Диета аялдар үчүн

Балким, ар бир эркек жок дегенде бир жолу жашоо проблемасына лишнего салмагын. Кимдир предпочитает махнуть өзүнө кол, улантууга лакомиться сладостями, питаться фаст-фудом жана сатып алууга ай сайын жаңы буюмдар – ар дайым жолу большего өлчөмүн. Кимдир кааласа мириться менен кырдаалга жана упорно улантууда менен күрөшүүгө избыточными килограммами, мучая өзүнө голоданием же пайдаланып анда бир болсо, анда башка популярдуу диету аялдар үчүн. Бул эң печальное, биринчи жана экинчи учурда жыйынтыгы болжол менен бирдей: салмагы эмес убывает. А эгер мүмкүн бир аз похудеть, анда килограммы чогулгандарга кайрадан кайтарылып берилет.

Диета аялдар үчүн меню

Ожирение аялдардын

Жөнүндө ожирении аялдардын жана эркектердин дешет, эгерде индекси салмагына ашып кетсе 25. Эскерте кетсек, ал төмөнкү формула боюнча эсептелет: салмагы (килограмм менен) бөлүү өсүшү (метр менен), в квадрате. Норма деп индекси салмагынын (ИМТ), лежащий чегинде жылдын 19-чейин 22,9. Көрсөткүч-жылдын 23-жылга чейин 24,9 бар экени жөнүндө айтып турат лишнего салмагын. Мааниси ИМТ, андан ашкан 25, ооба дейт жөнүндө ожирении. Айрым диетологи сунушташат пайдаланууга ашык жөнөкөй формуласына эсептөө: эгерде бири чоңдук өсүш (см) вычесть чоңдугун салмагына (кг менен), анда тийиш получиться саны 100дөн кем эмес. Андай болбогон учурда орун алган лишний салмагы жана өсүп тобокелдик өнүктүрүү ожирения у аялдар.

Бул болтурбоо пайда лишнего салмагын аялдарда? Жооп келип чыгаары анык: ежесуточно керек чыгымдоого болсо ошончо эле килокалорий, канча потребляется менен тамак-аш.

Эгерде ошол эле лишний салмагы аялдын мурда эле бар болсо, анда чыгымдоого керек, көп энергиясын караганда түшөт менен тамактануунун. Бул учурда запускаются механизмдери чыгымдоонун топтолгон "про запаска" майдын.

Ченем калория аялдар үчүн

Белгилүү болгондой, бул львиная үлүшү энергиясын алган тамак-аш менен бирге, расходуется организми камсыздоого, өздүк жашоо. Ошондой эле, белгилүү болгондой, бул алмашуу заттарды, жаш курагына өзгөрөт: у жаш процесстер метаболизма султанбекова, тезирээк жана чакырды, жаш курагына алар замедляются.

Мындан тышкары, саны чыгымдалган калория көз каранды жыныстагы адам, анын жашоо ыңгайына, санынын катышын май жана булчуң ткандары. Акыркы ээ принципиальное мааниге ээ, анткени булчуң тканы потребляет үч эсе көп энергия караганда, тең салмагы боюнча саны майлуу ткандар. Ошентип, напрашивается деген жыйынтык бар аялдар бирдей салмагын денесинин, бирок ар кандай катышы булчуң жана майлуу ткандар, жаткырууга ар түрдүү санда энергияны: ченеми калория үчүн аялдар менен көпчүлүк массасы мускулов жогору болот.

Ошондуктан эч нерсе жок удивительного экендиги эки аял алышат питаться бирдей, бирок бири улантат калууга алуунун бекем, ал эми башка болот полнеть.

Ежесуточный чыгаша калория аялдардын эске алуу менен жашоо образы жана курагын түзөт төмөнкү чоңдуктар.

Учурда малоподвижном образе жашоо:

  • аялдар 19-25 жашка – 2000 ккал;
  • аялдар 26-50 жашка 1800 ккал;
  • аялдар 51-жылдын жана андан улуу 1600 ккал.

Орточо активдүүлүгүн:

  • аялдар 19-25 жашка чейинки 2200 ккал;
  • аялдар 26-50 жашка – 2000 ккал;
  • аялдар 51-жылдын жана андан улуу 1800 ккал.

Активдүү образе жашоо:

  • аялдар 19-30 жашка 2400 ккал;
  • аялдар 31-60 жашка чейин – 2200 ккал;
  • аялдар 61 жыл жана андан жогору – 2000 ккал.

Малоподвижным эсептелет ушундай жашоо образы, качан эркек иньʺ кыймылдоо активдүүлүгүн 30 мүнөттөн аз күндө. Астында кыймыл-заттар деп гана эмес, физикалык көнүгүүлөр, бирок, ходьба, өйдө тепкич боюнча, үй жана офис тазалоо-үй, жумуш короо жанындагы участокто жана башкалар.

