Бул баштоо худеть же базалык кадамдарды похудению

Uncontrolled прибавка салмагын, тучность, ожирение - мунун баары ар түрдүү аталышы бир көйгөйлөр. Аты ага - лишний салмагы, нарастание аны менен байланыштуу ленивым жашоо ыңгайы жана сарамжалсыз тамак-аш менен. Аракеттери отурууга, диета жана изнурительные машыгууларды спортзале ашырылат inconclusive, качан каалаган похудеть адам жок коет, алдына так максат. Бул баштоо худеть жана да өзгөртүүгө, өзүнүн жүрүм-туруму жыргалчылыгы үчүн кооз фигуралар - жаңы тема бул биздин ресурсуна.

Бул баштоо худеть же базалык кадамдарды похудению

Алгачкы кадамдар жана мотивация

Первопричиной неудачного арыктоо жоктугу болуп саналат максаттары жана продуманного планын жана аны жетишүү. Ар дайым ставьте алдыбызга реалдуу максаттарды. Мисалы, эгерде сиз рассчитываете сбросить 10 - 15 кг үчүн бир нече күнгө чейин кандайдыр бир маанилүү окуя бекен сизге кылуу мүмкүн сбросить абдан солидный балласт лишнего майдын үчүн кыска убакыт. Ошондой эле чоң салмагы. Сатылды-жылдын 30 кг жана андан ашык болот, разбивая арыктоо процесси бир нече этаптарга жана придумывая жаңы максаттарды ар бир жеңишти ойлоп турабыз.

Сүйлөшөбүз планы жөнүндө. Үчүн бумажка менен ingenious подсчетами эмес болуп калды выброшенной, аны керек превратить в маанилүү документ. Рассчитывайте, эмне үчүн бир жума сиз так сможете похудеть 1 кг расписывайте планы понедельно. Эгерде стрелка на весах зашкаливает, алдын алуу үчүн эскирүү жана обвисания теринин оптимально сбрасывать жума ашпаган 0.5 кг.

Адистер эмес рекомендуют перестраиваться алуу графиги арыктоо, эгер үчүн горами майрамдар. Туруктуу натыйжага сиз бекен добьетесь, анткени обильное застолье уничтожает ар кандай максаттар.

Маңызы шыктандыруу турат подсознательной ырастоо өзүн похудение. Качан гана сиз осознаете бардык ненормальность кырдаалды (сиздин адам калат привлекательным, бирок денеси эмес влезает нарын любимые көйнөктөр, юбка, шым), вспомните, канчалык эчак алектенишкен эмес спорт жана сравните привычный рацион менен идеалами таза тамак-аш, сизге болот легче преодолеть психологиялык тоскоолдук жана приблизиться карата ченемдер салмагы боюнча өсүшүнө жана курагы.

Баалоо өзүнүн салмагынын

Амбициясын баштоо худеть, бизге туура баа салмагын мүмкүндүк берет жүргүзсүн жөнөкөй эсептөө:

ИМТ = салмак (кг менен) бөлүнөт өсүшү (которулган нарын сантиметры жана тургузулган учурунда, 2-орунда-даража).

Мисалы: учурда салмагы 100 кг айым ээ өсүшү 163 см (1 м 63 см). ИМТ үчүн ага ушундай болот: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Муну менен көрсөткүчү отправляйтесь дарыгерге жана обсудите максатка арыктоо. Адис жекече тартипте айтып берет, канча натыйжа ИМТ керек стремиться.

Чейин баруу дарыгердин измерьте окружность бар. Эгерде сан ашса 90 см-эркектерде жана аялдарда 80 см, ооруга чалдыгуу тобокелдиги кант диабети, же болбосо сердечнососудистыми патологиями.

Эсептөө калорийности суткалык рационунун

БИРИНЧИ КАДАМ - эсеп жүзүндөгү калорийности рационунун

Андан тышкары, билүү үчүн, бул баштоо худеть же базалык кадамдарды салмагын азайтуу керек баштоо менен ырааттуулугун - заведите дневник жана вписывайте ага бардык азык, съеденные күндө drunk суюктуктар. Делайте белгинин аралыгында 5 - 7 күн. Андан кийин счетчике калорийности азыктарын определите энергетикалык потенциалы привычного сизге тамак-аштын рационунун.

