Бул тууралуу тез похудеть эмес навредить ден соолукка: илимий ыкма

Көптөр ойлошот, бул тез похудение алып келет стремительному чогултуу килограмм кийин баш диетаны, ал эми өтө жай өзгөрүүлөрү, тескерисинче, жардам берет кармап калууга салмагы. Недавнее австралийское изилдөө опровергло бул пикири.

бул тууралуу тез похудеть

Бир топ сыналуучулардын худела 12 жумага, ал эми башка тарап — 36. Андан кийин тигил, ким абдан көп 12,5% изначальной салмагына, ждала 144-апталык программасы колдоо салмагын.

Натыйжада 70% тез худеющих жана 72% худеющих акырындык менен кайрадан добуштардын бардык сброшенные килограммы. Бирок, биринчи топко жоготушу 12,5% салмагына смогли 81% сыналуучулардын, ал эми экинчи — 50% гана.

Демек, бул тез похудение натыйжалуу медленного.

Доктор Дональд (Dr. Donald D. Hensrud) Майо клиникасынын советует терять көп эмес 0,5–1 кг жумасына. Анын пикири боюнча, убакыт өтө эле тез арыктоо адамдар көп избавляются эмес майдын, ал эми суунун же ал тургай булчуң ткандары. Себеби, кыска мөөнөттүн ичинде кыйын сжечь көп калория.

Мындан тышкары, стремительная салмагын жоготуу болушу мүмкүн жана башка терс натыйжаларды. Алардын перечислил өзүнүн беренеси доктору Майкл (Michael Dansinger):

  1. Таштар желчном пузыре. Ал недуга начарлайт-жылдын 12-дан 25% га чейин тез худеющих адамдардын.
  2. Жетишсиздиги болумдуу.
  3. Баш оору.
  4. Чарчоо жуптары.
  5. Баш айлануу.
  6. Ич катуу.
  7. Көйгөйлөр менен менструальным цикли.
  8. Жоготуу табат.

Ошентип, жумуштун навредить ден соолугуна жана жоготушу көп майдын, худейте максимум килограмм жумасына.

Эгерде посчитать, килограмм жумасына — бул бир кыйла тез натыйжа (8 кг үчүн эки ай), ага мүмкүнчүлүк түзүп, пайдалуу адаттары жана кармап турууга салмагы надолго. Ал эми азыр болсо, келгиле, сүйлөшөбүз кантип туура түзүү рацион.

Бул түзүүгө рацион

Катары эсептеп калориясы

Анткени бир килограмме майдын камтылат 7 716 ккал үчүн, худеть килограмм жумасына, сизге түзүү керек тартыштыгы 1 100 ккал күнү.

Двухлетнее америкалык изилдөө көрсөттү, бул ден-соолугуна эмес вредит баш тартуу 25% калория. Ошондуктан, эгерде сиздин теперешнем рационе аз 4 400 ккал, создавайте тартыштыгы жок эсебинен гана диетаны, бирок жардамы менен физикалык активдүүлүк.

Мисалы, сиз кыскартууга суткалык нормасын алуу 500-600 ккал жана кошулсун саат-бир жарым спокойного өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө же башка физикалык көнүгүүлөр.

Эле турат эске алуу саны белоктордун, майлардын жана углеводдордун. Бул айрыкча үчүн маанилүү тигил, ким жегиси жоготушу майы жана сактап көпчүлүк бөлүгүн булчуң массасынын.

Катары эсептеп белоктор, майлар, углеводдор

Белоктордун саны

Изилдөө медициналык мектептин Вашингтонского университетинин көрсөттү, деп белковая диета жардам берет төмөндөтүүгө салмагы да чектөөсүз боюнча калориям.

Рацион сыналуучулардын 30% алынбагандыгы бири белковой тамак-аш, 20% ы — майдан жана 50% — санынан%. Адамдар потребляли аз калория эч кандай чектөөлөрсүз аркылуу 12 жумадан сбросили болжол менен беш килограмм.

Пайдасына высокобелковой диетаны тастыктайт жана илимий статья, опубликованная бүгүн, 2015-жылы. Ал жерде бекитилет, бул керектөөсү 1,2–1,6 г белоктун килограмм салмагын азайткан сезими голода жардам жана контролдоого салмагы. Мында булчуң массасы сакталат, ал эми майы, тескерисинче, машыгууларда бат эле жоголот.

Добавьте нарын рацион побольше белоктун: 30% суткалык керектөө калория же 1,6 г килограмм салмагын.

Катышы майлардын жана санынан %

Каршы распространенному пикиринде, топтомунда лишних килограмм күнөөлүү эмес, майлар, ошондой углеводдор. Ошондуктан низкоуглеводные диетаны, эреже катары, кыйла натыйжалуу.

