Туура тамактануу арыктоо үчүн: меню ар бир күнү

Прекрасные особы желают болушу стройную фигуру, бирок мында сохранив красоту, теринин жана чачтын жана навредив өз ден соолугуна. Бирок, диетаны катуу, кескин чектөө тамактанууга, ажыратуу, өзүнүн организмдин эң маанилүү жана азыктандыруучу минералдык заттарды алып келүүдө процесси арыктоо омрачается сбоями, происходящими менен ички системасы. Бирок, бул дагы бардык.

туура тамактануу

Обретение стройности аркылуу белгилүү диетаны – бул көбүнчө кызмат акысын сактабастан натыйжасы. Адатта кийин кайтып келүү питанию, организмге аракет ордун толтурууга тартыштыгы көптөгөн элементтерди, анын эсебинен ал усваивает ар бир съеденную калорию, бул кийин жана көкүтөт кайрадан топтомунун салмагын. Эгерде милдети үчүн аялдар чынында эле похудеть тийгизүү менен жана ден соолугуна үчүн организмдин жана мында сактап, алынган натыйжа жылдар, ошондо турат жасоого туура келет системасында туура тамактануу.

Туура рационе катышууга тийиш төмөнкүдөй компоненттер:

  • өсүмдүк белоктор (буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар);
  • белоктор жаныбарлардан алынган, бирок аз санда (балык, постная уй эти, курица);
  • быстрые углеводдор, бирок алар киргизсе болот карата пайдалуу продуктулар (жемиштер жана сухофрукты, алардын жакшы спирт ичимдиктерин биринчи жарымында):
  • медленные углеводдор (акшак, жашылча);
  • өсүмдүк майлар.

Көрүнүп тургандай, мындай тизмесинен чыгарылышы үй-жаныбарлар майлар (жуулган май, маргарин) жана углеводдор, алар поставляют организмге бош калории. Бул ыйгарым укуктуу өкүлчүлүгүнүн фаст-фуд, сладости, кондитер азыктары. Атап айтканда, алар көмөктөшөт чогултуу лишних килограмм.

Кушать принцибинде болот баары, бирок мында көлөмү бир порциянын ашпоого тийиш 350 грамм. Эгер трапеза турат, эки тамак, ошондо 200 грамм, мисалы, туура келиши керек кусочек куриной грудки, а 150 салат, же тескерисинче.

Рацион жакшыраак түзүүгө ичинен пайдалуу азыктарын, көпчүлүк бөлүгүн ээлөөгө тийиш болгон жашылча, акшак, нежирные сүт азыктары, жемиштер, эт жана балык постных сортторун. Мында, тамак-ашы жакшыраак жасай пятиразовым үчүн күн ичинде качууга сезимин келген голода, ал подталкивает адам набрасываться карата зыяндуу азыктары жана съедать карата бир кабыл алуу өтө көп талап кылат сырткары ички системасы.

Бардык ыкмаларын жасоо сунушталат тандоого:

Жарить да уруксат берилет, бирок минималдуу кошулган өсүмдүк майы. Бул эми белок көп азыктар. Углеводдор жакшы таптакыр эч нерсе иштетүүгө, ошондой эле спирт ичимдиктерин, аларды жаңы түрүндө. Эгерде кеп тартылган, анда идеалдуу алардын болот жөн эле алдын-ала запаривать караганда узак варить.

Эртең мененки мындай тамактануусу чоң мааниге ээ. Дал ушул ал заряжает зарыл энергиясы карата толук күнү, ошондуктан баш тартууга утренней трапезы кереги жок. Ал эми алдында завтраком төмөндөгүлөр сунушталды выпить стакан аркасында эмнеге ускорится алмашуу заттар. Мындан тышкары, бар дагы бир нече кеңештерди мүмкүн болгон пригодиться ошол эле учурда, ким чечти худеть менен легкостью жана сактабастан катуу диет:

  1. - Жемиштер кереги жок спирт ичимдиктерин кийин оор, өзгөчө эт тамак. Бул утяжелит карынга жана вызовет процесси ачытуунун. Жыйынтыгында келип чыгышы мүмкүн геморрой, эмне болот тормозить бүткүл процесси алгандан стройности. Мөмө жемиши жакшы кушать үчүн 15 мүнөткө чейин негизги трапезы же болбосо өзүнчө, өз алдынча перекус.
  2. Түшкү негизи мындай иштерди жүргүзүп туруу турушу керек белоктун жана татаал санынан%. Бул мүмкүндүк берет насытить организмге карата көптөгөн жыл бою кезде, ошондо карата ужину болбойт пайда болушу сезимин голода.
  3. Завтракать керек аркылуу 30 мүнөттөн кийин пробуждения, жана эгерде адам предпочитает объектилерине кофе, анда алдын ала керек скушать кусочек сүр быштак, отварное куриное жумуртка же тост менен жашылчаларды.
  4. Эгерде жакыныраак түндүн көтөрүлөт аппетит, анда ордуна кайсы нерсе зыяндуу же калорийного азыктын болот выпить стакан кефир же накта йогурта, ал кошулат размельченные ржаные отруби. Мындай ичимдик заполнит карынга камсыз кылат сезими сытости жана жардам берет ишине ичегинин.

