Туура тамактануу: меню ар бир күнү - кушай жана худей

Көптөгөн аялдар бүгүн стараются жогорулатышы, сергек жашоо ыңгайын, спорт менен алектенүүгө, ошондой эле өтүшү карата туура тамактануу. Бар көптөгөн диет, алар жардам беришет тез азайтуу салмагы, бирок кармап калууга алынган натыйжа демек бербейт, анткени жоголгон жана табылган килограммы тез кайтарылып берилет. Үчүн бул болтурбоо турат сактоого меню туура тамактануу азайтуу үчүн салмагын, ал расписано ар бир күнү.

Натыйжа болот урунттуу бардыгы бир айдан диетаны сактоо менен, ал эми эгерде привыкнуть мындай питанию болот сактап красивую фигуру жылдар. Нарын сбалансированном рационе айтканда, бардык зарыл болгон пайдалуу заттар, анын ичинде витаминдер жана минералдар мүмкүндүк берет жакшыртууга, ден-соолугунун абалын жана самочувствие.

Принциптер туура тамактануу

бул похудеть

Бар бир нече эрежелерди, алар маанилүү сактоого учурда мындай диета, эгерде анын артынан барышы керек кеңештерге, анда салмагы жыйынтыгында кайра баштайт прибавляться. Эрежелерине карата тамактануу режимин төмөнкүлөрдү киргизсе болот:

  1. Эртең менен жана күнү болот спирт ичимдиктерин көп тамак караганда вечерний мезгилинде, анткени метаболизм күнү өтөт тезирээк. Кечинде эле керек приготовить облегченный кечки тамак, ошондой эле баш тартууга сладостей.
  2. Үчүн процессин өздөштүрүү тамак-деп тезирээк жана полноценнее керек бөлүү трапезу алты жолу. Кереги жок эмне тыныгуулар өтө узун кылып ощущать сезимин голода.
  3. Туура келет баш тартууга ар кандай зыяндуу тамак-аш, ошондой эле май жана тамак азыктарын, бул жардам берет тезирээк төмөндөтүүгө салмагы.
  4. Тамак-ашка колдонуу сунушталат спирт ичимдиктерин азык, бай татаал углеводами, дополняют рацион сакталган фруктами. Бул мүмкүндүк берет процессин тездетүү арыктоо.
  5. Жумуштун натыйжасы сохранился, туура келет привыкнуть мындай принцип тамак-аш, анткени бир гана туруктуу придерживание эрежелерин сактап калууга жардам берет стройность фигуралар.
  6. Тандоодо азыктарын маанилүү добавлять менюда мындай көндүм болгон богаты минералдык заттар, клетчаткой, витаминами жана башка компоненттери.

Бир нече фактыларды маанилүү болгон учурда похудении

Туура тамактануу үчүн салмагын азайтуу керек, түзүлүшү туура, бул үчүн меню ар бир күнү өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт пайдалуу азык.

Организмге келип түшүүгө тийиш:

  1. Белоктор. Бул зат үчүн негиз болуп саналат курулуштун клеткалардын жана ткандардын организмде, эгерде белоктун жетишсиз, бул кандайча таасир этет ден-аялдар. Пайдалуу белоктор кармалат эт азыктары, ошондой эле овощах жана фруктах. Болот табуу белоктор өсүмдүктөр чыккан буурчак маданияттар.
  2. Майлар. Компонент насыщает адамдын организмине, ошондой эле питает аны алуу үчүн энергиясы. Майлар бар продуктулар, жаныбарлардан алынуучу, бирок алар пайдалуу, анткени көбөйүшүнө алып келүүдө зыяндуу холестерин. Жакшы артыкчылык өсүмдүк жирам, аларга үрөн жана жаңгактар, ошондой эле авокадо.
  3. Углеводдор. Зат башкы булагы энергиясын, аны болот табуу ар кандай сладостях жана жаңы фруктах. Сладости ээ жеңил углеводдор, алар чыгымдалат организми жай, мында жылдырылды түрүндөгү кант. Зато жемиштер абдан пайдалуу, жана кулашы ушундай санынан % болуп турат, кыйла тезирээк.
  4. Витаминдер, микроэлементтер, минералдар, кем эмес маанилүү түзүүчү-аш. Врачтар рекомендуют сбалансировать тамак-аш, жана киргизүүгө меню ар бир күнү тамак, алар насытят организмине бардык пайдалуу компоненттери.