Орточо активдүүлүк деген түшүнүк мындай жашоо образы, мында кыймылдоо активдүүлүгүн бөлүнөт күн сайын 30 дан 60 мүнөт.

Активдүү образе соолугуна, дене жүктөмү орточо интенсивдүүлүгүн күн сайын ээ узактыгы ашык саат.

Улам келтирилген маалыматтар, нетрудно түзүүгө диету аялдар үчүн, ал болмок содержала нарын дневном рационе карата 200-300 ккал аз расходуется.

Диета аялдар үчүн

Анын үстүнө, составляя диету үчүн аялдардын болмок предпочтительнее иштөөгө эки багыт боюнча. Бир жагынан, керек оңдоо меню, ченемдерин эске алуу менен калория аялдар үчүн. Экинчи жагынан, көбөйтүү керек активдүүлүгү, жок дегенде чейин орто деңгээлдеги.

Меню диетаны арыктоо үчүн аялдар үчүн

Диета арыктоо үчүн аялдар үчүн төмөнкү принциптерге негизделет:

  • тамактануу керек, 4-5-жолку, небольшими порциями;
  • менюда катышууга тийиш, бул белоктор да, углеводдор;
  • артыкчылык берилет өсүмдүк маслам – lineis жана оливковому;
  • менюда, сөзсүз, катышууга тийиш, жемиштер, жашылчалар жана жемиштер;
  • углеводосодержащие азык-сунушталат спирт ичимдиктерин биринчи жарымында, мүмкүн болушунча үчүн " бул азык менен невысоким гликемическим индекси;
  • кечки өткөрүлүүгө тийиш кеч эмес 3-4 саатка чейин уктоо;
  • жараша туз жана кант диета аялдар үчүн толугу менен баш тартууга эмес принуждает, бирок алардын ичкилик керек так чектөөгө;
  • күн сайын выпивать кеминде 1,5 л фильтрованной суунун;
  • чектелет ичкилик, ак нан, сдобной дрожжевой болду, конфет жана шоколад;
  • накладывается табу бардык түрлөрү фаст-фуд жана газдалган суусундуктар;
  • сунушталат толук баш тартуу алкоголду.

Болжолдуу менюсу диетаны аялдар үчүн арыктоо үчүн.

  • Эртең мененки. 50 г мюсли жана 150 г нежирного кефир же йогурта, стакан чай же кофе (начардыгынан) кантсыз. Же: овсяная каша суудагы с курагой, черносливом же кусочками жоктугу, отвар шиповника. Бул вариант: жука ломтик кара нан жана 30 г быштак жирностью жогору эмес 45%, кофе менен сүт жана 1 чайной кашык кумшекер.
  • Экинчи эртең мененки тамак берүү. Жањы мөмө-жемиштер: алма же апельсин, же эки киви, же эки мандарина.
  • Түшкү. Бир аз тарелка тобокелдерди карата нежирном курином бульоне, куриная грудка с гарниром бири отварной стручковой төө буурчак, салат жаңы сортторунун жана огурцов с 1 чайной кашык өсүмдүк майы. Бул вариант: 150-200 мл вегетарианского жашылча супа, 2-3 ашкана кашык картофельного пюре жана котлета бири балык фарша, нарезка жаңы жашылчалардан.
  • Полдник. Стакан кефир 1 пайыздык жирности же накта йогурта, горсть ядер грецких же токой жаңгактарды.
  • Кечки тамак. Гречневая каша жана салат бири жаңы келген жарым. Же: отварная түстүү капуста, 100 г приготовленной карата жуп горбуши. Бул вариант: 70-100 г нежирного кирбейт жана стакан травяного чай же компота бири сухофруктов кантсыз.
Диета үчүн аялдардын жума

Өлчөмү порций көз каранды жашоо ыңгайын жана курактагы аялдар.

Салмагын жоготуу учурда бул диета аялдар үчүн кетет бара-бара. Организм эмес испытывает стресса, алмашуу заттарды жакшырбады, нормализуется саны, кандагы канттын. Тери эмес обвисает да андай учурлар болчу караштуу резком похудении. Сезим голода эсебинен частых ыкмалары тамак-аш эмес доставляет дискомфорта. Лишний салмагы у аялдар, эреже катары, уходит кайтарымсыз эсебинен безболезненного өтүү туура тамактануу.

Эгерде захочется бир нече процессин тездетүү арыктоо болот жумасына 1 жолу (ашык эмес!) устраивать өзү разгрузочный день, употребляя гана суу. Кийин разгрузочного күндөн сунушталат кайрадан вернуться к сунушталган меню диетаны аялдар үчүн.

Эң жакшы натыйжага жетишүүгө мүмкүн, эгерде диету аялдар үчүн сочетать менен неутомительными тренировками интервалдык ыкмасы менен.

11.10.2018