Сактоо менен, туура тамактануу, адам идеясына түзүшү мүмкүн рацион кандай гана болбосун жана любимых азыктарын, бирок алар географи-нарын дозированном санда. Бирок негизги бөлүгүн меню түзүүгө тийиш пайдалуу азык, алар гана эмес, снабдят организмге витаминами жана минералдар менен түзүлгөн, бирок мында осядут на бар жана бедрах түрүндө майлуу отложений. Байланыштуу эң частыми болууга тийиш төмөнкү азыктар:

арыктоо үчүн тамак-аш
  • жашылча-жемиштер ош, жаңы түрүндө (өзгөчө капуста, бадыраң жана кабачки, сельдерей, март, жолбун иттер атылды, цитрусовые);
  • курица жок теринин, индейка, телятина жана кролик;
  • балык ак сортторун, бирок, жумасына бир жолу болот семгу же кету;
  • морепродукты;
  • злаковые акшак (овсянка, гречка, коричневый күрүч, макароны жасалган буудайдан, буудай, пшено жана перловка);
  • буурчак, буурчак, горох жана чечевица;
  • накта сүт жана кычкыл сүт азыктары жок сандагы кантты жана пониженным пайыздан жирности;
  • нан бири цельнозерновой жана кара буудай унун;
  • сыр менен чакан мазмуну туздары (кыргызча ак сортторун);
  • бири сладостей болот сухофрукты, жасаган уста катары белгилүү жана зефир, мармелад;
  • жаңгактар (алар географи-нарын дозированном санда);
  • жемиштер, ширелер, чай жана молотый кофе;
  • морсы жана тартипсиздик;
  • оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
  • соя соус.

Туура тамактануу арыктоо үчүн. Меню жана таблица азыктарын арыктоо үчүн

Бар көптөгөн ар кандай диет, бирок алардын баары иштеген эмес, анткени к болмок. Көп адамдар дуушар көйгөйлөрү менен: же рацион ушунчалык скудный, деп билдирди хочется анда узак отурганга, же болбосо тиркелген күч берет ошончолук аз натыйжа натыйжасында пропадает каалаган улантууга алсак питаться узак убакыт. Жана үзгүлтүккө учуратууга болот. Эмне кыласың?

Эгерде питаться туура жана анын артынан барышы керек, сергек болсо, анда кереги жок болот задумываться өз фигуре, анткени мындай тамак-аш өзү азайтууга өбөлгө лишнего салмагын жана кармоо ден-соолук.

Бул макалада каралаарын туура тамактануу, келтирилген таблицалар азыктарын берген похуданию, жана берилген ар кандай меню жардам берчү сактап балансы ортосундагы сытными жана низкокалорийными тамак.

Үчүн похудеть-жылдарга туура тамактанууга, кереги эмне зордоо жана өз ара лишать өзүн долгий мөөнөтү любимых тамак. Болот спирт ичимдиктерин бала азыктары менен белгилүү, туура айкалышта жана забыть про сезими голода.

Үчүн мындай тамак-аш алып келди ожидаемому натыйжа керек сактоого бир нече эрежелерди:

  • эсептөөгө калории керектелүүчү азыктар;
  • текшерүүгө курамы, тамак-аш;
  • приготавливать тамак туура;
  • режимин сактоого күн.

Бирок, мындай тамак-аш эмес өбөлгө өтө санынын кескин похудению, анткени азайтуу калорийности түзөт болгону 500 калория күнү. Демек, салмагынын азайышы болот болгону 1,5 кг же 2 кг үчүн ай.

меню арыктоо үчүн

Бирок, эгерде мындай рациону прибавить дагы жана спорт менен алектенүүгө, натыйжасы кыйла жогорулашы. Мындай учурда болот сбросить салмагы, ал тургай 7-8 кг үчүн ай.

Карата туура питанию киргизсе болот жана балдардын тамак-ашы. Вареные жашылча-жемиш, эт же жемиш пюреси абдан жакшы азайтууга көмөктөшөт салмагын, анткени тез усваиваются организми.

Бирок, мындай диета бар жана кемчиликтери. Алардын бири кичинекей саны клетчатканын. Ошондуктан, сактоодо диетаны көп жуманын керек киргизүүгө тамак-ашка жашыл жашылчалар. Дагы бир минус – бул минималдуу тандоо тамак. Андыктан, мындай диета мүмкүн жакында наскучить.