Эгерде тактык сактоого кеңештер боюнча туура питанию азайтуу үчүн салмагын, анда натыйжа жыйынтыгында болот урунттуу кыска мөөнөтү. Болгону, бир ай болот, бир кыйла оңдоо фигуру.

Кандай азык менен чечилиши

арыктоо үчүн тамак-аш

Бар белгилүү ингредиенттердин тизмеси, алар пайдаланууга болот караштуу туура жана сбалансированном тамактануусу.

Аларга төмөнкүлөрдү киргизүү керек:

  • сүрөт күрөң;
  • нан, бышырылган бири ун орой помола;
  • ар кандай накта кычкыл сүт азыктары жок кошумчаларын канттын жана мөмө-жемиштерден;
  • макарон азыктары катуу сорттогу буудайды;
  • постные сорттогу эт сыяктуу куриное филе жана индейка;
  • ар кандай түрлөрү дан өсүмдүктөрүн;
  • ак быштак менен минималдуу саны туздун курамында;
  • деңиз балык нежирных сортторунун;
  • быштак азыктары;
  • ар кандай түрлөрү жашылчалардан тышкары, картошка;
  • жањы мөмө-жемиштер, мындан бананов жана жүзүм;
  • молотый кофе;
  • жаңгактар, чийки түрүндө;
  • сухофрукты (инжир жана курага);
  • чай жашыл жок кант;
  • жашылча жана ягодные ширелер;
  • ар кандай түрлөрү специй;
  • оливковое жана кунжутное майы;
  • горький шоколад;
  • пастила жана мармелад.

Тыюу салынган азыктар

Ошондой эле, туура тамактанууга азайтуу үчүн салмагы бар өзүнчө тизмеси азыктарын, алар туура келет деген сөздөр алып салынсын бири меню ар бир күнү.

Мындай заттардын концентрациясы жана көлөмү кирет:

  • сладкие конфеттер жана сүттүү шоколад;
  • сыр ээ болгон жогорку пайызы жирности;
  • даяр түрлөрү жарым фабрикаттар;
  • балык консервалары в масле жана томате;
  • сладкая выпечка;
  • кондитер азыктары, анын ичинде вафли жана торты;
  • ак жаңы нан;
  • колбаса жана сүрсүтүлгөн буюмдар;
  • ак-сүрөт;
  • макароны ичинен буудай унун;
  • маргарин жана каймак май;
  • майлуу каймак;
  • ар кандай түрлөрү соусов;
  • кычкыл сүт азыктары жана быштак камтыган кант жана кошумчалары;
  • балмуздак жана пицца;
  • ар кандай түрү фастфуда жана сухарики;
  • глазированные сырки;
  • соленые жаңгактар;
  • майлуу балык же эт;
  • бардык газдалган сладкие суусундуктар;
  • алкоголдук продукция.

Жумурткага тыюу салынбаган колдонууга, бирок бардык эле керек киргизүүгө меню гана белоктор бул азыктын, желтки эле колдонушат тамак-ашка көп эмес эки жолу жумасына. Кээде болот добавлять жалал-тез бир аз нукура балдын, бул эртең мененки жумасына эки жолу уруксат маданият тармагы эң артта экенин.

Маалыматтарды эске алуу менен тизме түзүлөт толук кандуу меню ар бир күнгө, ал эми узактыгы диетаны көз каранды сырткары, канча килограмм зарыл сбросить.

Меню ар бир күнү

Маанилүү туура түзүүгө тамактануу рациону, ушул болот зависеть арыктоо процесси, ошондой эле самочувствие аялдар. Эгерде сактоого бардык эрежелерин, ошондой эле жасай рацион бир топ катмарынын, анда ташууга чектөө тамактанууга болот несложно.

Дүйшөмбү

  • эртең мененки: каша бири пшена кошуу менен каймак майды, стакан майсыз айран;
  • экинчи эртең мененки тамак берүү: быштак менен төмөн пайыздан жирности, бир зеленое алма;
  • түшкү тамак: гречка с куриной грудкой отварной, жүз граммдан капустного салата жана стакан жашылча жатат;
  • полдник: вареное куриное жумуртка жана 110 грамм жашыл горошка;
  • кечки тамак: 140 грамм отварной балык менен брокколи, чашка жашыл чай.

Шейшемби

меню арыктоо үчүн
  • эртең мененки: омлет ичинен белоктордун куриного жумуртка, фреш-жемиштерден же стакан кофе;
  • экинчи эртең мененки тамак берүү: горсть кам жаңгактарды;
  • түшкү тамак: суп алуу постном бульоне кошуу менен брокколи, салат с фасолью жана индейкой, чашка жашыл чай;
  • полдник: горсть чернослива же фиников;
  • кечки тамак: салат бири свежего авокадо с креветками, сыр тофу жана кесим нан.

