобу ал энергиясын алат.

>Энергия кетет биз да ар дайым.

Ал тургай сиз эмес, жасай таптакыр эч нерсе, сиз дышите, бьется сиздин жүрөк, мээ сигналдары иштеп чыгат органдарынан сезүү, ал эми ар бир клетке дененин кипит бурная иши.

>Адамдар ар кандай кесиптердин муктаж разом саны калория

Жана ар мунун баары болуп өттү, денеси муктаж үзгүлтүксүз подпитке: мына ошондуктан, ал тургай бездельничая, биз чувствуем эле жана жажду.

Процессинде переваривания тамак белоктор майлар жана углеводдор түшөт ар түрдүү бурчтар организмдин камсыз кылып, анын энергиясы — калориями.

Орто минималдуу саны калория, анда муктаж адаттагы взрослый адам эмес занятый эч кандай активдүү иш түзөт 1800 бирдик.

Бирок, чынында бул көрсөткүч индивидуален үчүн бардык, анткени көптөгөн факторлордон көз каранды:

  1. Жынысын
  2. Салмагы
  3. Жашка
  4. Ден-соолугунун абалын
  5. Тибин телосложения жана учурдагы комплекции

Эркектер күчүнө көпчүлүк массасын жана преобладания булчуң ткандарынын (эреже катары) бизнесинин көбүрөөк калория караганда аялдар.

Бирок бул өзгөрөт кош бойлуулук учурунда: бул тогуз айдын аялдардын организмине питает дагы жана растущего адамдын ичиндеги, ошондой анткени тратит колоссальное саны калория.

Похудение керек акыл-эстүү

Окшош көп калория талап кылынат балдарга болгон жигердүү өсүүдө.

Караганда жогору жана тяжелее адам, ошончолук энергияны өзүнө зарыл үчүн күн сайын бакубат.

Жана, албетте, муктаждык калория түздөн-түз тийгизип деңгээли дене активдүүлүгүнүн индивидуума: ар кандай физикалык эмгеги разы көбөйтөт энергозатраты организмдин.

Канча калория керек арыктоо үчүн? Менен таанышуу таблицага калорийности

Аныктоо үчүн талап кылынган калоража азыктарын жана түзүлгөн таблицалар арыктоо үчүн талап кылынат баштоо үчүн түшүнө чыгымдары катары энергиянын көз каранды жашоо ыңгайын жана канча орточо тратите күндө сиз.

Бул үчүн окумуштуулар сомду түзгөн диапазону болжолдуу чыгымдарды калория жараша топторун дене активдүүлүгүнүн.

Мисалы, офистик кызматкерлер жана деги эле бардык адамдар басымдуулук кылган сидячего сергек жашоо күнү сарпташат 2000 чейин 2500 Ккал.

Компоненттер некоторого санын дене тарбия иши боюнча көпчүлүк бөлүгүнүн сидячую ишке планка көтөрүлөт чейин 2500-2800 Ккал.

Эркектерге талап кылынат көбүрөөк калория караганда аялдарга

тамак-аш

Жумуш менен байланышкан ходьбой же несложными жеке аракеттери, расходует чейин 3000 Ккал.

Эми ошондой оор жеке жүктү (спорттук, цеховые, шахтерские ж. б.) талап кылат керектөө чейин 5000 Ккал жана көп суткасына.

Албетте, ал тургай алкагында бир кесип керектөө нормасы калория мүмкүн таптакыр ар башка болду.

Аныктоо, канча калория аралашмалары талап кылынат айтканда сиздерге да керек мындай көрүнүштө сиздин жеке таблица арыктоо үчүн болот боюнча үч түрдүү формулалар

Биринчи абдан көп встречается ар түрдүү булактары, бирок бүгүнкү күндө тартипке эскирди: ал негизделген изилдөөгө 1919-жылдын.