Кызыктуу факт! Диету карата облусунун тамактанууга иштеп чыккан Трейси Андерсон болуп эсептелген өздүк тренер Мадонны. Көптөгөн знаменитости азыр опробовали бул өзү эффект бул диетаны.

Бул туура питаться үчүн похудеть (негизи туура-түлүк)

Жакшы артыкчылык вареной еде төмөн майдын. Чийки жашылча жана жемиштер болот айтканда чектелбеген санда, анткени, алар өтө аз калория.

Мисалы, бадыраң же помидор болот айтканда, ал тургай кечинде үчүн утолить сезими голода. Ал эми мына жареное, жирное жана мучное жакшыраак деген сөздөр алып салынсын бири-ашынын рационунун, мындай азыктар өтө оор организм үчүн көмөктөшөт жана билим берүү зыяндуу холестерин.

Жумуштун болчу проще түшүнүүгө, канча керек съедать азыктарын арыктоо үчүн, керек сосчитать бардык керектелүүчү калории үчүн күнү жана отнять-жылдын бул санын 30%. Получившаяся суммасы – бул дал ошол саны калория, ал эмес причинит явного дискомфорта жана азайтууга көмөктөшөт салмагына 1-2 кг айына.

Процесси арыктоо көп жагынан көз каранды эмес гана тандоо азыктарын, бирок жана тамактануу режимин. Мындан салттуу завтрака, түшкү тамактан жана кечки тамактан чечилет перекусы, бирок алар көрсөтүлүүгө тийиш болгон минималдуу калорийными. Жакшы бул үчүн подойдут чийки жемиштер жана жашылчалар.

Кабыл алуу тамак-жакшы ишке ашырууга мындай кезде:

  1. Эртең мененки тамактануу – 7-9, деп билдирет аймактык кабарчы. Бул убакта жакшы бар несладкие тез, чийки жашылчалар, омлет. Запить болот бальзамды-чай, кефиром же соком.
  2. Түштөнүү – 11-12 күн. Мындай перекуса идеалдуу айтканда, биринчи тамак-ашты же жемиш, йогурт.
  3. Түшкү – 13-15 күн. Үчүн толук кандуу түшкү тамактан подойдет белковая тамак-аш жана углеводдор, анткени алар мындай убакта жакшы перевариваются. Болот айтканда нан, алардын мүмкүн тез, жашылча тамактар жана макароны бири ынак данды.
  4. Полдник – 16-17 күндөн тартып. Кийин мезгилинде түшүүчү атмосфералык түшкү тамактан, эреже катары, бул убакта бар жок хочется, бирок каалоосу менен болот съесть мөмө же жашылча жана запить соком, йогуртом же жөн гана суу.
  5. Кечки тамак – 18-20 күчөйт. Ужинать жакшы белковой тамак-аш жана жашылчаларды — балык, курица, жашылча же жемиш салат, йогурт, запеканка. Ал эми мына, картошка, дан өсүмдүктөрү жана сладости бул убакта спирт ичимдиктерин болбойт.

Тизмеси азыктарын үчүн туура тамактануу жана арыктоо үй шартында

пайдалуу диета

Үчүн легче болчу сориентироваться болот деп спирт ичимдиктерин учурда туура тамактанууга, ал эми ал жок, бар таблицалар пайдалуу азыктар. Аларда көрсөтүлгөн саны калория жана катышы болумдуу. Мындай таблицалар жардам багыт тандоодо кандайдыр бир продуктунун үчүн негизги тамак ичүүдөн же перекуса.

Туура тамактануу арыктоо үчүн — меню бир жумага менен рецептами.

Менимче, баарыбызга белгилүү болгондой, азыр Россияда жана башка өлкөлөрдө көптөгөн адамдар менен ашыкча салмагы. Маалыматы боюнча Россиялык институттун тамак-аш 60% ашык аялдардын жана 50% эркектердин кийин 30 жашка ээ лишний салмагы. Байланыштуу ушул көйгөй бар көптөгөн диет, алар да кричат ар бир бурчунда: сбрось 10 кг бир жума ж. б. Же: купи бул таблеткалар, ешь, бул хочешь, жана худей. Ошондой адамдар, алар билишпейт да похудеть, бросаются бардык бул чакырыктар. Натыйжада сатуучу кымбат пилюлялардын обогатились, ошондой лишний салмагы да, түндүктүн да, ошондой эле тянь. Эгерде Сиз читаете ошол статьяны, демек, убакыт келип жетти алышы өзүнө колуна колдонууга туура тамактануу арыктоо үчүн.