Катышуучулар изилдөө Фредерика (Frederick F. Samaha), сидевшие карата низкоуглеводной диета, алты ай потеряли 5,8 кг, а тигил ким придерживался диетаны менен төмөн кармоо майлардын гана 1,9 кг.

Изилдөөгө Стивена (Stephen В. Sondike) адамдар болгон низкоуглеводной диета үчүн 12 жумадан потеряли 9,9 кг, ал эми диета менен арзандатылган саны майлардын — 4,1 кг.

Похожие натыйжалары тандалып алынган Джеффом (Jeff S. Volek) 2009-жылы: 12-апталык низкоуглеводная диета мүмкүнчүлүк берди сбросить 10 кг, диета менен төмөн сүт — 5,2 кг.

Мындан тышкары, низкоуглеводные диетаны ден-соолук үчүн пайдалуу жүрөктүн жана тобокелдигин төмөндөтөт диабет экинчи типтеги.

Изилдөөлөрдө бир окумуштуулардын колдонулду диетаны менен керектөөгө 20-40 г санынан % күнү, изилдөөгө башка углеводдор составляли 10-12% жалпы санынын калория.

Эгер кааласаңыз, тез сатылды кр лишних килограмм даяр толугу менен баш тартууга мучного жана таттуу, байкап көргүлө диету менен катышы 30-60-10 же 30-50-20.

Диета менен катышы 30-30-40 же 30-25-45 мүмкүндүк берет кошулсун нарын рацион тез жана макароны, бир аз нан, сухофрукты. Бирок жыйынтыгын туура келет ждать узак жашашат.

бул похудеть

Эсиңерде болсун: негизгиси-диета — аны сактоого. Ошондуктан пробуйте ар түрдүү катышы белоктордун, майлардын жана углеводдордун жана тандагыла эң комфортное сиз үчүн.

Бул туура тренироваться

Эмнеге керек машыгуулары

Машыгууларды жардам тезирээк похудеть дароо эле бир нече себептер боюнча:

1. Оорулу көбүрөөк калория убагында активдүүлүгүн. Бул пункт талап кылбайт түшүндүрмө: бул интенсивнее жана узак жашашат сиз двигаетесь, ошончолук калория сжигаете.

2. Жогорулатат чыгаша калория кийин машыгууларды эсебинен кислородного карыздын (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Белгилүү бир убакыттан кийин машыгуулардын организмге потребляет көп кислород үчүн вернуться өзүнүн кадимки көрсөткүчтөр жана тратит көбүрөөк калория абалы бейпилдик.

2011-жылы изилдөөчүлөр выяснили, бул кийин 45-минутной интенсивдүү машыгуулар метаболизм болуп кала берген тездетилген ичинде, саат 14. Абалда бейпилдик испытуемые сжигали орточо 190 ккал караганда күндөрү жок, машыгуу.

3. Жогорулатат саны күрөң майдын, ал тратит калории. 2012-жылы доктору Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) изилдөөнүн алкагында Major fat-burning discovery карата мышах обнаружил, бул убакта дене тарбия көнүгүүлөрүн иштеген булчуңдун жүргүзүшөт зат. Бул гормон путешествует боюнча телу кан менен превращает ак жировые клеткалары күрөң — ашыруунун уникалдуу, кездеме, ал расходует энергиясына, ордуна тура копить аны.

Анткени адамдарда эле бар запастары күрөң майдын, Шпигельман чечти, бул гормон аткарат окшош функцияларды аткарат жана өзүлөрүнүн организминде.

Окумуштуулар подсчитали, бул 50 г күрөң майдын мүмкүн сжечь болжол менен 20% жалпы саны күндүзгү калория.

Организмде кишинин болжол менен 20-30 г күрөң майдын, бирок, анын саны алат көбөйөт таасири астында холода жана дене тарбия көнүгүүлөрүн.

Бул тууралуу жүргүзүү үчүн похудеть

Эгерде сиз кааласаңыз гана похудеть, выбирайте кардио-көнүгүүлөр. Изилдөө профессор Джозефа Доннелли (Joseph Е. Donnelly) Канзасского университетинин көрсөттү, деп кардио-көнүгүүлөр көмөктөшөт похудению да жок диетаны.

Бери 10 ай ичинде, бир жумада беш күн адамдар менен ашыкча салмагы тратили карата беговой дорожке боюнча 400-600 ккал. Жыйынтыгында алар жок эч кандай диет потеряли болжол менен 5 кг.

Изилдөө Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) жана анын кесиптештерине Университетинин Дьюка көрсөттү, деп арыктоо үчүн жакшы дал келет аэробдуу көнүгүүлөр, ошондой көбөйтүү үчүн массы жок майдын — күч көнүгүүлөр.