ЭКИНЧИ КАДАМ - Эсеп физиологиялык чыгымдардын энергиясын суткасына

Бул маалыматтар билдирет иш жүзүндөгү энергозатраты, алар чыгымдалат организми иштөөсү үчүн ар кайсы бөлүмдөр. Эгер түн ичинде сиз дайыма спите, организмде баары протекают кандайдыр бир процесстер. Аларды аткаруу талап кылынат аныкталган энергия. Эсептөө формуласы физиологиялык энергопотерь берет билүү так санын энергиясын, ал талап кылынат организмге күн сайын.

Чечилет математикалык милдеттери эртең менен кийин таразага тартуу натощак. Суткалык чыгаша энергиясын боюнча аныкталат курактык критерийлери.

Майлар

Аялдар үчүн:

  • 30 жашка чейинки: (0.0621 х так саны кг + 2.0357) х 240
  • 31-60 жашка чейин: (0.0342 х салмагы кг + 3.5377) х 240
  • Дамы 60 жаштан улуу: (0.0377 х салмагы кг + 2.7546) х 240

Эркектер үчүн:

  • 30 жашка чейинки: (0.0630 х салмагы кг + 2.8957) х 240
  • 31-60 жашка чейин: (0.0484 х салмагы кг + 3.6534) х 240
  • Пожилая топ: (0.0491 х салмагы кг + 2.4587) х 240

Мындан ары: начар кыймылдын жыйынтыктоочу деген умножьте карата 1.1 учурда интенсивдүү спорттук жана жеке нагрузках - 1.5. Орточо активдүү slimming умножают өзүнүн көрсөткүч 1.3. Акыркы натыйжасы көрсөткөндөй калориясы тамак-аштын рационунун ар бир өзүнчө учур.

ҮЧҮНЧҮ КАДАМ - Эсеп суткалык калорийности питательного рационунун үчүн ийгиликтүү салмагын азайтуу

Возьмите сандык натыйжага бири, мурдагы кадамынын жана otminusuyte 20 - 30 %. Пайыздар ылайык калорийностью ашпоого тийиш 500 ккал. Выведенная сиздер калориясы керек попадать в чектери 1100 - 1300 ккал. Мааниси аз 1000 жол берилбейт.

Эгерде эсептөө бердим мааниси көп 1100 - 1300, бара-бара снижайте calorie менен еженедельным сомго азаюу 500 ккал. Кескин перепады калорийности эмне үчүн коркунучтуу ден соолугу үчүн. Ошондуктан гана 500 ккал жумасына.

ТӨРТҮНЧҮ КАДАМ - Вычисление суткалык керектөөнүн жирах

Рекомендованное керектөө майдан - 25 % ын буга чейин белгилүү суткалык калорийности. Алардын арасында 8 - 10 % бөлүнөт fats өсүмдүк жаратылыштын. Возьмите көрсөткүчү калорийности рационунун бири, мурдагы кадамынын жана ырааттуу разделите 4-жана 9.

Облегчим түшүнүү темалар. Мисалы, сиздер билесиздер арыктоо үчүн сизге күн сайын керек алууга 1500 ккал. - Бөлүгү майдан - 25 % жалпы калорийности: 1500 / 4 = 375 ккал. Эми 375 делим 9 көбөйтүп 41.7 г майлардын.

БЕШИНЧИ КАДАМ - Эсеп муктаждыкты белках

Идеалдуу болгон учурда, ар бир килограмм салмагын адамдык дененин туура келет 1 г белоктун. Заттар, жаныбарлардан алынган жалпы салмагы багыттарда болууга тийиш кеминде 55 %. Эгерде сиз стремитесь колдоого салмагы деңгээлинде 60 кг, демек, күнүгө сизге талап кылынат 60 г белоктун. Анын ичинен жаныбарлар белоктун - 33-ж.

АЛТЫНЧЫ КАДАМ - Бөлүштүрүү калорийности принциби боюнча дробного тамак-аш

  • Эрте эртең мененки: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Түшкү тамак: 30 %
  • Полдник: болжол менен 15 %
  • Кечки тамак: 15 %

Интерпретируем маалыматты конкреттүү цифралар пайдаланып, мисал үчүн тамактануу рациону көрсөткүчү менен 1500 жана алуу натыйжасы килокалориях:

  • Эртең мененки: 375
  • Түштөнүү: 225
  • Түшкү тамак: 450
  • Полдник: 150 - 225
  • Кечки тамак: 225

Сунуштар туура тамактануу

Белковая пища

Бири белок азыктарын караштуу похудении айрыкча ичкилик постного эт (паровая телятина, уй эти, rabbit) жана балыкты. Быштак болот айтканда, чакан жирности (4% га чейин), сыр жирностью аз 30%. Птичье эти жакшы алууга менен грудки. Кефир пайдалуу объектилерине менен жирностью 0.5 - 1.5 %.

