Похудение үчүн жаңы бизнесмендер - жардамы менен көнүгүүлөр жана туура тамактануу

Биринчи, бул мен сизге айта эч качан жок садитесь карата диету. Эмнеге? Анткени көпчүлүк диет эмес принциптерине негизделет акылга сыярлык тамак-аш. Узнайте көбүрөөк негизги эрежелерин жана кеңештердин про тамак-аш жана машыктыруу үчүн арыктоо!

похудение үчүн жаңы бизнесмендер

Максаты ушул берененин – көрсөтүү новичку жөнөкөй, незамысловатый мамиле питанию жана упражнениям, ал жардам берет сбросить лишний майы. Новичком кабыл алынган атай, тигил, ким, бери болгону 2-4 ай, же дагы, ким тренировался узак жашашат, бирок добился өзгөчө натыйжаларын.

Кааласаңыз, сбросить лишний салмагы? Биринчи, мен силерге эмес, садитесь карата диету. Баары туура. Диета – бул эң чоң ката, аны сиз гана жасай аласыз.

Эмнеге? Анткени көпчүлүк диет эмес принциптерине негизделет таза тамак-аш, аларды кыйын-пикирлерин жана алардын көпчүлүгү е беришет, эч кандай узак мөөнөттүү обещаний жаатында колдоо сиздин салмагын. Башка сөз менен айтканда, сиз садитесь карата диету, сиз так эле ага жана "встаете" жана эмне болуп жатат? Сиз возвращаетесь карата сиздердин привычкам тамак-аш, жана алар сизге жардам африкадан лишний салмагы. Мындан тышкары, кээ бири бул диет таптакыр сумасшедшие.

Жооп прост. Измените өзүнүн жашоо образын жамангабы,

үчүн сизге өзү бул доставляло ыракат.

Канча жолу сиз видели жарнамалык роликтерди, алар обещают сизге нереальные буюмдар? Мен сизди умоляю.

Эмнеге маани-маңызын туура арыктоо?

Биринчи кезекте, биз эмне пойдем жана мындан ары да сүйлөшөбүз про туура тамактануу жана машыктыруу үчүн арыктоо, позвольте мага аныктоо кое-деп. Айтканда олуттуу ортосундагы айырма "сбросить лишний салмагы" жана "сбросить лишний майы". Көпчүлүк адамдардын эмес экенин түшүнөт "сбросить лишний салмагы" деген жоготушу булчуң массасы, суу жана май. Бул таптакыр башкача, эмнеге биз умтулуудабыз. Бизге зарыл жоготушу лишний салмагы, бирок сактап, булчуң массасы үчүн жыйынтыгында алууга красивое рельефное денеси. Мышцам зарыл көбүрөөк калория, демек андан мыкты алмашуу заттарды, ошондой эле бул өстүрүү мускул айтканда, өзүнүн артыкчылыгын.

Эгерде диетаны эмес жардам болсо, анда эмне жардам берет? Жооп прост. Измените өзүнүн жашоо образын жамангабы үчүн сизге өзү бул доставляло ыракат. Бул кирет жана привычкам тамак-аш жана деңгээлине сиздин активдүүлүгүн. Биринчи иш, керек азайтуу деңгээли канттын, же жөн гана саны керектелүүчү санынан % жана майлардын.

Көптөгөн белоктордун, орточо саны санынан % (негизинен медленных жана татаал) жана аз майлардын – бул жолу ийгиликке. Айтканда, зарыл 5-6 жолу күнү небольшими порциями эмес, 3 эсе чоң (же ошол жаман 1-2 жолу). Добавьте ушул кардио программасы. Жоготуу майдын көз каранды эмес гана тургандыгына канча калория сиз едите жана сжигаете, бирок тургандыгына кандай бул калории, алардын тибин. Сиз керек сжигать көбүрөөк калория учурунда дене тарбия-спорттук жүктү караганда, сиз употребляете.

Тамак-аш ээ белгилүү бир функцияларды

Негизги баалуулугу ичиш албетте эмес, анын вкусе, бирок көпчүлүк адамдар деп эсептешет дал ошондой. Көпчүлүгү, анын ичинде мени, өстү гана фастфуде жана болгон эмес да малейшего берүү керектиги тууралуу мындай туура тамактануу арыктоо үчүн. Болуп турганда бала, мен эч качан укканын мындай деген сөздөрдөн катары "белоктор", "углеводдор" же "майлар". Анын үстүнө, ошол мезгилдерде азыктарынын этикеткаларында эмес писали саны кармоо азыктандыруучу элементтери.