Үчүн сотню жыл орто дене түзүлүшүн жана алмашуу процесстери адамдын өзгөргөн эске алуу менен стилин жана туруктуу жашоо, ошондуктан натыйжалары бул формуланын болот эмес, абдан так үчүн заманбап шарттарды түзүү.

Популярдуу, айрыкча АКШ болуп саналат экинчи формуласы, иштелип чыккан аягында ХХ кылымдын жана бекитилген үчүн бардык жерлерде пайдалануу 2005-жылы.

Анын негизинде жатат талдоо салмагын, өсүү жана курагына индивида, бирок эсепке алынбайт пайыздык катышы май жана булчуң ткандары.

Бири ушул деп эсептешет адистер неплохой үчүн күнүмдүк пайдалануу, бирок өтө так.

Акыркы варианты — оптималдуу менен ар кандай көз караштан тышкары, пайдалануунун жеңилдиги.

Үчүн вычисления нужного энергиянын санын төмөнкү формула боюнча зарыл баштоо үчүн биле пайызы майлуу ткандарды өзүнүн теле — а бул үчүн пайдаланууга кошумча методикалар жана изилдөө.

Кеңеш: эгер сиз чечишти чынында эле олуттуу подойти карата иш, бул формула подойдет сизге көп калган. Пайызы майдын болот билүүгө өз алдынча, бирок жакшы кайрылууга үчүн кесиптик изилдөө — ошентип ыктымалдыгы каталар болот разы төмөн.

Жардамы менен таблицалар жана формулаларды сиз түзүүгө туура меню арыктоо үчүн

Боюнча вышеприведенным формулалар сиз рассчитаете өзүнүн негизги алмашуу заттарды — энергияны керектөө толук тынч турганда.

Алып заветную сан, аны керек умножить салыштырмалуу саны сиздин дене активдүүлүгүнүн:

  1. >1,2 үчүн сидячего сергек жашоо
  2. 1,375 үчүн жеңил дене тарбиялык активдүүлүгүн
  3. 1,4625 үчүн среднетяжелой дене иштеген же утурумдук жүктөмдөрдүн в спортзале
  4. 1,55 үчүн ощутимой жүктү же интенсивдүү программалар, машыгуу
  5. 1,6375 — эгерде сиз занимаетесь в спортзале күн сайын
  6. Кр 1,725 чейин 1,9 — учурда оор физикалык эмгек же активдүү машыгуу бир нече жолу күнү

Ошентип сиз получите саны калория, потребляя ал аласыңар кушать эмес поправляться.

Эми ошондой өтүш үчүн сбросить салмагы, керек 10-20% га азайтууга алынган деген цифра жана баштоо сверяться менен таблицага калорийности азыктарын арыктоо үчүн.

Кеңеш: эч качан болбойт урезайте калориясы рационунун дароо жарымынан жана андан көп, эгерде бул каралбаса диетой; жана да мындай учурда кетпеш үчүн зыяндын ден проконсультируйтесь менен дарыгер жана оставайтесь байкоосу астында, убагында коррекциялоо фигуралар.

- Таблицада калорийности сиз таба аласыз саны жөнүндө маалыматтар Ккал тигил же бул азык жана сможете түзүүгө меню арыктоо үчүн негизденүү менен бул маалыматты.

Үчүн убактысын үнөмдөөгө болот пайдаланууга калькуляторами калория — аларды табууга болот тарамындагы веб-версиях, белгиленсин смартфон же планшет тиешелүү тиркеме бири AppStore же Google Play Market.

меню

Үчүн сбросить салмагы, рацион туура келет азайтууга 10-20%

Диетаны эсептөөнүн негизинде калория

Бар бир нече ар түрдүү диет негизделген саноого калория жана сактоо күндөлүк ченеми.

>Прелесть алардын экендиги тыюу конкреттүү тамак-жок — кушать болот баары деп өткөрдү, ориентируясь санына Ккал курамында.