Туура тамактануу — оңой эмес, диета катары эсептешет көптөгөн адамдар. Бул убактылуу чектөө өзүнө, любимого, экинчи вкусностях максаты менен арыктоо. Туура тамактануу үчүн арыктоо — бул системасы жана принциптери, придерживаясь алардын болот гана эмес, похудеть, ошондой болууга жана энергичнее, здоровее, чакырды. Башкы тыянагы — туура тамактануу керек сактоого эмес жумасына же айына, ал эми өмүр.

Адамдар көптөгөн чөйрөлөрүндө алышат, ар кандай адаттары, алар жардам беришет жашоого, кээде, тескерисинче кылуучу. Анда, Сиз бүгүн питаетесь — бул Сиздин көнүмүш адат, салынган, балким билдирди. Бул-апам кормила катары научила, ошондой эле бардык жана улантылат боюнча бюллетендеринин күнү. Жана эгерде бул адаттары сиздерде көйгөйлөр болсо, андан криминал шашылыш избавляться жана өзгөртүүгө карата привычку жакшы.

Привыкнуть карата туура питанию, ал жардам берет, өмүр сезе өзүнө жакшы жана колдоого нормалдуу салмагы, болот үчүн 3 жуманын. Бул минималдуу кезде, ал бөлүп берүү зарыл, жумуштун привыкнуть карата пайдалуу продукттар, жаңы режимине тамак-аш, жаңы жашоонун сергек. Алгачкы күндөрү Сизде болот "ломать" болот тянуть болгон бала азык, бирок Сиз эмес сдавайтесь. Аркылуу 3 жума Сиз менен легкостью болсоңуз көрүү карата адегенде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное эт — керектүүсүнүн алды сызылат). Эмне эле мындай туура тамактануу арыктоо үчүн?

Туура тамактануу арыктоо үчүн — негизги принциптери.

Эми эмне, Сиз даяр болуп калышы стройным жана жакшы? Ошондо көңүл коюуп окуп чыгыңыз принциптери Сиздин жаңы тамак-аш. Туура тамактануу арыктоо үчүн талап бир кыйла узак үйрөнүү.

Жок сууну айыл немыслима. Сиз жөн гана милдеттүү өзү үйрөнүү зарыл объектилерине суунун жетиштиги күн сайын. Бул биринчи кадам карата похудению жана чыңдоо, ал жасоо керек. Взрослый адам керек объектилерине 30-40 мл сууну 1 кг өзүнүн салмагын ар бир күнү.

Мисалы, Сиздин салмагы 60 кг, көбөйтөбүз 40, көбөйтүп 2,4 литр. Эгерде салмагы 100 кг болсо, анда умножайте 30 мл.

Балдардын ченемдери башка. Карагылачы таблица менен детскими ченемдерине. Бул көрөсүз, балдарга суунун керек дагы көп чоңдорго. Ошондуктан приучайте балдарды жетиштүү объектилерине жана запрещайте аларга запивать тамак, эгерде аларга хочется.

Биз эмне деп эсептейбиз суу? Албетте, күндөлүк таза суу жок газ. Ошондой эле, бул саны киргизүүгө болот жашыл кантсыз чай, травяные кайнатмалар/чаи. Жана бардык. Супы, сүт, шире эмес деп эсептелет.

Мында маанилүү эмес, жөн эле суу объектилерине, ошондой объектилерине аны туура. Маанилүү чоң бөлүгү суунун выпить кетмекчи.

Ошондой эле, у көптөгөн пайда болот суроо: эгер мен буду көп объектилерине, мен буду дайыма чуркоо нооруз майрамы? Ал эми мен айта албайм өз ишине өзү бул жетишүүгө түрткү берүүгө... Отвечаю: биринчи күндүн 7-10 чындыгында походы нооруз майрамы болот частыми. Мындан ары организм привыкнет карата суу болбойт, аны чыгарууга да ушул санда. Сергек адам, ал пьет жетиштүү суюктуктун тийиш жүрүп турушу нооруз майрамы орточо эсеп менен ар бир 2 саат сайын.

Эгерде мүмкүнчүлүгү жок чуркоо жалал-ажаткана көп учурда алгачкы күндөрү, анда да баштагыла объектилерине дароо эле эмес, бүт өзүнүн ченеми, ошондой эле, акырындык менен.

рецепттер

Дагы бир популярдуу суроо: эгерде мен буду көп объектилерине, менде появятся шишиктер? Отвечаю: жок, эгерде болсоңуз объектилерине, анткени мен үстүртөн жогору. Тескерисинче, эгерде шишиктер бар эле, анда алар уйдут ичинде биринчи жуманын. Бул проверенно көптөгөн менин кардарлар, алар келишти менен ашыкча салмагы жана отеками. Качан организмге жетишсиз, сууну, ал запасает аны. Эгерде сууну жетиштүү болмок, анда ашыкча запастар уйдут.

28.11.2018