"Негизги функция ичиш – питать биздин организм энергиясы, даамы ишти экинчи".

Незнание сырткары, биз едим ар бир күнү жана айтканда башкы себеби пайда болгон жерлердин санын адамдарды ашыкча салмагы. Жана тамак-аш өнөр жайы бизге таптакыр бул нерсе жардам берет, айланасында бир фастфуд жана модификацияланган азыктар. Неудивительно экендигин, мындай көп сандагы адамдардын начарлайт проблемаларга менен ашыкча салмагы.

Негизги функция ичиш – питать биздин организм энергиясы, даамы ишти экинчи. Бул таптакыр жок дегендик эмес, керек наслаждаться боюнча-ушул вкусной тамактануунун, бирок экендигин түшүнүү зарыл айтканда, сизге жардам берет жасоого эң мыкты тандоо.

Азык-түлүк турат үч макроэлементов:

  • Белоктор
  • Углеводдор
  • Майлар
туура тамактануу

Кийин суунун, белоктор – бул экинчи түзүүчү биздин денесинин. Белоктор зарыл биз ар бир күн, анткени, алар аткарат псөзмө-маанисинде миң функцияларды зарыл адамзаттык организмге аркасында көп сандаган комбинациям менен ар кандай аминокислотами.

Углеводдор негизги түрү болуп саналат булагынан энергиянын үчүн биздин организмдин. Жөнөкөй же сладкие углеводдор орунга ээ болуу ежедневном рационе, бирок көбүнчө сиз тийиш спирт ичимдиктерин татаал же медленные углеводдор. Бирок билиши керек, жана бул жерде көпчүлүгү катаны жасашат, анткени ар кандай избыточные углеводдор болот откладываться теле түрүндө майдын.

Представьте бул ошол эле, бул заправлять келди. Эгерде бак мына, толук, а сиз дагы эле продолжаете заливать бензин, анда ал жөн гана выплеснется сыртка. Ошол эле сыяктуу болот ашыкча углеводами. Качан белгилүү деңгээлине жетишилди. Ашыкча углеводдор "выплескиваются" жана сиз становитесь толстым.

Ал эми майлардын, башкача айтканда эки түрү: плохие жана жакшы. Кандай майлар пайдалуу, ал эми кандай кажети болбош, обсудим кийинчерээк. Көпчүлүгү бизди тамак жейт, абдан көп майларды, жана негизинен жаман түрүн сыяктуу насыщенные майлар жана транс майлар. Ањ-сезимдүү тандап алуусуна тамак-аш азыктарын жана алардын санын мүмкүн бул көйгөйдү чечүү. Уменьшая керектөө канттын, майлардын жана калория алабыз контролдоого бөлүгүнө, ал эми тамактан. Физикалык көнүгүүлөр биз карап көрөлү, кийинчерээк.

Орнотуу максаты-арыктоо үчүн

Программа тамак-аш жана машыгуу үчүн арыктоо талап кылат аныктоо, пайыздык кармоо майдын жана күндөлүк санын калория – демек белгилөө аныкталган максаттар. Канчалык сурасаңыз похудеть?

Пайыздык мазмуну майдын

Караштырылсын үчүн, жасоо жолундагы биринчи кадам ийгиликке зарыл биле канча майдын азыр сиздин теле. Кийинки кадам – аныктоо зарыл күн сайын саны калория. Бул үчүн бар бир нече формулаларды, бирок биз төмөнкүдөй формуланы колдонобуз. Эркектерге зарыл билүүгө, өзүнүн салмагы жана обхват бар. Жөнүндө женщинах поговори кийинчерээк.

Эркектер

Умножьте сиздин салмагына карата 1.082 б жана прибавьте 94.42. Запомните получившееся саны. Андан кийин умножьте обхват бар болгон 4.15. Отнимите получившееся саны-жылдын өткөн. Бул болот, булчуң массасы сиздин денесинин. Ортосундагы айырма ушул саны жана салмагы сиздин дененин көрсөткөндөй, канча майдын камтылат сиздин теле.

Аялдар

Аялдар үчүн формуласы бир аз сложнее. Сизге зарыл болот 5 маанилеринин – денесинин, обхват запястья өзүндө кеңири жерде обхват бар деңгээлинде пупка, обхват бедер өзүндө кеңири убактысы жана обхват билектин өзүндө кеңири жерде.