Чөйрө

  • эртең мененки: салат бири-жемиштердин аралашмасы, ал заправляется эки ложками кефир;
  • экинчи эртең мененки тамак берүү: горсть бадам чийки;
  • түшкү тамак: отварной күрөң күрүч 110 грамм, кусок отварной уй эти жана салат бири-чара дене-тарбия кīк;
  • полдник: пачка майсыздандырылган кирбейт;
  • кечки тамак: отварной тунец жана түстүү капуста.

Бейшемби

  • эртең мененки: сырники запеченные в духовке, 110 грамм майсыздандырылган кирбейт жана кантсыз чай;
  • экинчи эртең мененки тамак берүү: эки анча чоң эмес жоктугу;
  • түшкү тамак: порция ухи жана эки жаңы огурца болот кошулсун кесим нан;
  • полдник: стакан майсыз айран жана 25 грамм кам жаңгактарды;
  • кечки тамак: минтай запеченный 210 грамм салат бири огурцов жана томатов, чай жашыл.

Жума

  • эртең мененки: овсяная каша сууда же сүттө, болот кошулсун 3 - 4 чернослива;
  • экинчи эртең мененки тамак берүү: отварное жумуртка, 1 бадыраң;
  • түшкү тамак: спагетти бири ун орой помола, 110 грамм уй эти, приготовленной карата жуп, порция постного супа;
  • полдник: 55 грамм кам жаңгактан жана чай кашык балды;
  • кечки тамак: 120 грамм кирбейт, запеченные жашылча жана куриная грудка.

Ишемби

  • эртең мененки: каша бири-акшак суу, стакан кефир;
  • экинчи эртең мененки тамак берүү: 25 грамм изюма жана 30 грамм чернослива;
  • түшкү тамак: запеченное филе индейки, жашылча салат с капустой жана огурцами;
  • полдник: салат бири-жемиштердин;
  • кечки тамак: жашылча-жемиштер тушеном түрүндө, 120 грамм уй эти отварной.

Жекшемби

  • эртең мененки: - стакан свежевыжатого жашылча же жемиш ширени эмес туздалган быштак жана кесим нан;
  • экинчи эртең мененки тамак берүү: салат жемиштерден жана стакан чай;
  • түшкү тамак: суп карата жашылча бульоне менен бобовыми, салат менен жашылчаларды жана эт;
  • полдник: 120 грамм майсыздандырылган кирбейт жана 20 грамм изюма;
  • кечки тамак: жашылча рагу менен эт, чай жана эки хлебца.

Эгерде сактоого туура тамактануу азайтуу үчүн салмагын бир жуманын ичинде болот жоюуга 2 - 3 лишних килограмм болуп олуттуу успехом.

Жакшы жактары бар жана минусы

Ар кандай диета ээ белгилүү бир артыкчылыктары жана кемчиликтери, ошондуктан турат кененирээк айтып бере жөнүндө плюсах туура тамактануу.

Аларга төмөнкүлөрдү киргизүү керек:

  • деңгээлин төмөндөтүү холестерин, ошондой эле нормага келтирүү, артериялык кан;
  • жогорулатуу энергетикалык запастардын организмде эмне жардам берет жоюуга уйкуну келтирип жана чарчоо жуптары;
  • тери болуп калат кооз жана таза аркасында туура подобранному питанию, тери адамдын денесинин болуп калат ашык чың, ошондой организмге очищается-жылдын шлактарды;
  • жумуш жүрөктүн кыйла жакшырбады, укрепляются идиштери;
  • нормализуется дене салмагы, эмне үчүн абдан маанилүү ден-соолук, анткени избыток салмагына алып келет проблемалары менен сердцем жана өнүктүрүү диабет.

Минус эле бул жерде бөлүп кароо керек бир гана, анткени, сактоого мындай тамак-аш туура келет көптөгөн жыл бою кезде, анда жыйынтык болот урунттуу дароо эле эмес.

Эрежелери тамак-аш үчүн тез салмагын азайтуу

Айтканда, белгилүү бир варианты туура тамактануу, ал мүмкүнчүлүгүн берет кыска убакытта сбросить көптөгөн лишнего салмагын, мында прибегая пайдаланууга катуу диет жана чектөөлөрдү. Мындан тышкары, мындай вариант арыктоо чоњ алдында артыкчылыкка диетами, себеби, натыйжасы болот сакталат, көптөгөн жыл бою кезде.