Турат мурдатан обзавестись мерными идиштер жана весами үчүн ашкана, анткени калориясы салт болуп калгандай көрсөтүлөт 100 грамм азыкта.

Жумуштун путаться эмес чечимдерди ойлонуштуруу ар бир съеденное күндө тамак, көптөгөн артык көрүшөт мурдатан түзүүгө подходящее меню.

Болот киргизүүгө ага вариации — бирин-бири алмаштыруучу тамак менен болжол менен бирдей калорийностью.

Кыйла натыйжалуу схемасы тамак-аш сактоодо калорийной диетаны.

Керек кагууга:

  1. Болжол менен 25% күндүзгү ченемдери карата эртең мененки тамактануу
  2. 10% — перекус чейин түшкү тамактан
  3. 30% өзү түшкү
  4. Болжол менен 25% полдник
  5. 10% га жеңил кечки тамак

Жана, албетте, сөзсүз керек көзөмөлдөөгө кылып рацион болчу катмарынын.

Үчүн жакшы ден-соолук жана толук кандуу жашоо сизге керек жана тоң майлар, углеводдор жана белоктор, жана башка пайдалуу элементтер.

Арасында эң популярдуу диет кендердин энергетикалык натыйжалуулугун ичиш керек упомянуть рацион "1200 калория" жана таблица калорийности азыктарын арыктоо үчүн.

Ар бири аларга ээ, өзүнүн артыкчылыктары жана кемчиликтери.

Атап айтканда, 1200 калория (кандайча түшүнүүгө болот, бир күндүк нормасы түзөт туура 1200 Ккал) көрсөткөндөй жетиштүү быстрые натыйжалары.

Бирок мындай кескин чектөө (же дээрлик да көп жарымынан ченемдерин жараша адам) түшүндүрөт олуттуу жүгүн организмине.

Реакция болушу мүмкүн түздөн-түз противоположной: ордуна арыктоо случится топтому салмагын, т. к. денеси абалда стресса "чечет", - деп турат коркунучтуу кырдаал жана зарыл запасать энергияга ар кандай ыкмалар менен.

Голодание эмес принесет күтүлгөн натыйжаларына

Анын жардамы менен болот сбросить салмагы жок ограничивая өзүн олуттуу эмес подвергаясь изнурительным жеке нагрузкам.

Кеңеш: эгерде башында мөөнөтү диетаны сиз почувствуете чарчоо жуптары, алсыздык жана уйкучулдук эмес переживайте — бул нормалдуу "жооп" бул төмөндөшү, келип түшкөн энергиянын. Пейте көп суу эмес бросайте затею, жана сиз жакында увидите натыйжалары.

Диета ыкмасы боюнча илимдин доктору негизделген ошол эле принцибинде, бирок маани болгондугунун в рационе жаныбарлардан алынган.

Муну так следование ага мүмкүн, бирок бир нече пайдалуу тетиктердин бири диетаны почерпнуть бардык эле болот:

  1. Күн сайын взвешивайтесь жана наблюдайте үчүн өзүнүн прогрессом
  2. Эгер салмагын азайтуу аркылуу жок эки жума, уменьшите күндүзгү нормасы 100 Ккал
  3. Соблюдайте схемасы тамак-аш, отводя обеду 40% көлөмүнүн калория
  4. Алар үчүн каалаган натыйжаны бербесе, бара-бара увеличивайте норманы
  5. Работайте менен гана эмес, аспаптын менен да психикой — абдан көп похудеть эмес, демек-психологиялык дискомфорта

Зная негизги принциптери диет негизделген саноого калория, сатылды кр жагымсыз килограмм болуп калат жөн гана жетиштүү.

Үчүн дагы жеңилдетүү милдети турат, биз сунуштайбыз сиздин көңүлүнө видео таблица жөнүндө низкокалорийных азыктарында арыктоо үчүн, алардын негизинде болот түзүүгө вкусный, төмөнкү ар түрдүү жана пайдалуу рацион.

01.10.2018