Эми жасайбыз төмөнкүдөй:

  • Умножьте салмагына карата 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья карата 3.14
  • Умножьте обхват бар болгон 0.157
  • Умножьте обхват бедер кеткен 0.249
  • Умножьте обхват билектин карата 0.434
  • Сложите натыйжа 2 жана 3
  • Отнимите натыйжа 4 жылдын 7
  • Отнимите натыйжа 5 жылдын 8
  • Сложите натыйжасы 6-9

Бул болот, булчуң массасы сиздин денесинин.

Күнүмдүк керектөөлөрдү калория

Бар бир нече формулаларды аныктоо үчүн күнүмдүк муктаждык калория. Мен сизге советую төмөнкүдөй формуланы, ал эске алат сиздин метаболизм жана активдүүлүгүнүн деңгээли.

Мына бул жасоо зарыл:

Дене салмагы * 10 (эркектер үчүн) же 9 (аялдар үчүн) х деңгээли активдүүлүгүн * деңгээли метаболизма.

Деңгээли, активдүүлүгү аныкталат, ошондой эле:

похудение аялдар үчүн
  • Сидячий жашоо образы (балага көп убакыт бөлүңүз, сидя эмес занимаетесь спорт) = 1.1
  • Орточо активдүүлүк – алынганыңыз жумушта, 2-3 машыгуу жумасына = 1.2
  • Жогорку активдүүлүк = 1.3

Деңгээли метаболизма аныкталат, ошондой эле:

  • Тез метаболизм = 1.1
  • Орточо = 1.0
  • Медленный = 0.9

Мындан ары берилген формула эсептелген үчүн эркектер ,ал орозбек 77 кг:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (орточо активдүүлүк) = 2040 * 9 (медленный метаболизм) = 1836 калория күнү. Ошондой эле сизде мүмкүн болбойт го жалпы саны күндөлүк калория, алар зарыл болот бөлүү 5-6 үчүн жакшыраак түшүнүүгө, канча калория керек потребляться бир тамактанышат.

Жок эч кандай зарыл деп эсептелсин калории ар бир азык учурунда ар бир тамак ичүү. Ошентсе да, бул өтө так мамиле үчүн жетишерлик кыска убакытта сиз запомните, канча калория камтылса ар бир азык.

Башка системасын колдонушат мурдатан көрсөтмөлөрүнүн пропорциялар, мисалы ладонь же кулак, бирок бул таптакыр туура. Мындай мамиле талап кылат билимдер азыктандыруучу макроэлементов түзгөн бир порцию. Мен сизге советую тизмесин түзүшсүн белгилүү ичиш жана подсчитывать калории бир же эки жуманын үчүн сиз билген, сиз канча потребляете күнү жана, эгерде керек, алган оңой подправить бул нерсе.

Кандайча жогорулагандыгына жараша пландоо күнүмдүк рационун войдет у сизди привычку, жана сиз болсоңуз билүүгө, канча калория жана зарыл болгон спирт ичимдиктерин, сизге кереги жок болот көбүрөөк жүргүзүүгө туруктуу подсчеты. Сиз болсоңуз так четтөөлөрсүз качан жана зарыл деп айтканда.

Макро элементтер

Установите пропорциялар керектелүүчү болумдуу төмөнкүчө:

50% белоктун, 30-35% санынан%, ал эми калганы - майлар. Күндөрү, сиз занимаетесь жеке упражнениями, керектөө санынан % болушу керек та жогору. Сиз выполняете кардио көнүгүүлөр, керектөө санынан % сунушталбайт, анткени сиз тезирээк похудеете, эгерде болсоңуз жүргүзүүгө карата голодный карынга.

Бардык, ким читают менин статьянын билишет, мен көп айтам тууралуу кийин-машыгуу коктейлях. Бул жакшы кезде үчүн жөнөкөй санынан%. Сиз эмес выполняете кардио көнүгүүлөр, сиз баштоо күнү менен жөнөкөй санынан % курамында протеиновых коктейлей же тамак-аш менен жогорку мазмуну белоктун.

Белоктор

  • Постное кызыл эт
  • Курица (теринин)
  • Индейка
  • Балык
  • Нежирные сүт азыктары (кошпогондо, жумуртка)

Эмес бойтесь айтканда, жумуртка бүтүндөй, анткени көп сандагы аш болумдуу заттар камтылат дал ушул желтке. Гастрит модификацияланган азыктарын, жирного эт жана май сүт азыктарын.