Анын негизинде жатат, мындай тамак-ашы, ал описано жогору, бирок бар бир нече маанилүү эрежелерди, алар сактоо зарыл.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

  1. Маанилүү сактоого ичүү режими, бул эң башкысы эреже, мындан тышкары, суу төмөндөтүүгө жардам берет ощущение голода.
  2. Кабыл алууга, тамак-ашка керек кеминде бир жолу төрт сааттан, бирок порциянын болушу керек анча чоң эмес өлчөмү. Мындай вариант тамак-аш жардам берет тездетүү метаболизм деп төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет салмагы тезирээк.
  3. Анын негизинде рационунун керек, жашылча, мөмө-жемиштер, аз бардыгы меню камтылат балык жана эт, мында азык керек нежирного сорттун.
  4. Турат киргизүүгө тамак-аш калемпир кара, коричный порошок жана кориандр, бул приправы жана татымдар жардам активировать тамак сиңирүү процесстери.
  5. Эгерде сезими голода болуп калды, абдан катуу, ошондой чейин кийинки тамак ичүүдөн дагы бир нече саат, болот съесть горсть жаңгактарды же сухофруктов.
  6. Керек баш тартууга кадимки кара чай, жана киргизүүгө меню жашыл чай. Дал ушул ичимдик жардам берет аштык буудайдан ун тартылып жировые запастары организмдин энергия.
  7. Зарыл көбүнчө бывать карата жаңы абада, ошондой эле спорт менен алектенүүгө.

Ашыкча килограммы начнут ылайыктуулугуна буга чейин биринчи жумалык придерживания диетаны, а эгерде так аткарууга, элибиздин кеңештерге тамак-аш жана жасоого өзгөчөлүктөргө, анда жакшы жыйынтык болот гана эмес, тез алууга, бирок, бекитип берсин.

Үчүн кыйла процессин тездетүү арыктоо, эркек керек пайдаланууга жеке жүктү эмес, аз натыйжалуулугу ээ атайын массажи жана обертывания.

Сактоо менен режимди

тамак-аш

Абдан көп аялдар недооценивают маанилүүлүгүн суунун алдындагы похудении, ошондой анткени, бул маанилүү пункту болсо тамактануусу боюнча белгилүү бир эрежелер. Турат эсептелээрин эске алууну объектилерине гана болот таза суу жок, газ, жана суткасына керек спирт ичимдиктерин кеминде эки литр суу.

Ширелер, чай жана кофе эмес камтыйт, бул саны. Эгерде организмге болот кошулушу суунун жетишсиздиги, бул кандайча таасир этет аялдардын фигуре, ошондой эле красоте теринин жана чачтын.

Бир нече жөнөкөй сунуштарды:

  • алдында ар бир тамак ичээрдин керек выпить бир стакан жөнөкөй сууну;
  • эгер кыз пьет чай, кофе, анда керек кошулсун менюда дагы 0,6 литр таза суунун, анткени кофе обезвоживает организм;
  • ар кандай ширелер, тартипсиздик жана кара чай кирбейт режими, ошондуктан алардын саны эмес деп эсептелет;
  • акыркы суткадагы зарыл выпивать жакын эки литр сууну, бирок жакшы эсептеп зарыл саны төмөнкү формула боюнча 30 мг/кг.

Бул туура өлчөмүн аныктоого порциянын

Туура тамактануу азайтуу үчүн салмагын карайт тандоо оптималдуу санын тамактан ал болот употребить бир жолу. Саны, тамак-аш керек тургандай аркылуу отуз мүнөт эмес, кайра пайда болгон сезими голода.

Маанилүү эмес переедать, ошондуктан турат анын артынан барышы керек жөнөкөй сунуштары:

  • куриное эт же балык филе жалал-порциянын) түзүүгө тийиш жакын 100-130 грамм өлчөмү өлчөмүнөн ашпаган ладони;
  • акшак жана макарон азыктары - жетиштүү бир горсти, болжол менен элүү граммдан;
  • жашылча катышууга тийиш, анын саны көп, ошондуктан норма деп 200-230 грамм.

Ошондой эле айтканда негизги эрежелери калориясы тамак-ашты үчүн перекуса калориясы эмес болууга тийиш 200 кКал үчүн толук кандуу тамак ичүүдөн саны калория түзөт 400.

20.07.2019