Айкалышкан машыгууларды жардам санын азайтуу майдын жана сактап булчуңдун.

Менен кайсы ургаалдуулугу тренироваться

Изилдөө Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) көрсөттү, бул алгачкы 10 мүнөттөн кийин высокоинтенсивного интервалдык тренингдин кислороддук карыз караганда кыйла жогору кийин көнүгүүлөр орточо интенсивдүүлүгүн. Бирок, төмөнкүдөй 30 мүнөт көрсөткүчтөрү EPOC болуп калат болжол менен бирдей.

Изилдөө Эдварда (Edward Melanson) Колорадского университетинин учурунда болсо, бул чыгаша калория кийин бир сутканын ичинде машыгууларды көз каранды эмес, аны интенсивдүүлүгүнүн. Карата ушундай корутундуларга келишти нарын Массачусетском университетте.

Высокоинтенсивные машыгууларды жардам тезирээк сжечь көбүрөөк калория. Бирок, эгерде кезде сизде жана сиз кааласаңыз, умирать в спортзале, выбирайте кардио жана күч көнүгүүлөр орточо интенсивдүүлүгүн.

Мына бир нече түрлөрүн активдүүлүгүн жардам берчү сжечь болжол менен 600 ккал адамга салмагы 70 кг:

  1. Саат өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө ылдамдык менен 9 км/саат жана пульсом 140-150 соккудан мүнөтүнө.
  2. Эки сааттан ходьбы ылдамдык менен 5-6 км/ч.
  3. Эки сааттан алыс күнү " фестивалы өткөрүлдү ылдамдык менен 10-12 км/саат же бир саат алыс ылдамдык 20 км/ч.
  4. Эки сааттан спокойного сүзүү (1-1,5 км/с) же бир саат тез (1,8 км/саат).

Үчүн интервалдык машыгууларды подойдут двойные упай аркылуу скакалку, броски мяча жана башка көнүгүүлөр арыктоо үчүн.

Канча жолу жумасына тренироваться

Окумуштуулар бири Университетинин Алабамы нарын Бирмингеме выяснили, бул тренироваться керек жалал-чарасын. Ошол участницы изилдөө, бул алектенишкен төрт жумада бир жолу болуп калды сарптоого күнүмдүк турмушта 200 ккал күнү көп. Ал эми ошол, кимде-жылы алты, машыгуу, жумасына 150 ккал аз.

Төрт машыгуу жумасына ылайыктуу болсо, ким жегиси чыгымдоого калории гана эмес, спортзале, бирок, ал эми калган кезде. Ушундай мезгил-мезгили болот жасоого жана күч жана кардио-көнүгүүлөр.

Высокоинтенсивные интервалдык машыгууларды кереги жок устраивать өтө көп: жумасына эки жолу жетиштүү болмок. Калган күндөрү болот жасоого кардио-көнүгүүлөр орточо интенсивдүүлүгүн.

Менен бегом да кереги жок перебарщивать. Тажрыйбалуу тренер "келечек-муун" жана физиолог Сьюзан Жынысы (Susan Paul) советует баштоо менен үч беговых машыгуу жумасына жана каалоосу менен толукталсын программасына дагы эки кросс-тренировками. Мисалы, теректин, йогой, зумбой жана башка.

Чек-баракты үчүн тигил, ким жегиси тез похудеть

похудение
  1. Посчитайте, канча калория сиз потребляете күндө.
  2. Вычтите бири өз суткалык нормасы 500 ккал. Жараша өзүнүн салмагынын жана желаемых темпин арыктоо сиз вычесть көп же аз килокалорий, бирок кандай болгон учурда кереги жок урезать рацион ашык 1100 ккал: бул болушу мүмкүн коркунучтуу ден соолугу үчүн.
  3. Составьте меню болгудай болжол менен 30% ын калория составлял белок, ошондой 10-45% — углеводдор.
  4. Проводите 3-5 машыгуу жумасына. Рассчитывайте дене-тарбия активдүүлүгүн тургандай сжечь болжол менен 600 ккал үчүн бир тренировку. Эгерде сизде жетишээрлик убакыт, байкап көргүлө высокоинтенсивный интервалдык тренинг.
  5. Делайте кардио-көнүгүүлөр, эгер кааласаңыз гана похудеть жана добавляйте аларга күч, эгер кааласаңыз, сактап, булчуң массасы.
  6. Гастрит стрессов. Көптөгөн изилдөөлөр доказывают байланыш стресса жана санын висцерального майдын.
  7. Высыпайтесь. Көрсөткөндөй, изилдөөнүн жетишсиздиги уктоо көбөйтөт аппетит жаман таасир этет ден соолук.
07.12.2018