Углеводдор

Бул жерде шилтеме жасоо зарыл гликемический индекс, башкача айтканда жөндөмдүүлүгү санынан % перерабатываться нарын глюкозаны кан) жана гликемическую жүгүн (гликемический индекс көбөйтүлөт мазмуну санынан % нарын бирдигиндеги тамак-аш жана көрсөткөндөй, канча санынан % камтылат тамак).

азык-арыктоо үчүн

Эки учурда тең: канчалык саны аз болсо ошончолук жакшы болот углеводдор. Мыкты углеводдор - бул иним, ушуларды төмөн гликемическому индекси. Бул:

  • Гречка
  • Батат
  • Буурчак
  • Жүгөрү
  • Коричневый сүрөт
  • Овсянка
  • Азык-бири ынак данды
  • Жашылчалар (булалуу углеводдор) жана жемиштер, мисалы клубника
  • Эле банан
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Бузулуучу
Углеводдор, алар болбош турат
  • Печенье
  • Торты
  • Кондитер азыктары
  • Конфеттер
  • Ак ун
  • Азык-жогорку мазмуну кант

Майлар

  • Балык
  • Сырлар менен төмөн кармоо майлардын
  • Күн карама үрөндөрү
  • Грецкие жаңгактар
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое майы
  • Май пахта майы
Майлар, алар болбош турат
  • Эт менен жогорку мазмуну майдан
  • Сүт азыктары менен жогорку мазмуну майдан
  • Май куюу үчүн салатов жогорку мазмуну майдан
  • Жареная пища
  • Майы

План тамак-аш арыктоо үчүн

Төмөндө берилген болжолдуу планы тамак-аш бир күнү.

Эртең мененки тамактануу

  • Овсянка ½ стакан
  • 1 алма
  • 3 цельных жумуртка
  • суу

Эгер сиз жактырган отговорка "Мен өтө тороплюсь үчүн успевать завтракать", ошондо:

  • 1 банан
  • 2 кашык сывороточного протеин

Эртең мененки тамактануу – бул эң маанилүү тамактанышат. Көптөр ойлошот, эмне үчүн билиш похудеть керек жөн гана эч нерсе бар. Бул эмес да. Сиз турууга тийиш нормалдуу алмашуу заттардын организмде жана бар небольшими порциями ар бир үч саат. Эгерде сиз болсоңуз голодать, бул сизге гана навредит.

Эртең мененки перекус

  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль

Түшкү

  • 170 г курицы
  • 1/3 стакан күрөң күрүч
  • Жашылчалар
  • Суу

Түшкү перекус

  • Йогурт ½ стакан
  • Протеиновый коктейль

Кечки тамак

  • 170 г постного стейка
  • 1 таттуу картошка
  • Парная сабиз
  • Суу

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 кашык белоктун сүт сары суусунан

Бул гана болжолдуу планы тамак-аш. Маңызы боюнча, порциянын аныкталууга тийиш негизинде калорийности ар бир продукт жана сиздердин күндөлүк керектөөлөрүн. Азык камтыган углеводдор жана клетчатку болуп саналат, жакшы тандоо, анткени организм эмес переваривает алардын жана сиз айтканда, аларды каалаган эмес санда боясь поправиться.

Ошондой эле сиз смело айтканда, десерты төмөн мазмуну майдан жана канттын, же таптакыр кошпой жана добавлять ар кандай приправы карата эт.

Эң башкысы – бул ашпоого деңгээлден калория. Эгерде сиздин күндөлүк деңгээли түзөт 2200 калория, анда сиз спирт ичимдиктерин калории чегинде бул санда: 1800 биринчи күнү, 2400 башка күнү, 1950 кийинки. Башкы үчүн орточо жумалык получалось 2200 калория күнү.

машыгуулар үчүн арыктоо

Чейин же андан кийин машыгуулары мен советую выпивать боюнча 40-60 г жөнөкөй санынан % жана белоктордун. Эгерде сиз выполняете кардио көнүгүүлөр кийин көнүгүүлөр карата салмагы, ошондо выпиваете мелис саны санынан%, 15-20 граммга чейин кардио көнүгүүлөр жана толук коктейль кийин машыгуулары. Ал эми тамактан, анда аласыз айтканда, бардык нерселер кирет планы тамак-аш.

15.10.2018