Учурда приготовлении эт тамак снимайте видимый майы. Откажитесь-жылдын копченостей, тушенки, subproducts, колбас. Өсүмдүк белокторунун нарын повседневном рационе жол берилет чейин 45 %.

Майлар

Заттарга ушул категориядагы керек отводиться 25 - 30 %. Indispensable алынып салынууга тийиш каймак, каймак май, колбасы, майлуу сыр, чипсы, выпечка, сосиски, майонез. Ичинен өсүмдүк майларды артыкчылык берилет отдавайте кукурузному, оливковому, rapeseed. Максималдуу саны суткасына - 1 ч. л.

Эсиңерде болсун: бардыгы бир gram майдын тартат сизге 9 ккал, бул 2.25 эсе көп салыштырганда углеводами жана белогу.

Олуттуу көңүл уделите сжатию үлүшүн жаныбарлардын майлардын, scooped up ичинен сүт жана эт продукциясынын. Бул морскую балык тыюу салуу эмес накладывается улам жогорку пайдалуулугу анын майдын.

Углеводдор

Үчүн плавного арыктоо переходите на slowly digestible углеводдор, б. а. татаал. Таковыми болуп төмөнкүлөр саналат:

  • Жашылчалар.
  • Буурчак.
  • Мөмө.
  • Акшак цельные.
  • Хлебная выпечка жана макароны жасалган, ун орой помола (нан bran, серый, цельнозерновой уруксат берилет съедать санда 2 - 3 тонких chunk күнү).
углевод

Жашылча-жемиштерди төмөндөгүлөр сунушталды айтканда, ашык эмес: 4 бирдик суткасына.

Приведем тизмеси үчүн пайдалуу фигуралар санынан%:

  • Ашкабак.
  • Помидор.
  • Patissons.
  • Кольраби.
  • Козу карындар.
  • Бадыраң.
  • Баклажаны.
  • Сабиз.
  • Сельдерей.
  • Стручковая өттү.
  • Headed салат.
  • Цикорий.
  • Редис.
  • Болгарский калемпир.
  • Капуста брюссельская white.

Бардык жашылчаларды күнү болот спирт ичимдиктерин 500 г чейинки, туура 2-чи порциям.

Аларды минималдаштырууга же чыгарып тамак-аш толугу менен керек эле банан, финики, дыню, сухофрукты, жүзүм. Мүмкүн болсо баш тартууга пиво жана дагы башка ичүү жана ар кандай сладостей.

Бул баштоо худеть: көнүгүүлөр

Дабы намеченная программасы арыктоо увенчалась успехом, усиливайте чыгаша энергиясын жолу менен үзгүлтүксүз аткаруу дене тарбия көнүгүүлөрүн. Милдет спорттук иш - тездетүү жана метаболизма, оптимизациялоо жалпы сезүүбүздүн булагы жана ден соолугун чыңдоого нерв жана сердечнососудистой системаларынын.

Сабактар, алар жардам беришет менен күрөшүүнү ненавистными килограммами:

  • Бег.
  • Ходьба.
  • Аэробика.
  • Беговые лыжалары.
  • Езда күнү " фестивалы өткөрүлдү.
  • Секирүүсү со скакалкой.
  • Сүзүү нарын бассейнинде жана водоеме.

Интенсивдүү жүгүн да алып эмнеге. Маанилүү жүргүзүүгө дайыма жана с удовольствием. Адегенде уделяйте упражнениям 15 мүнөттөн 3 р. жумасына. Ар бир жума доводите убактысы 40 мүнөт.

Сабактардын жүрүшүндө сөзсүз түрдө контролируйте жĭрīгĭ тез согот. Обхватите wrist мууну колу жана посчитайте саны соккудан карата нур артерия. Аркылуу 15 секунддан уберите руку жана умножьте бул санды 4. Жүктү таасир жыштыгына пульстун. Сиздерде ал түзүүгө тийиш 70 - 90 % жыштыктар сердечных кыскартуулардын.

көнүгүүлөр

Максималдуу ЧСС эсептелет алсак: 200 минус курагы боюнча толук саны жыл. Мисалы үчүн, 37-жайкы аялдар жыштыгы пульстун сабак ашпоого тийиш 163 салыштырма/мүн.

Эми билесиз, бул баштоо худеть туура караштуу чоң салмакта качан болот пройдены бардык базалык кадамдарды азайтуу боюнча салмагын, окусаңар привлекательное чагылдыруу в зеркале стройного жана счастливого адам.

06.08.2018